Qué máquinas valen para hacer unos abdominales perfectos y cuáles solo te harán perder el tiempo

Los abdominales son la bestia negra de cualquiera que se acerca al mundo del fitness: es un ejercicio duro, pero los beneficios que se obtienen son más que atractivos. Los más “machacas” los usan para esculpirse una tableta bien marcada (el codiciado six pack, en inglés). Otras personas, generalmente las mujeres, buscan un ombligo sexi y centrado sobre un abdomen bien liso (que este ejercicio no garantiza). Los deportistas los trabajan para tener un core fuerte que estabilice el tronco y les salve de lesiones. La mayoría de los mortales se conforma con algo de estabilidad y evtar el “efecto cupcake” –qué dulce manera de describir la imagen de una barriga colgando por encima de los pantalones... Luego están los que pretenden eliminar la grasa de la zona. Estos últimos pueden olvidarse, lo que les hace falta es una dieta y ejercicio aeróbico. El resto necesitará un poco de ayuda.

A estas alturas deberíamos haber dejado de hacer exclusivamente la rutina típica: manos en la nuca, piernas flexionadas y un, dos, arriba, abajo, y así todos los días hasta que cualquier excusa es buena para quitarse la camiseta y mostrar al mundo el fruto de tanto esfuerzo. "Lo que llamamos abdominales es un conjunto de fibras que podemos dividir en cuatro partes: un oblicuo bajo, un oblicuo superior, una zona recta y la faja que cubre los órganos (el trasverso). Si siempre haces el mismo movimiento, solo vas a trabajar unas fibras musculares. El entrenamiento ideal combina distintos ejercicios para trabajar el core en su totalidad", dice el entrenador Martin Giachetta. Pero como lo que quieres es un vientre plano, no una clase de anatomía, lo que te intersa es que te lo pongan fácil. Ahí es donde entra en juego un sinfín de máquinas y artefactos. Unos ayudan, otros no tanto, pero ninguno se libra de esta precaución: "No son imprescindibles todos los que podemos encontrar en el mercado, y el mejor abdominal es el que se ejecuta bien, no con el último invento que se anuncia en la televisión". Así se elige la herramienta que más nos conviene.

Banco de abdominales

Es uno de los instrumentos básicos de cualquier gimnasio (en el resto de servicios son muy diferentes), y uno de los pocos que todo el mundo conoce, al menos de vista. Consta de un banco con dispositivos para bloquear los pies, lo que hace que sea más fácil hacer los crunches (en la jerga, la elevación del tronco o de las piernas, tirando únicamente de los músculos abdominales). Normalmente se puede jugar con la inclinación de la espalda, teniendo en cuenta que, cuanto mayor es, más dificultad tiene el movimiento. La clave de cualquier ejercicio con el banco de abdominales es que se ejecute recto (sin oscilaciones de la espalda) y contrayendo únicamente los músculos abdominales. "Mucha gente al no poder hacerlo solo con la fuerza del abdominal, tira de las piernas (del psoas, sobre todo) o de la parte alta de la espalda (del cuello). Otro error es arquear demasiado la espalda, cargando en exceso la zona lumbar". ¿Se puede añadir dificultad en un instrumento tan simple? Eso siempre. "Basta con hacer los crunches con un disco de varios kilos sobre el pecho".

Bloqueadores ergonómicos de la nuca

Viene a ser una especie de escudo rígido que permite apoyar la parte trasera de la cabeza mientras bloquea el cuello. Se sujetan con las manos a ambos lados de la cabeza y se contrae el abdominal a la vez. Tienen la virtud de que impiden que caigamos en la tentación de tirar de cuello, pero es poco más que una ilusión. "No lo recomiendo. Lo que haces es equilibrar de manera artificial, ni fortaleces bien ni corriges el vicio".

Barra elevada

Las abdominales que se hacen en las barras "es uno de los ejercicios más exigentes, que solo recomendaría a aquellas personas con cierto nivel muscular. Consiste en colgarse de una barra y elevar ambas piernas a la vez, bien llevando las rodillas al pecho o, con piernas estiradas, dejándolas paralelas al suelo". Tienen la ventaja de que el mero hecho de colgarse alivia mucha tensión en cuello y espalda, y la desventaja de que, aunque solo sea para no caerte al suelo, hay que tener brazos y hombros bien fuertes. Lo normal es no pasar de entre 6 y 10 repeticiones. ¿Te parecen pocas? Si logras completarlas correctamente no solo estarás trabajando todos los abdominales, también te apuntarás un tanto en autoestima y postureo en el gimnasio. Y quien se quede con ganas puede recurrir a una variante para dar trabajo a los oblicuos, que consiste en elevar ambas piernas con las rodillas dobladas girando el torso hacia el lado opuesto al que vayan las piernas.

Balancín de gimnasio

En pocas palabras, es una máquina donde te sientas y debes doblarte tirando de un peso que queda a tu espalda. Kurt Brungardt, uno de los autores más prolíficos de libros sobre el six pack, escribía ya en 1993 en El Libro Completo de los Abdominales que "el riesgo del balancín de abdominales es la creencia errónea de que lo único que hay que hacer es meterse y balancearse". Como un niño de tres años en el parque. Pues no. Brungardt advierte de que el trabajo debe partir del abdominal, y de que tiene que costar esfuerzo. Si te doblas como un junco, no estás contrayendo la tripa. Tampoco tires de los codos ni alargues el cuello como si fueras una tortuga. "Recuerda que entre el cuello y el pecho la distancia máxima debe ser de un puño". Y añade: "Uno debe dominar el balancín y no al revés. Dicho de otra manera: que no haya impulsos. Controla tanto la fase descendente como la ascendente".

Balancín portátil

Es la versión doméstica de la máquina anterior, una sencilla estructura metálica en forma de ele que está dotada de un reposacabezas. Hace una década, cuando causaba furor en la teletienda, se publicitaba como el instrumento para hacer abdominales de forma fácil y sin dolor. ¿Cómo tantos balancines han acabado olvidados debajo de la cama o a la venta en los portales de segunda mano? "El engaño estaba en que se vendía como si los abdominales salieran sin esfuerzo y la gente descubría que, bien hechos, cuestan. Los milagros en el 'fitness' no existen. Aquí solo hay trabajo bien hecho y constancia", dice Giachetta. Si estás dispuesto a sufrir, tienes que tumbarte en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas, apoyar la cabeza en el reposacabezas y asir la estructura metálica. Una vez en esta postura viene lo bueno: los crunches de toda la vida, cuidando de no curvar demasiado la zona lumbar, no despegar el cuello, no impulsarse con los brazos y no dejarse caer a lo bruto después de cada subida. Si ya lo tienes, puedes desenpolvarlo. Si no, quizá no valga la pena. "Al final es un trasto para hacer algo que puedes hacer igual en una colchoneta en el suelo", opina el entrenador.

Rueda de abdominales

No cabe duda de que es uno de los instrumentos más eficaces e infernales jamás inventado. También es sencillo: una simple rueda atravesada por un eje con asideras a ambos lados. Te hará sufrir, pero es por tu bien (nunca dudes de una coletilla que te recuerda a tu madre). Te arrodillas, bloqueas las piernas y estiras el torso todo lo que da de sí, arrastrando la rueda. "Solo lo recomendaría para personas muy entrenadas y con máximo control. Yo mismo soy incapaz de usarla al máximo nivel y estoy muy entrenado. Si tú coges la rueda y bajas solo un poquito, no te vas a lesionar, pero tampoco ejecutas un gran ejercicio. Para eso, mejor haz un abdominal de toda la vida o una plancha". Si te atreves a intentar este ejercicio, hazte a la idea de que para que la rueda avance firmemente sin dejarte los dientes en el suelo, tienes que contraer abdominales trasversos, oblicuos externos y el recto mayor como si no hubiera un mañana.

La cosa no acaba aquí: como es una postura inestable y dinámica, también se activan de forma secundaria los flexores de cadera, dorsales, tríceps, pectorales, trapecios y glúteos, para estabilizar la postura en todas las fases del movimiento. Para evitar los errores más frecuentes, mantén la cadera en retroversión para no sobrecargar la zona lumbar (lo que popularmente se conoce como meter el culo): los codos, siempre extendidos, para que sean los abdominales los que ejecutan el trabajo y no los flexores del brazo; y nada de rotar las muñecas para acabar el trabajo un poco antes.

Plataformas deslizantes

Son unos discos que tienen una base deslizante que permite hacer movimientos similares a los de la rueda, y, además, alternar un brazo y otro, así como desplazamientos a los lados. "Al igual que en el caso anterior, funcionan si se tiene un control suficiente de todos los músculos implicados para evitar desplazamientos bruscos que puedan acabar en desgarros o roturas", dice el entrenador.

Rotaciones ascendentes con polea

"Todos los movimientos que implican algún tipo de giro del torso van a trabajar bien los oblicuos". Se trata de tirar del cable, con más o menos lastre, de abajo hacia arriba girando el torso, hasta terminar con una extensión total del brazo.

Cinturón de electroestimulación

"Bien usado, los electrodos son una buena herramienta", pero quítate de la cabeza los anuncios en los que uno se sienta en el sofá y deja que trabajen solos. "Me gustan en casos puntuales, por ejemplo, para acelerar la recuperación de lesiones. Pero nada más. Estos aparatos estimulan musculaturas profundas hasta el 100%. Si nunca has trabajado tu musculatura abdominal, pasar del 0 al 100 lo veo como forzar los límites". Los fabricantes apuntan que usándolos de 20 a 30 minutos al día, 5 veces a la semana y durante 28 días, se logra un aumento de la fuerza abdominal del 49%, y una reducción del contorno de cintura de 3,5 centímetros. ¿Y si te los pones mientras haces otras actividades, como salir a correr? La idea es toda una muestra de ingenio, pero no parece muy útil. "Sigo sin verlo. Para correr debes centrarte en la carrera, en mantener la postura para no lesionarte. Ahora hay una manía enorme por innovar, por hacer cosas fabulosas y compartirlas en redes. Funciona para la foto, pero poco más".

Hula hop lastrado

Desde que Michelle Obama salió en televisión afirmando que ella entrenaba con un hula hop, un simple aro asociado a los juegos infantiles volvió a la palestra en el mundo del fitness. Se usa basculando la cadera para hacerlo girar, e involucra a los rectos abdominales, oblicuos, glúteos y flexores de cadera. Un estudio del Programa de ejercicio y salud de la Universidad de Wisconsin (EE UU), en el que participaron 16 mujeres, revela que en sesiones de 30 minutos haciendo girar el aro se quemaban 210 calorías con una exigencia cardíaca similar a la de una clase de kickboxing (al 84% de la potencia cardíaca máxima). Los propios autores del estudio se mostraban sorprendidos por los resultados y proponían el hooping como alternativa a otras actividades por su capacidad de fortalecer y mejorar la elasticidad en la zona de la cadera. Giachetta opina que “tendemos a quitar valor a la alimentación. Estos aros se venden para afinar cintura y hay que insistir mucho: si quieres quitarte las lorcitas, come sano”.

Bases inestables

“Es cualquier base inestable, para sentarnos, estar de pie o movernos (por ejemplo, el bosu o el balance board). Obliga al core a activarse para mantener el equilibrio, como en el caso de las bolas grandes para sentarse en la oficina. Obligan a realizar un ejercicio constante, de intensidad baja, pero al cabo de ocho horas suman mucho. “Lo importante con estos objetos es mantener la espalda recta y saber que, cuanto más juntemos las piernas, mayor será inestabilidad y más nos va a tocar activar el abdomen. Sin necesidad de sudar, estás trabajando la tripa”.