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Regla del 80%: cómo escapar de la trampa del perfeccionismo

Este rasgo de la personalidad provoca cada vez más problemas psicológicos. Así se detecta y se previenen sus daños

Ponerse metas altas es bueno; las aspiraciones más difíciles traen algunos de los mejores triunfos; las emociones que acompañan a la consecución suelen incluir la alegría, el orgullo y la satisfacción. Pero cuando el esfuerzo, la diligencia y la meticulosidad se transforman en perfeccionismo, solo hay un destino posible: una vía muerta de ansiedad, agotamiento y depresión. La mala noticia es que la influencia de este rasgo de la personalidad afecta cada vez a más personas; la buena, que hay formas de detectar y desactivar su insidioso efecto antes de que sea demasiado tarde.

No todos los perfeccionistas son iguales

Sentir la necesidad de hacer tu trabajo a la perfección, de sacar un diez en un examen, de batir un récord personal o de hacer cualquier otra tarea mejor que nadie es natural. Todo el mundo ha experimentado esa sensación alguna vez. Puede resultar hasta divertido y altamente motivador. Por eso es muy difícil distinguir a los perfeccionistas neuróticos de las personas que tienen una gran dedicación por un trabajo o una relación, o que son especialmente productivas.

Pero, salvo la perfección, nada es imposible, y la psicóloga del Centro Área Humana, Cristina Wood explica cómo detectar a un perfeccionista. Según ella, estas personas se caracterizan por su predisposición a ponerse unos estándares de excelencia poco realistas que luego no son capaces de cumplir, lo que desemboca inevitablemente en ansiedad; tienen el defecto de dirigir su atención a los errores en lugar de a los objetivos, lo que se convierte en una fuente inagotable de vergüenza y frustración; y tienen una percepción exagerada de que su entorno es muy crítico y exigente, lo que puede vapulear su autoestima. "En todos ellos también hay una creencia irracional que equipara la valía personal con la productividad y el logro", dice Wood.

Lo malo es que esta definición tampoco consigue dibujar sólidamente la línea que separa las ambiciones razonables de las insostenibles. Los psicólogos usan varios tests para detectarlo, entre los que destacan tres por su alto nivel de validación. Entre ellos figura la Escala Multidimensional de Perfeccionismo, a la que también recurren muchos investigadores. La prueba consta de 45 afirmaciones como Cuanto más éxito tengo más se espera de mí, Me importa poco que los que me rodean no lo hagan lo mejor que puedan y No consigo relajarme si no está todo perfecto. Cada una se puntúa del 1 al 7, siendo el 7 totalmente de acuerdo y el 1 totalmente en desacuerdo.

La puntuación determina si alguien puede ser perfeccionista, pero también clasifica a estas personas dentro de tres tipos de perfeccionismo: el orientado a los demás, que se caracteriza por una crítica hacia el entorno, que puede provocar el rechazo de los demás; el autorientado, en el que uno mismo se impone unas metas laborales y sociales tan irrealizables que, por muy bien que haga las cosas, convierte su vida en un carrusel de fracasos y ansiedad; y el socialmente prescrito, en el que uno siente que el mundo es muy exigente, que ejerce una gran presión sobre él, lo que suele ser un producto de una percepción errónea de la realidad. No son todos igual de perniciosos. "El problema suele estar en los dos últimos", señala Wood.

Pero si hay una manera clara de distinguir a un perfeccionista es analizar cómo reacciona ante el fracaso: "Siente vergüenza, frustración, ansiedad, no acepta la posibilidad de fracasar y se castiga a sí mismo", dice la psicóloga. Incluso cuando las cosas le salen bien, no se premia por el esfuerzo ni celebra un buen resultado; para un perfeccionista, los logros solo son el resultado mínimo que se esperaba de ellos, y la meta siempre puede y debe ponerse un poco más lejos la próxima vez. Paradójicamente, es habitual que su frenética carrera hacia ninguna parte les ayude a destacar rápidamente en los terrenos académico, laboral e, incluso, deportivo. Sin embargo, a largo plazo, la depresión y otras psicopatologías acaban haciendo mella en ellos, un problema que se desarrolla en silencio hasta que estalla, y que cada vez es más común.

Un nexo de dos direcciones con problemas psicológicos

Nadie sabe cuántos perfeccionistas arriesgan su salud en la búsqueda de objetivos inalcanzables, pero los datos disponibles no son nada halagüeños. Según un análisis de las puntuaciones de más de 41.000 estudiantes de Canadá y Estados Unidos que completaron la Escala Multidimensional de Perfeccionismo entre 1989 y 2016, la cantidad de jóvenes que fueron clasificados como perfeccionistas aumentó considerablemente en esas tres décadas. El mayor incremento fue en el perfeccionismo socialmente prescrito: en 2016, casi dos terceras partes de los jóvenes puntuaron por encima de la media de 1989, según recoge el estudio que investigadores de las universidades de Bath y San Juan de York, en Reino Unido, publicaron en la revista Psychological Bulletin en 2017.

Wood opina que este auge del perfeccionismo es una consecuencia del ambiente social. "Cada vez hay más competitividad, nos comparamos más ya que tenemos un mayor acceso a la vida de los demás. En las redes sociales solo mostramos nuestra mejor versión, ponemos la cara más feliz, nunca la triste y desanimada ", argumenta. La presión por formarnos para destacar en el mundo laboral, por conseguir la independencia financiera, la pareja perfecta, la casa ideal, los viajes más increíbles...

La factura psicológica es demasiado alta. "Hay mucha evidencia científica que demuestra que existe una relación entre el perfeccionismo y la ansiedad, la depresión, la ira, la ansiedad social, el trastorno obsesivo compulsivo y la anorexia y bulimia", apunta Wood. Este rasgo de la personalidad también está relacionado con una alta comorbilidad, o sea, con la posibilidad de tener dos o más trastornos al mismo tiempo. "Es un problema muy grave y no nos damos cuenta de hasta qué punto nos influye, pero si se aborda directamente el perfeccionismo con un tratamiento psicológico y se reduce, también disminuye la psicopatología". Se puede hacer con terapia cognitivo conductual, una aproximación que aporta herramientas científicas para que el paciente sepa distinguir el origen de sus problemas y modificar su conducta. También se puede atajar mucho antes si sabemos identificar y comprender su influencia.

La regla del 80%: menos ritmo, igual productividad

Wood conoce la sensación de perseguir metas demasiado ambiciosas. "Me considero una perfeccionista rehabilitada", confiesa. Conoció el término en un artículo y comprendió que se ajusta como un guante a la realidad: el perfeccionismo no es necesariamente un lastre si se sabe manejar, y si forma parte de la personalidad está claro que no queda más remedio que hacerlo. Lo primero que hay que hacer para mantenerlo a raya es trabajar la flexibilidad. "Lo que les digo siempre a mis pacientes es que practiquen la regla del 80%", que consiste en entregarse solo hasta ese porcentaje de intensidad -el proceso es gradual, y puede llegar al 90% o al 70%. Bajar el ritmo les cuesta mucho pero, cuando lo hacen, se dan cuenta de que merece la pena. "Incluso son igual de productivos, y van desmitificando la creencia irracional de que si no dan el cien por cien todo va a ser un fracaso", relata la psicóloga.

El refuerzo positivo también ayuda. "Los perfeccionistas buscan mucho la aceptación y la admiración de los demás", dice Wood, pero "el refuerzo es mucho más potente cuando te lo das tú, mucho más del que nadie puede darte". Es importante valorar el esfuerzo propio tanto como los resultados, que es en lo que los perfeccionistas suelen fallar. También vale la pena tener cierto grado de permisividad hacia los errores, y darse cuenta de que la enorme presión que uno puede llegar a tener desde el entorno muchas veces es irreal y autoimpuesta.

Si bien es cierto que vale la pena reflexionar sobre si uno puede tener rasgos perfeccionistas, el problema es que son los propios perfeccionistas los que no se plantean esta pregunta. Es más, lo normal es que no quieran dejar de serlo. "Cuando le preguntas a un perfeccionista si le gustaría dejar de serlo, todos dicen que no, les da mucho miedo porque piensan que serían un fracaso, que nadie les admiraría ni repetaría", subraya la psicóloga especialista en ansiedad y estrés. Entonces ella les hace una pregunta: "¿Quiénes son las personas que más admiras, quieres y respetas en la vida?" El motivo nunca es el cargo en la empresa, el dinero que ganan ni los logros académicos. En realidad, lo que más admiramos en los demás es que sean personas con valores, humanas e imperfectas.

¿Qué culpa tienen los padres de los perfeccionistas?

Casi todo está escrito en los genes, y el perfeccionismo no se libra. Según una investigación sobre las influencias genéticas y ambientales en los rasgos psicológicos y las actitudes hacia la dieta en gemelos de entre 13 y 18 años, este rasgo de la personalidad se hereda en cierta medida. Y sucede más en las niñas que en los niños. El trabajo de los científicos de la Universidad de Valencia y el Hospital La Fe, en la misma ciudad, que vio la luz en 2017 en la Revista de Psiquiatría y Salud Mental, es revelador, pero los genes no lo son todo; de hecho, no parecen ser el factor que más marca la relación de los padres y las actitudes perfeccionistas de los hijos. Según un influyente modelo psicológico del perfeccionismo, dos de las seis dimensiones que lo explican están relacionadas con el papel de los progenitores en la educación: cuando los padres (u otras personas de referencia) son excesivamente exigentes o dirigen críticas constantes, la probabilidad de que el perfeccionismo se manifieste se incrementa considerablemente.

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