Un plan perfecto para empezar a correr y no dejarlo si tu única meta es tumbarte en el sofá

En la película Brittany corre una maratón (Amazon Prime), una millennial neoyorquina con un serio problema de obesidad decide quitarse kilos de encima de una vez. Y lo consigue gracias a un ambicioso cambio de dieta y animándose a abrazar las sacrificadas bondades del running. En cuestión de meses, pasa de apenas dar la vuelta a la manzana a terminar una prueba de 5 kilómetros (una 5K, en el argot deportivo). Un primer logro que es el fruto de una buena elección: las carreras de esa distancia son muy interesantes porque en ellas se corre a ritmos moderados, y eso implica que sirven de puerta de entrada a este deporte a muchas personas que no saben qué objetivo marcarse. Sin olvidar la importancia primordial de la dieta, son el reto perfecto para cumplir con el propósito que a estas alturas del año ronda innumerables cabezas de romper con un pasado de sedentarismo, sobrepeso y perfiles cardiovasculares preocupantes.

En España, en plena burbuja de las carreras de 10K, es infrecuente dar con pruebas de "solo" 5.000 metros, pero vale la pena tenerlas en el radar si queremos seguir el camino de Brittany tomó en la ficción (y no hace falta tener un problema de obesidad para hacerlo). "Es una distancia menospreciada, se suele decir 'para correr 5 kilómetros, apúntate ya a una de 10'. Me parece un error: desde un punto de vista sensato, lo idóneo sería iniciarse en la competición popular con una 5K, llevando un plan de entrenamiento progresivo y sin más pretensiones que disfrutarla y terminarla sin causar un desgaste excesivo al cuerpo", declara Óscar de las Mozas Majano, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y director de Coentrena.

Tres meses para cruzar la meta

No intentes pasar del sillón a correr 5.000 metros sin dedicarle unas semanas a la preparación. El hecho de que sea la mitad de recorrido que las tan populares de 10 kilómetros puede llevarte a pensar que completarla va ser un camino de rosas, pero debes afrontar la realidad: implica un esfuerzo para el que el corazón, los músculos y la cabeza deben estar listos, y llevar una vida sedentaria no es la mejor forma de prepararse para soportarlo. Precipitar la preparación puede conducir directamente a la frustración, así que calma y atención: "Para debutar en esa distancia lo idóneo es dedicar al menos tres meses para prepararla bien. Sobre todo, en el caso de personas que jamás han hecho deporte o tienen algo de sobrepeso", aconseja De las Mozas.

Hazte a la idea de que toca fortalecer la maquinaria. "Vamos a entrenar 5 días a la semana, dejando dos de descanso. Dedicaremos dos días no consecutivos a trabajar la fuerza, con ejercicios específicos para el tren inferior (zancadas, sentadillas…), el abdomen y la espalda. Sin volverse locos: de 15 a 20 minutos y 3 o 4 series de cada ejercicio con unas 20 repeticiones lentas. La velocidad de ejecución es importante: si vamos muy rápido, al final al extender te dejas llevar por la inercia y no aprovechas la fuerza en todo el rango del movimiento. Lo ideal es un segundo para subir la carga y otros tres segundos para bajarla". Por supuesto, también vas a tener que correr y, aunque la carrera continua parece fácil vista desde fuera, requiere un tiempo de adaptación para no perder el resuello a cada paso.

"En las dos primeras semanas hacemos una introducción a la carrera muy suave, intercalando intervalos de caminar con otros de correr (el clásico "caco"). Empezaremos caminando a paso fuerte unos 10 minutos para calentar. A continuación, alternamos un "caco" de 3 minutos trotando y otros 3 andando para recuperar". En la jerga de los corredores, "trotar" significa correr suave (a 7 minutos el kilómetro o algo menos, unos 9 o 10 kilómetros por hora). "De esta forma logramos que la disnea (la sensación de que nos falta la respiración) de los primeros días no nos deje en fuera de juego". No te preocupes si en esos primeros días boqueas como un pez, es normal. "Desaparece poco a poco a medida que vamos entrenando y el cuerpo se adapta. Cada día que toca correr vamos a intentar hacer 3’5 o 4 kilómetros de caco. Al final, dedicaremos otros 10 minutos a volver a la calma caminando".

El entrenamiento interválico es el que mejores resultados logra cuando queremos aumentar la resistencia cardiovascular, pero si te estresa tanto trajín con los ritmos puedes optar por la carrera continua a un ritmo constante. "Empezaremos con 10 minutos de marcha rápida (en torno a 7,5 u 8 minutos cada kilómetro) y luego seguimos con otros 10 minutos de trote suave". Lo ideal es controlar el pulso y no superar el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, advierte el especialista. Si la disnea es muy fuerte, paramos, recuperamos el resuello y retomamos la carrera". No intentes ir por encima de tus posibilidades. "Hay que darle al cuerpo la carga óptima, de forma que la asimile y mejore sin poner en juego la salud. Por muy competitivos que seamos, el deporte popular debe tener siempre como objetivo estar sanos".

A lo largo de las 10 semanas siguientes, el programa se repite incrementando poco a poco los ritmos si el debutante se ve capaz de ello. "Si entrena por pulsaciones es posible que a partir del mes o mes y medio note que con las mismas pulsaciones puede ir más rápido. En caso de entrenar por ritmos, se verá más fuerte para aumentar la velocidad sin esfuerzo". A partir de la semana 11 llega el tapering, una reducción de la carga de entrenamiento para llegar a la carrera descansado. "En la undécima semana correremos para entrenar solo dos días. La de la carrera, solo un día".

Un paso más: el reto del 5K para quien sí tiene experiencia

Los 5.000 metros son perfectos para comenzar a darle al cuerpo el ejercicio que necesita, pero no es una prueba beneficiosa solo para principiantes. Los iniciados en el running también tienen puesto el ojo en estas pruebas porque les pica el gusanillo de ver hasta dónde llegan en una carrera de fondo muy rápida. Esa rapidez convierte estas carreras de iniciación en auténticos duelos de titanes. "Entrenarlos es divertido. Son corredores que ya tienen técnica y buscan gestionar pequeñas mejoras para aumentar su rendimiento". Aquí es cuando los 5 kilómetros que parecían amables se convierten en un infierno. "El ajuste del programa depende de la condición física del corredor. Podemos ir desde un plan rápido en dos semanas a uno más medido en dos meses donde lograremos mejoras muy significativas en los ritmos".

Para limar tiempos el secreto está en mejorar la fuerza y optimizar la potencia aeróbica. "Un 5K a tope es brutal. Si no vas bien entrenado y sales a todo gas, vas a entrar a generar ácido láctico muy pronto. Ese punto es insostenible durante 5.000 metros y pronto sobrevendrá la fatiga. El entrenamiento con las series enseña al cuerpo a hacer más eficiente el metabolismo de la glucosa en anaerobiosis (falta de oxígeno). También contribuye a tolerar mejor el ácido láctico para generar energía cuando no podemos obtenerla a través del oxígeno. Se ensalza mucho el maratón, pero el 5K es durísimo". Eso explica los rostros de auténtico suplicio de los que terminan un 5K en menos de un cuarto de hora.

Para mejorar la tolerancia al ácido láctico la estrategia infalible son las temidas series. "Dedicaremos dos días a la semana a series y otro más a la carrera continua (en torno a una hora). En cuanto a las series, unos días las haremos largas (2x2.000), a un ritmo alto, para mejorar mucho la potencia aeróbica; otros días, muchas, cortas y muy explosivas (400 metros, 200 metros…) para incrementar al máximo la resistencia anaeróbica y el reciclaje del ácido láctico". Por otra parte están los días de trabajo de fuerza, que son implacables. "Necesitamos músculos vigorosos. Vamos a trabajar gemelos, glúteos y cuádriceps, pero también los isquiosurales. Podemos hacerlo en máquinas o con el peso del propio cuerpo, incorporando siempre peso adicional con mancuernas, discos, sacos…" La semana previa también hay que bajar el nivel de entrenamiento (el tapering) para llegar a la carrera descansados. Y es fundamenal estar mentalmente convencido para saltar a la pista a fuego.