Tres pasos para conseguir comer bien, hacer deporte y dejar de fumar para siempre

Atiborrase de comida basura, comprar impulsivamente, obsesionarse por conseguir likes en las redes sociales, fumar, apostar sin medida, pasar todo el tiempo libre en el sofá... Nadie se libra. Todos tenemos hábitos que nos perjudican. Malos hábitos. "Actualmente, nuestro control cognitivo y los paradigmas basados en la razón pueden estar perdiendo una batalla contra los impulsos, que están más omnipresentes que nunca (por ejemplo, solo hay que ver cómo nos comportamos con los teléfonos inteligentes)", dice el psicólogo experto en mindfulness de la Universidad de Brown Judson Brewer. Con su trabajo nos propone tratar de comprender cómo funcionan los sistemas centrales de nuestro cerebro, ya que eso nos puede dar una nueva visión, no solo de cómo se perpetúan las adicciones, sino también de cómo se pueden superar. Su propuesta vale la pena.

Para sentar las bases de qué es a lo que nos enfrentamos, podemos empezar por un estudio que reveló, en 2005, qué región del cerebro regula nuestros hábitos. Se trata de los ganglios basales, y cambia cuando adquirimos una costumbre de este tipo, vuelve a hacerlo cuando la abandonamos y se reactiva inmediatamente cuando algún elemento nos la recuerda (por ejemplo, cuando quieres dejar de beber y acudes a una fiesta en el que todo el mundo lo está haciendo o cuando estás dejando de fumar y alguien te ofrece un cigarrillo). O sea, que hay un interruptor que parece completamente ajeno a nuestro control, pero no solo es eso. Según una investigación llevada a cabo recientemente con ratones, hay ocasiones en las que los hábitos y las acciones dirigidas a un objetivo diferente compiten en el interior de nuestro cerebro. Se trata de una "batalla" que se libra entre la corteza orbitofrontal, el área de toma de decisiones del cerebro, y unos neuroquímicos llamados endocannabinoides, unas sustancias que genera el organismo de forma natural y que están implicadas en procesos fisiológicos como la sensación de dolor, el estado de ánimo, el apetito, la memoria… Según el trabajo, en esta lucha casi siempre terminan ganando los últimos: los endocannabinoides permiten que los hábitos tomen el control de nuestro comportamiento, actuando como una especie de freno del circuito cerebral dirigido a un objetivo.

El experimento se centró en hacer a los ratones (que mostraron tener desarrollado un hábito a la hora de apretar una palanca para recoger su comida, y así obtener su recompensa) insensibles a los endocannabinoides y, al hacerlo, el resultado que observaron es que los animales se olvidaban del hábito. Estas conclusiones, aunque aún hay que investigar más, han abierto la posibilidad de encontrar una salida para las personas con adicciones, pero no solo farmacológica, sino también conductual. Siguiendo tres pautas basadas en el mindfulness, en concentrarnos y atender a los sentimientos internos que nos provoca recurrir a esa tóxica rutina, también nosotros podremos ser capaces de evitar que nuestros malos hábitos tomen el control de nuestro comportamiento en tres pasos que se pueden ejercitar.

Primer paso: ¿qué función tiene este hábito que me hace tanto mal?

El proceso para cambiar un hábito comienza cuando nos damos cuenta de cuál es la emoción o detonante que lo genera, para después tratar de sustituir estas conductas por otras que nos proporcionen recompensas iguales o parecidas. Si nos fijamos en los perjudiciales, es muy probable que detrás de ellos encontremos una necesidad. "La mayoría de los hábitos no saludables son formas con las que hemos aprendido a hacer desaparecer momentáneamente ciertos estados emocionales que se repiten en el tiempo y no sabemos gestionar de otro modo (como ansiedad, estrés, tristeza…) Pero, a diferencia de los hábitos saludables, que satisfacen nuestras necesidades, a través los negativos no alcanzamos la satisfacción ni el equilibrio. Solamente aliviamos esa necesidad o malestar a muy corto plazo. Por ejemplo, si fumo o miro las redes sociales cuando me siento estresada, este hábito no va a solucionar realmente mi estrés, solo lo va a aliviar mientras permanezca fumando o enganchada al móvil. Esto aumenta la probabilidad de que quiera permanecer más tiempo enganchada para no afrontar esa necesidad emocional que sigue existiendo", señala la psicóloga Irene Plaza.

Segundo paso: entender que no todo es cuestión de fuerza de voluntad

Es importante saber que no existen reglas universales para todos; hay personas que son capaces de dejar de fumar o de comer azúcar de un día para otro, y luego están las que se pasan la vida intentándolo. "Porque no siempre radica todo en la fuerza de voluntad. Tengo la consulta llena de personas que demuestran tener una gran capacidad de esfuerzo y voluntad en otras áreas de sus vidas, y, sin embargo, no son capaces de dejar de fumar, cambiar su dieta, reducir el tiempo enganchados a las redes", cuenta Plata. Pero si no siempre se trata de fuerza de voluntad, ¿qué otros factores hacen que no podamos dejar esos malos hábitos?

La psicóloga lo explica con un ejemplo: "Pongamos que dos personas tienen el mismo mal hábito, picotear dulce sin parar para gestionar su estrés. La función es la misma para las dos (tranquilizarse), pero la intensidad y las emociones que despierta esta acción en cada una de ellas pueden ser diferentes. El hecho de recurrir a la comida, en una de ellas puede esconder una simple evitación de una situación que le hizo sentir que el estrés era mucho mayor del que realmente era, y, cuando afronta la situación, ese estrés se convierte en algo positivo. Pero en la otra persona el dejar de picotear dulce puede suponer exponerse a una sensación de fracaso muy grande, ante la cual no tenía otras herramientas, porque para ella la comida supone la muleta sobre la que se apoya. En este tipo de casos en los que la fuerza de voluntad no funciona, y es esencial dejar de culparse y dirigir la atención a conocer qué necesidades está cubriendo ese hábito para desarrollar habilidades de gestión emocional. Solo así ese hábito dejará de ser necesario", explica la experta.

Tercer paso: desmontar el hábito malo con otro nuevo

Parece sencillo, pero ¿cómo se consigue? La psicóloga Lola López explica que "cada hábito desencadena un mapa mental con sus correspondientes interacciones entre neuronas, y unas emociones asociadas que 'graban a fuego' la conducta adquirida para que no se olviden tan fácilmente. Por ello, hay que desmontarlo con un nuevo hábito que implique sustituir el que ya teníamos adquirido, obteniendo con el nuevo la misma recompensa, pero con distinto proceder, para que las nuevas conductas no desencadenen un nuevo mal hábito".

No hay que olvidar que el proceso acarrea un incremento de ansiedad importante en la persona, que también hay que ir gestionando y asimilando. A este respecto, la experta asegura que "la ansiedad se desplaza fácilmente de un objeto a otro, o de una conducta adictiva a otra, por eso es importante hacerlo despacio, pero sobre todo conscientemente. Al ir integrando en nosotros la satisfacción personal que se produce cuando vas ganando terreno a los hábitos que no te gustan en tu vida, va creciendo a la vez un refuerzo muy positivo para continuar con el esfuerzo y para que llegue el cambio. Lo importante es la intención de hacer algo y el convencimiento propio. La mente es tan poderosa que, si reconoce que estás intentando con fuerza hacer algo, o dejar de hacer algo, te empuja en esa dirección", indica la experta.