Mejor ritmo, más resistencia, más fragilidad: así corren las mujeres
Las características biológicas propias de ellas conllevan distintas maneras de moverse en la carrera: algunas les dan ventaja y otras, todo lo contrario
"Así corren las mujeres". Con suerte, en un futuro no muy lejano, esta frase estará lejos de estereotipos. A día de hoy podría referirse, literalmente, a aquellas personas que participan a menudo en carreras populares y maratones, pues, según el informe The State of Running 2019, el número de mujeres que lo hacen ya es superior al de hombres (en realidad, las cifras muestran un empate técnico). Este estudio global, llevado a cabo por RunRepeat y la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, ha analizado 70.000 carreras entre los años 1986 y 2018 para conocer la evolución de la participación y subrayar que las corredoras representaron, por primera vez en la historia, el 50,24% del total de los participantes en 2018. La paridad ha llegado al mundo del running.
Pero, desde el punto de vista biológico, los hombres y las mujeres no somos iguales, y eso nos hace diferentes cuando nos lanzamos a la carrera. Algunas de las peculiaridades físicas de las mujeres les dan ventaja en algunos aspectos, otras suponen un obstáculo, pero conocer todas ellas, y cómo abordarlas, es importante para sacar el máximo rendimiento en el deporte. Estas son algunas de las características femeninas más importantes y lo que sabemos de ellas.
Corazón más pequeño, mayor esfuerzo cardio
En el debate simbólico no entramos pero, anatómicamente, el motor de las mujeres es más pequeño. "Mientras en un hombre el peso del corazón se sitúa entre los 400 y los 450 gramos, el de la mujer está entre 320 y 370", indica José Ángel Cabrera, jefe del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid. El engrosamiento de la pared miocárdica que se produce con el ejercicio continuado para que el corazón se adapte al esfuerzo también es menor. Un corazón más pequeño bombea menos sangre y transporta un menor volumen de oxígeno a los músculos, por eso Lola Pérez, runner y directora de actividades dirigidas de Zagros Sports recomienda que nuestro entrenamiento de cardio sea mayor para ganar una mayor resistencia.
El ritmo femenino es más constante
Parece que las mujeres suelen llevar una cadencia que puedan mantener a lo largo de toda la carrera, algo que a los hombres les cuesta más trabajo. A pesar de que la mayoría de los corredores aficionados utiliza una estrategia de ritmo positivo, en la que la intensidad de la carrera disminuye al avanzar, el bajón en los hombres es más brusco que el de las mujeres, según un estudio que analizó el ritmo de competición de 14.420 atletas de maratón. Eso sí, cabe tener en cuenta que la mayoría de las personas que fueron analizadas fueron hombres, con un total de 13.387. Con todo, un análisis de la web RunRepeat, que está liderada por Jens Jakob Andersen, excorredor profesional y estadístico, observó el mismo patrón, aunque este trabajo le puso cifras mucho más específicas: las mujeres son un 18.61% mejores que los hombres manteniendo un ritmo estable a lo largo de la competición, según sus datos.
Más tolerancia al lactato, mayor resistencia
El lactato es un compuesto orgánico que se genera cuando hacemos ejercicio. Un exceso de ácido láctico "deteriora el rendimiento; es en esa fase cuando el deportista se bloquea", indica Ricardo Llavona, de la Junta directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Fisica (SERMEF). Pues bien, las mujeres presentan una mayor tolerancia al lactato. "Eso les permite desarrollar actividades, especialmente de larga distancia, en mejores condiciones que al varón", apunta Llavona, quien también sostiene que, psicológicamente, las mujeres son más tolerantes al dolor. La que haya salido a correr durante el periodo sabe bien de lo que habla.
Aún más pronadoras que ellos
La mayoría de los seres humanos somos naturalmente pronadores, es decir, apoyamos el pie por su parte interna. "Es un gesto necesario para adaptarnos a las irregularidades del terreno", explica Ángel de la Rubia, podólogo responsable del maratón de Madrid y director del centro médico que lleva su nombre. Las lesiones llegan cuando existe una hiperpronación, tanto por motivos fisiológicos como por exceso de kilometraje. La pronación aumentada es más característica en las mujeres, porque sus cuerpos están preparados para la maternidad. "Al tener la cadera más ancha, el ángulo Q (el ángulo que forma el fémur con la pierna) está aumentado (lo que denominamos 'genu valgo') y se ve sometido también a una mayor laxitud", explica de la Rubia.
Para contrarrestarlo, el podólogo recomienda plantillas personalizadas y ejercicios locales, pero también menciona una nueva corriente en el deporte, conocida como natural running. Este estilo sugiere que, en lugar de aterrizar con el talón, lo hagamos con el pie de plano, acortando la zancada, o bien con la parte externa del antepie, para después acariciar suavemente el suelo apoyándo todo el pie en él antes de despegarlo. Elegir bien las zapatillas también es importante.
Mayor probabilidad de sufrir lesiones
Al ser más propensas al genu valgo, o lo que es lo mismo, a tener las rodillas hacia dentro, es más común que la desviación produzca un mayor roce en la rótula al correr, explica Luis Serratosa, jefe del servicio de Medicina Deportiva del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid. Es así como se originan la mayor parte de los dolores de rodillas entre las mujeres. Además, indica Serratosa, "las mujeres poseen un centro de gravedad más bajo que los hombres. Se encuentra en las caderas y, si no poseen buena fuerza abdominal, lumbar, de pelvis y glúteos, y sus caderas son poco estables, aparecen problemas biomecánicos y dolor en las propias caderas y en las rodillas en cada golpe de zancada". La prevención pasa, por tanto, por ejercitar la musculatura abductora para mejorar la estabilidad de la zona lumbar y de la pelvis. Pero no es el único ejercicio que hay que potenciar, como verás más abajo.
Un entrenamiento para mujeres
Sentadillas con peso
Máquina de apertura
'Hip Thurts'
Extensión y flexión de piernas con peso
Core
Las mujeres requieren un entrenamiento cardiorrespiratorio y de fuerza más intenso. Estos son algunos de los ejercicios que pueden potenciar nuestros puntos fuertes y mejorar los débiles. Y por último, y esto es unisex: no te olvides de estirar.
El fin es tener unos cuádriceps potentes "para que tus rodillas tenga la fuerza suficiente para aguantar los impactos de la carrera y sigan una línea de apoyo vertical desde tu cadera al tobillo", explica la directora de actividades dirigidas de Zagros Sports, Lola Pérez. También se pueden hacer zancadas con peso y desplazamiento (10 pasos hacia adelante y cambio de pierna) bajando tu rodilla lo máximo que puedas.
Es aquella que abres con las piernas en un ángulo recto hacia los lados y la que hay que usar para tener unos abductores fuertes. A la vez puedes ejercitar el glúteo medio colocando una goma en las piernas, por debajo de las rodillas, y manteniendo constantemente esa apertura.
Es un ejercicio inmejorable para obtener unos glúteos firmes. Consiste en apoyar cierto peso en la cadera (una barra de discos, por ejemplo) y levantarlo con ella.
Este ejercicio, que puede hacerse en máquina, sirve para fortalecer los gemelos. Se puede combinar con abdominales para aumentar el número de músculos trabajados en el mismo ejercicio.
"Es la parte central de nuestro cuerpo, donde se encuentran todos los músculos estabilizadores, principalmente abdomen y espalda", aclara la entrenadora. Las planchas en todas sus variantes son la mejor opción para trabajar esta zona. Un consejo: combina, en series de 30 segundos cada una, la plancha tradicional con las laterales para trabajar todo tu abdomen.
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