Cómo sobrevivir al estrés y mantener la mente sana en la ciudad

Nos gusta vivir en la ciudad. Más de la mitad del planeta lo hace actualmente. En el caso de España, el 95% de la población habita en menos de la mitad de la superficie del país, y a finales de siglo, siete de cada diez habitantes del planeta vivirán en ciudades. Es comprensible. Las grandes urbes tienen numerosas ventajas, entre las que destacan que cuentan con los mejores servicios sanitarios, educativos, culturales y de ocio. Por no hablar de que la gran mayoría del empleo que se genera lo hace en los entornos urbanos. Pero no todo son ventajas: algunos expertos señalan que las ciudades aumentan los riesgos para la salud mental.

La idea no es nueva. Los científicos llevan décadas profundizando en ella, desde que un estudio de 1930 apuntó que vivir en una ciudad aumenta el riesgo de sufrir psicosis. La lista de enfermedades mentales relacionadas con la vida en núcleos de población densos y, con demasiada frecuencia, contaminados y ruidosos, no ha dejado de crecer desde entonces. La depresión y la ansiedad están entre ellas. Los científicos aún están buscando las pruebas definitivas que relacionen la aparición de algunas de estas enfermedades con el ambiente urbano, pero no hay duda de que quienes viven en la ciudad se exponen a factores que pueden alterar su equilibrio mental, aunque sea de forma pasajera. Afortunadamente, hay maneras para sobrevivir al impacto de la jungla de asfalto.

Medidas contra el humo y el ruido

Un gran enemigo del equilibrio emocional del urbanita es la contaminación, tanto en su versión atmosférica como en la acústica. Según el psiquiatra del Hospital La Luz José Luis Pedreira, el ruido "incrementa la irritabilidad y la excitabilidad, lo cual hace que aumente la tensión y se produzca lo que habitualmente se denomina estrés. La respuesta del individuo puede ir desde descargas agresivas hasta situaciones de hiperactividad psicomotora o reacciones de ansiedad, acompañadas de trastornos del sueño", Esto último origina "una alteración tanto en la conciliación como en la calidad, haciendo que sea más ligero, con despertares nocturnos más frecuentes", sostiene Pedreira. Por supuesto, el ruido puede provocar daños en el oído interno.

Con estos riesgos en mente, el psiquiatra señala algunas de las herramientas disponibles para protegernos de estas amenazas. Por ejemplo, en el caso de la contaminación acústica sugiere insonorizar las viviendas, y usar tapones para los oídos o auriculares que aíslen del ruido. Eso sí, pretender usar auriculares que enmascaren sonidos molestos con música puede costar caro, ya que el volumen de ruido al que nos sometemos acaba siendo mayor. Lo mejor en estos casos es seguir las recomendaciones de la OMS para escuchar música sin perder oído.

En cuanto a cómo hacer frente a los efectos de la polución, el experto propone limpiar con mopas humedecidas, reducir el uso de las calefacciones, aumentar las salidas periódicas a lugares menos contaminados y usar mascarillas para transitar por las calles. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el uso de máscaras para filtrar el aire que respiramos no evitará la exposición a la contaminación ambiental; según un estudio publicado en la revista Science of the Total Environment, la mejor de las mascarillas comerciales para ciclistas apenas llega a proteger frente al 50% de las partículas contaminantes.

Una solución tan vieja como audaz: cuidar del prójimo

El profesor de psicología de la Universidad Europea de Madrid Rubén García ve en el compromiso social la clave para crear un entorno proclive a la salud mental. Para García, "nuestro entorno es el lugar donde nos criamos, educamos a nuestros hijos, crecemos y nos desarrollamos. La tarea, en este sentido, sería tejer relaciones de cuidado mutuo en el que se priorice el bienestar, el respeto y el crecimiento de una manera sostenible e igualitaria. Nuestro equilibrio emocional depende, en gran medida, de si llevamos a cabo esta idea". Para conseguirlo, García anima a participar en nuestra comunidad para hacer de los espacios de convivencia lugares más saludables.

Una interesante prueba de que comprometerse con los demás es beneficioso para la salud mental está en las iniciativas relacionadas con las personas mayores. Basta conocer algunos testimonios para comprender que cultivar las relaciones sociales mejora el bienestar emocional, que es un propósito puede hacerte más feliz. Es importante esforzarse en ello porque, irónicamente, la vida en la ciudad puede ponértelo difícil por mucho que las urbes sean los mayores puntos de encuentro de las personas.

Contra el estrés, echa unos bailes

Frente al cuidado mutuo que propone García Sánchez, la psicóloga y socia directora de Somos Psicólogos y Formación, Beatriz González, sugiere buscar tiempo para uno mismo y hacer actividades de ocio con las que disfrutar, ya que "eso ayuda a desconectar de la tensión diaria y a encontrarnos más fuertes ante los estresores y generadores de la ansiedad y la depresión". La idea principal del mensaje es aprovechar esos momentos para recuperar la energía y conocerse a uno mismo. Entre las actividades más adecuadas, la psicóloga destaca el senderismo, el yoga y el baile.

Este último es especialmente interesante en el caso de las personas mayores, ya que, "con este tipo de actividad, además de distraerse, ejercitan los músculos. Y si no se quiere ir a clases de baile, una alternativa puede ser realizar movimientos o ejercicios en casa, poniendo música para hacerlo más ameno", apunta Sánchez. Ahora bien, completar nuestra agenda con actividades puede llegar a saturarla, convirtiendo una actividad que debía ser placentera en un desencadenante de ansiedad, una palabra que no deberíamos usar a la ligera. Por eso García Sánchez insta a "aprender a decir que no, y a seleccionar los eventos sociales, profesionales y familiares que se nos presenten en el día a día. Es mejor no programarse muchas actividades y dejar tiempo para uno mismo".

Otra actividad fundamental para liberar el cuerpo de la tensión de la vida en la ciudad es tan sencilla como dar un paseo. No siempre tiene por qué ser por una zona verde, pero la influencia de la vegetación en la salud es innegable, tanto que vivir a menos de 300 metros de un parque se ha relacionado con una reducción del riesgo de cáncer de mama. Las conclusiones un reciente estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona invita a pensar que, si la costumbre es buena en los adultos, todavía lo es más entre los niños. Según el trabajo, los niños que crecen en contacto con espacios verdes muestran de adultos niveles más bajos de nerviosismo y depresión, así como una mayor vitalidad.

¿Meditar por la mañana y recogerte rodeado de velas?

Después de un descanso de no menos de 7 horas, González recomienda hacer una pequeña meditación nada más despertarse. Aunque no te llevará más de 10 minutos, procura levantarte con tiempo, para no ir con prisas. Si no eres practicante habitual, no te preocupes, puedes encontrar técnicas de meditación "exprés" en internet para guiarte en el ejercicio. Puedes alternar esta práctica con ejercicios de respiración consciente. Eso sí, ten en cuenta que el mindfulness tiene sus sombras.

El mindfulness no va a solucionarte los problemas pero sí puede enseñarte técnicas útiles para gestionar situaciones difíciles. Y la psicología ofrece otras maneras de rebajar el estrés. Por ejemplo, las que se basan en la aceptación y el compromiso. Estos recursos se emplean para conseguir detectar cuándo el estrés comienza a pasarnos factura y ser capaces de alejarnos de nuestras emociones y pensamientos, al menos lo suficiente como para ser conscientes de que podemos controlarlos... y llegar a controlarlos. Eso sí, tal y como explicó a BUENAVIDA el catedrático emérito del departamento de Psicología Biológica y de la Salud de la Universidad Autónoma de Madrid, Bernardo Moreno, "no pueden resolver continuamente los problemas. Si hay que recurrir a ellas constantemente es que el estrés de fondo no está resuelto"

En todo caso, cuando acabes la jornada el objetivo es bajar pulsaciones. Para ello, la psicóloga Beatriz González sugiere, en primer lugar, dedicar unos minutos a rememorar las vivencias felices. "Si las hemos tenido durante el día podemos recrearnos en ellas, si no, podemos evocar experiencias pasadas. Recordar estos momentos hará que nos renovemos", asegura la experta, quien añade una propuesta última para "vacunarnos" frente al estrés urbanita: "Al terminar el día, una buena opción es darse un baño en un ambiente de relajación. Para ello, use aceites esenciales y velas aromáticas. Los olores agradables generan recuerdos y sensaciones placenteras que producen relajación", concluye.