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Tu microbiota va a sufrir esta Navidad, pero puedes evitarlo con estos consejos

Cuando nos sentamos a la mesa, no solo comemos para nosotros, sino también para los centenares de especies de microorganismos que residen en el sistema digestivo. Por eso, acertar con el menú es clave

Se acerca la Navidad, una dura prueba para tu microbiota. Turrones, polvorones, el clásico roscón, brindis y copas de más... Malas compañías si quieres preservar la diversidad de tu flora bacteriana (los billones de bacterias que pueblan el intestino humano). El estrés de las reuniones familiares y las prisas por tener a punto todos los regalos, a última hora, tampoco ayudan. Pero no todo está perdido.

Es posible cuidar la dieta sin privarse de (casi) nada, y vale la pena intentarlo; las bacterias intestinales agradecerán el esfuerzo con una salud de hierro.

Si vas a brindar, que sea con tinto

Es lo que aconseja la investigadora del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA) María Isabel Queipo. Los polifenoles que aporta este caldo, " sobe si es de uva merlot, que es la que más concentración tiene", son bienvenidos porque son moléculas antioxidantes, apunta la científica. Y, según su propia investigación, el alcohol no daña la flora intestinal cuando se beben dos copas.

Queipo ha comparado cómo reacciona la microbiota al consumo moderado de vino tinto con su reacción a la misma bebida, pero sin alcohol, y no ha hallado diferencias. Su trabajo muestra que el alcohol no mermó la diversidad de las bacterias del intestino en ninguno de los dos casos, a pesar de ser una sustancia tóxica tanto para las personas como para las bacterias. En todo caso, el alcohol, cuanto menos, mejor (incluso aquello de que una copa de vino al día es buena, solo vale para algunas personas).

La investigadora no puede decir lo mismo de las bebidas de alta graduación. Su estudio contó con un tercer grupo de voluntarios, que cambiaron el vino tinto por la ginebra. Su microbiota pagó las consecuencias. "Esa sí es una copa muy destructiva para nuestra bacterias intestinales en muy poco tiempo", dice Queipo, quien calcula que en una semana barre la población de bacterias intestinales.

Tus bacterias adoran que bailes, y odian que te estreses

La verdad es que nadie ha estudiado la relación del baile y la salud de la microbiota en concreto, pero eso no significa que no pueda ayudar. Una investigación publicada el año pasado observó que pasar de una vida sedentaria a una activa potencia la producción de butirato, uno de los compuestos clave que la flora intestinal produce cuando se alimenta de fibra.

Para quien no hace ejercicio, es un buen momento para empezar; quien ya tiene la costumbre, no debe dudar de que sus bacterias lamentarán que deje de hacerlo durante las fiestas; el que piense que es algo impropio de las fiestas, se equivoca: se trata de una tradición, la de bailar hasta reventar.

Además, el ejercicio puede ser una buena manera de liberarse de la ansiedad que las reuniones familiares y las compras navideñas de último minuto pueden generar. Los científicos han observado que el estrés crónico de sus ratones induce la aparición de perfiles bacterianos similares a los de sus congéneres que seguían una dieta rica en grasa, especialmente entre las hembras. Sí, el estrés engorda, ¿y quien quiere engordar en Navidad?

Menos mantecados y más chocolate, pero del bueno

Según Queipo, es un postre ideal. Pero hay que saber elegirlo. "Si es negro es probiótico y tiene polifenoles", explica. La flora intestinal degrada estas moléculas antioxidantes y produce subproductos que mejoran la salud cardiovascular, que disminuyen la resistencia a la insulina y que regulan el peso corporal, entre otros beneficios.

Los dulces de Navidad, por contra, favorecen una dieta con exceso de azúcar y de grasas, los principales factores a evitar y los que mejor definen la mesa de estas fiestas. Evitarlos puede convertirse en todo un reto, pero tampoco hace falta que eliminar por completo los turrones, los mantecados y los asados típicos de las fiestas. Basta con ser comedido.

Por una parte, "la microbiota intestinal es bastante estable en la edad adulta y probablemente se verá afectada de modo transitorio. Si pasadas las fiestas volvemos a tener una alimentación saludable, recuperará su composición habitual", señala el investigador del grupo de Microbiota, Alimentación y Salud del CSIC Miguel Gueimonde. Por la otra, siempre se pueden guardar los polvorones, turrones y mantecados entre los ágapes de Navidad y de Reyes...

Que no falte la fibra

Cuando uno se sienta a la mesa, no come solo para sí mismo. También alimenta a los centenares de especies de microorganismos que residen en el sistema digestivo. Dales el maná equivocado y comenzarán a producir sustancias nocivas para la salud, acierta con el menú y regarán tu organismo de moléculas beneficiosas. Aprovecha su trabajo y ofrece fibra a tus bacterias más beneficiosas.

"Los carbohidratos presentes en la fibra producen un metabolismo más fermentativo, que conduce a la producción de ácidos grasos de cadena corta", explica Gueimonde. Entre ellos destaca el ácido butírico, "del que se ha reportado un efecto antitumoral y beneficios en términos de riesgo cardiovascular", apunta.

Otros ácidos de este tipo, como el ácido acético, contribuyen a acidificar el ambiente intestinal, lo que potencia el efecto de la microbiota como barrera frente a infecciones. Es una ayuda muy oportuna durante el invierno, una estación que todos conocemos por ser un campo abonado para gripes y resfriados.

Comer mucha fibra durante las fiestas parece difícil, pero no lo es. Siempre hay alguna fruta a mano, y cualquier mesa de Navidad debería tener una o varias verduras de temporada como las espinacas, las acelgas, los grelos y la col lombrada, que también sirve para hacer acuarela.

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