Media hora de ejercicio cuatro o cinco veces por semana: la fórmula para mantener las arterias jóvenes

Con el paso de los años, el corazón y los vasos sanguíneos envejecen. La rigidez de las paredes aumenta y la sangre circula con más dificultad. Una clave para contrarrestar estos efectos negativos, y así prevenir problemas cardiovasculares, es el ejercicio físico, según distintos estudios. ¿Pero cuánto hace falta esforzarse para ver beneficios? Investigadores de Dallas (Texas, EE UU) han demostrado que no es necesario tener ritmos de atletas profesionales, aunque sí mucha constancia. Estos científicos han estudiado los distintos hábitos de actividad física de un centenar de individuos sanos de más de 60 años. Según sus conclusiones, cuatro o cinco sesiones semanales de al menos media hora son suficientes para mantener joven la edad biológica de las arterias principales. Y ya con dos o tres sesiones por semana se pueden empezar a ver reducidos los efectos del envejecimiento sobre el sistema cardiovascular.

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"Una sesión de una hora o más de alguna actividad divertida como tenis, danza o un recorrido largo en bicicleta. Un día de entrenamiento de intervalos de alta intensidad [HITT, por sus siglas en inglés]. Dos o tres días con actividad moderada durante al menos media hora. Más un día por semana de ejercicio de fuerza". Así Benjamin Levine, uno de los autores del estudio, detalla los mínimos que hay que cumplir para que corazón y arterias obtengan beneficios evidentes.

La regularidad en el tiempo es fundamental, según Levine y sus compañeros. Anteriores estudios de estos investigadores habían demostrado que un año de intensa actividad física no es suficiente para beneficiar el sistema cardiovascular. Tampoco vale para mucho empezar después de los 65 años de edad, según mantienen. "Hace falta entrenar toda la vida. El ejercicio físico tiene que ser parte de la higiene personal", asegura Levine.

Para el último estudio llevado a cabo, publicado en la revista The Journal of Physiology, los investigadores del Institute for Exercise and Enviromental Medicine de Texas dividieron a los 102 individuos de la muestra en cuatro grupos, según qué hábitos de ejercicio siguió cada uno durante un cuarto de siglo. No se tomaron en consideración personas con obesidad, diabetes, hábitos de fumador y problemas cardiovasculares o pulmonares.

Los individuos que no practicaban actividad física más de una vez por semana se consideraron individuos sedentarios (primer grupo). En el segundo segmento de muestra, se contemplaron las personas que entrenaban entre dos y tres veces. El tercer grupo estaba formado por los que hacían ejercicio cuatro o cinco veces cada siete días. Los que tenían la costumbre de practicar actividad física seis o siete veces entraban, en cambio, en la categoría de Master athletes. Para todos los pacientes se han tomado mediciones en distintas arterias de diferente grosor, como la femoral (un tipo de arteria central), la carótida (de tamaño medio) y las arterias periféricas.

Los datos registrados evidenciaron que la rigidez de las arterias centrales debida al envejecimiento era menor en las personas que practicaban actividad física al menos cuatro veces por semana. En otras palabras, la edad biológica de estos vasos sanguíneos resultaba "aproximadamente diez años menor" que en las personas sedentarias (en los atletas profesionales, hasta 25 años). Según el estudio, el resultado es importante porque la rigidez es un índice que puede predecir las muertes por problemas cardiovasculares entre las personas mayores. Los investigadores han detectado también pequeños efectos beneficiosos en la arteria carótida (el vaso sanguíneo que suministra la sangre al cerebro) entre las personas que hacían ejercicio dos o tres veces por semana.

Nuevos retos para ampliar la investigación

Los autores del estudio admiten que la investigación ha tenido algunas limitaciones. En particular, matizan que no han tenido en consideración factores que podrían tener impacto en los resultados como el tipo de dieta, el tiempo en el que se practica actividad física no considerada como ejercicio, el contexto social, la situación económica y el nivel educativo de cada individuo. También afirman que no evaluaron otros aspectos significativos como la intensidad, la duración y la modalidad de entrenamiento. Vicente Andrés, del Centro Nacional de Investigaciones Cardiológicas Carlos III (CNIC), añade que, en su opinión, el número de individuos incluidos en este estudio es bajo.

Según este investigador, no es fácil establecer en términos universales cuánto ejercicio físico es necesario para obtener beneficios. "A lo mejor para mí son necesarios cuatro o cinco días por semana, pero habrá quien, por otros factores de riesgos y factores protectores, no necesita hacer tanto ejercicio", explica. En su opinión, el estudio de los científicos de Texas trata de dar una respuesta a esta duda y el mensaje principal que hay que destacar es que "el ejercicio practicado con regularidad es beneficioso para nuestra salud, incluso con intensidad moderada. Y más aún si se acompaña de otros hábitos saludables que conocemos muy bien, como no fumar y una dieta equilibrada".

Ferran Rodríguez, del Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña, explica que los resultados del estudio están en línea con las recomendaciones de actividad física estándar que ofrecen organismos internacionales como la Organización Mundial de la Sanidad o el American College of Sports Medicine. "Sabemos que estas recomendaciones están bien para prevenir enfermedades como la arteriosclerosis o el ictus. El objetivo era ver si también tendrían un beneficio general con respecto al endurecimiento arterial que se produce con la edad", afirma Rodríguez.

Las conclusiones del estudio sugieren que "es importante desarrollar estrategias para prevenir problemas cardiovasculares relacionados con el envejecimiento", según los autores. En este sentido, la investigación permite cumplir un paso más en la elaboración de programas de ejercicios que permiten mantener el corazón biológicamente joven, apunta Levine. El investigador afirma que el siguiente objetivo de su equipo es observar a pacientes con factores cardiovasculares de riesgo y ver qué efectos puede tener si comienzan a entrenar en la mediana edad. "Para empezar a ir manejando factores de riesgo cardiovascular nunca es tarde; pero cuanto antes, mejor", recuerda Vicente Andrés.