La máquina que se está saltando en el gimnasio y que le dejaría unos hombros increíbles

Es posible que usted sea uno de los tantos usuarios de gimnasio que se siente intimidado en la zona de las máquinas de musculación. Tranquilo, no es el único. Es fácil verse abrumado ante esos clientes que levantan decenas de kilos como si nada y que manipulan los aparatos de pesas con la diligencia de un neurocirujano. No solo va perderles el miedo, sino que le proporcionamos cinco ejercicios para manipular estas máquinas como un experto sin necesidad de leer el libro de instrucciones.

Puede que al final sea de los que van al sota, caballo y rey: algo de bíceps, piernas, abdominales y a casa. Si le remuerde la conciencia, un poco de mancuernas para tonificar el brazo y listo; lo que queda más arriba es terra ignota. Mal hecho. ¿Sabe que los hombros también se trabajan, y no solo por estética?

"Entrenar una región más que otra o, directamente, no entrenarla genera una descompensación que puede acabar en lesión", afirma Alberto Roales (entrenador)

"Es un error olvidar esta parte del cuerpo al entrenar. Los hombros están involucrados en cualquier movimiento del tren superior", explica Alberto Roales, entrenador del centro David Lloyd Aravaca. "Ya es hora de acabar con los tabúes de ejercicios para hombres y para mujeres, que han llevado a estas a no trabajar adecuadamente el tren superior por temor a hipertrofiar. El cuerpo es un todo. Entrenar una región más que otra o directamente no entrenarla genera una descompensación. Y esta, a su vez, otra para compensarla (por paradójico que resulte). Así hasta acabar en lesión".

Las pesas, mejor de pie

¿Cuá sería la mejor forma de hacerlo para conseguir unos hombros fuertes y bonitos? "Los ejercicios sentados parten de una postura antinatural", señala Roales. "Muchas de las acciones cotidianas que implican fuerza las desarrollamos de pie, rara vez cargamos o empujamos desde una silla".

Pensemos, por ejemplo, cuando cogemos un peso por encima de la cabeza para bajar algo del altillo. "En esa posición", continúa el entrenador, "no solo entran en juego los hombros o los brazos. También el core —por si no está familiarizado con el argot de los gimnasios, este término se refiere a la barriga y aledaños (esto es, abdominales y lumbares)—, para dar estabilidad al cuerpo".

Así que trabajar un poco los hombros de la forma adecuada sirve para mucho más que para quedar fenomenal en tirantes. Le evitará que le dé un tirón en el supermercado al alcanzar el detergente de las baldas superiores.

Poleas, arneses y cuerdas para un ejercicio más controlado

Ahora eche un vistazo a esas máquinas de última generación, con sus cables, arneses e infinitas posibilidades de movimiento. Llámelas por su nombre propio. Por ejemplo, Dual Cable Cross o Kinesis. ¿Sabe por qué están ahí y qué pintan esos cables con poleas?

"Este sistema permite variar los ángulos y plantear el entrenamiento desde varios planos. Nos va a dar más libertad de movimientos que las máquinas guiadas estáticas", aclara Roales. "Es más similar al esfuerzo con mancuernas, con la salvedad de que con estas la carga se acentúa más en la fase negativa o excéntrica (la parte del ejercicio en la que vuelve a la posición inicial). La resistencia de las poleas, en cambio, obliga a hacer el ejercicio de manera más controlada [desde la fase concéntrica, en la que se contrae el músculo]".

Acérquese con calma a estos artefactos y prepárese para una sesión a la mayor gloria de sus hombros. Le proponemos hasta cinco ejercicios diferentes. Entre serie y serie, descanse un minuto para no agotar al músculo.

1. 'Face pull'

Se trata de llevar hacia la cara los dos cables superiores en el Dual Cable Cross (o el manillar con el cable que se sitúa por encima de la cabeza en las estaciones de poleas alta y baja): "Sitúelos en la posición más alta.

De frente a la máquina, con las piernas ligeramente flexionadas, tiramos de ambos cables hacia el rostro mediante una retracción escapular (juntando las escápulas lo máximo posible). Es un ejercicio excelente para trabajar los músculos deltoides posteriores, la cintura escapular y el trapecio". Como es habitual, lo suyo es entre 12 y 15 repeticiones distribuidas en 4 series.

2. 'Punches' frontales

Con este ejercicio, además de trabajar los hombros, en concreto, los deltoides anteriores, se fortalecen los pectorales y, de regalo, también los glúteos. "Ponemos los cables [de la Dual Cable Cross, pero también se puede realizar con la máquina de Kinesis] en una posición intermedia, de forma que caiga a la altura de los hombros.

De espaldas a la máquina, se adelanta una pierna, como si fuéramos a salir caminando. Sosteniendo las asideras, estiramos alternativamente un brazo y, luego, el otro. Al terminar la extensión, aguantamos un par de segundos". Se recomiendan 12 repeticiones, primero adelantando una pierna, luego, la otra.

3. Vuelo hacia atrás o 'reverse flyes'

Imagine que es un pájaro, extienda sus alas y eleve el vuelo. Hecha la metáfora, vamos al lío: "Lo primero es colocar las asideras a ras de suelo. Nos situamos de espaldas a la máquina, flexionamos las rodillas e inclinamos el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. En esa posición, agarramos con cada mano la asidera situada junto al pie opuesto (mano derecha a la asidera del pie izquierdo y viceversa)".

Ahora tire, extendiendo sus brazos como si fuera a volar. "Aunque los principales beneficiados son los deltoides posteriores, es imprescindible activar todo el cuerpo, en especial el core y los glúteos, para mantener la postura correcta mientras elevamos los cables".

4. Elevación de hombros al frente

Ya que tiene las asideras abajo, aproveche para fortalecer los deltoides anteriores. "Desde una posición erguida, adelantamos ligeramente una pierna y elevamos a la vez ambos cables. Esta vez, sin cruzarlos y con los brazos extendidos hasta quedar paralelos al suelo a la altura de los hombros". Recuerde: vuelva a la posición inicial de forma gradual y repita la maniobra 12 veces".

En la Kinesis se puede realizar el ejercicio desde un lateral del aparato sujetando con ambas manos uno de los cables.

5. La cruz de hierro

Turno para los deltoides laterales. El ejercicio será similar al anterior, solo que en esta ocasión hasta quedarse como crucificado (de ahí la denominación).

"En posición erguida y con los pies juntos, sostenemos las asideras con los brazos paralelos al cuerpo. Ahora elevamos los brazos hacia los lados, sin doblarlos, hasta que las muñecas se sitúen a la altura de los hombros formando una T". A estas alturas, ya sabe cómo va esto: repita 12 veces, descanse y vuelva a la carga.