¿Cuál es la mejor temperatura para correr? ¿Y para montar en bici?

Cuando cae el termómetro y el frío afila sus garras apetece atrincherarse en un lugar caliente y dejar que pase el chaparrón. Ahora bien, si a usted le gusta esto del postureo en redes sociales y pavonearse de sus buenos registros cada vez que sale a correr a la intemperie, sepa que está dejando pasar una oportunidad de oro para lograr marcas dignas de atleta etíope. Y a la ciencia nos remitimos.

Los hombres tienen peor resistencia al calor

"Científicos franceses estudiaron los resultados de seis maratones (París, Londres, Berlín, Nueva York, Boston y Chicago) entre 2001 y 2010. Cruzaron los datos de cerca de 1,8 millones de finishers (para los profanos en la materia: los valientes que cruzan la meta con 42 kilómetros en cada pierna) y la conclusión fue que la temperatura óptima para correr en hombres es de 6,2ºC y 9,9ºC para mujeres", explica Alfonso Salguero Del Valle, profesor en la Facultad de Educación Física y del Deporte de la Universidad de León y corredor popular de 7 maratones (con una envidiable marca de 2h 38’).

¿Por qué a ellas les afecta menos el calor? "Tienen una ratio más favorable entre su superficie corporal y la masa corporal (suelen tener menos masa muscular) y corren algo más lentas, por lo que su calentamiento es menor".

La temperatura para la bicicleta es más alta, se sitúa entre los 12 y 21 grados

Ahora bien, ese mismo estudio galo señala que los corredores de élite, esos que se meriendan un maratón en poco más de dos horas, lograban sus mejores registros en días con tan solo 3,83ºC. Lo que vulgarmente llamamos con frío pelón. ¿La razón? "Al ir más rápido, sus cuerpos generan más calor. Todo lo que sea correr con temperaturas bajas, favorece la refrigeración y mejora su rendimiento en carrera". De ahí que mientras ellos dan zancadas en pantalón corto y tirantes, el público aparezca embozado y con semblante medio congelado.

"Pensemos que al correr la sensación térmica se incrementa entre 5ºC y 15ºC. Aunque el termómetro no supere los 4ºC, para esos fondistas ultrarrápidos la sensación térmica es casi de 20ºC. O sea, temperatura primaveral". Quéjese usted ahora de que hace frío y no aprecie la oportunidad que le da el frío polar de convertirse en el rey de Strava, la red social favorita de los corredores y ciclistas.

"Por cierto, la temperatura idónea para rodar en bicicleta se sitúa entre los 12ºC y 21ºC. Este desplazamiento hacia una situación más templada se debe a que pedaleando se alcanza una mayor velocidad. Mientras corredor popular medio entrenando irá a una velocidad media de 12 o 14 km/h, un ciclista normal va a 30-40km/h. Al ir más rápido, la sensación de frío es mayor".

Un solo grado es capaz de marcar una diferencia en el cronómetro

Ahora imagine que sale a entrenar antes de que amanezca y termina bajo un sol radiante. Tal vez agradezca esos rayos del astro rey, pero puede que sin darse cuenta haya perdido fuelle. "Un mero aumento de 1ºC hace perder un 0,03% del ritmo total. Así que si en vez de correr a la temperatura exterior óptima de 6,2ºC lo hacemos a 15ºC o 20ºC los resultados serán peores. Esto es, que alguien que haga su mejor kilómetro a 4’20”, puede que con el aumento de la temperatura no pueda bajar de 4’25” o 4’30”, por poner un ejemplo. Y eso, en una carrera de fondo, como el maratón, suponen muchos minutos de diferencia”.

Tampoco es bueno demasiado frío

¿Y el frío? Ojo, porque correr en ambientes gélidos también reduce el rendimiento. En román paladín, los músculos no terminan de entrar bien en calor y se corre más despacio. Por poner un ejemplo, en la Media Maratón de la Hipotermia celebrada en Calgary en 2017 el primer clasificado tardó 1h 23’32” en recorrer los 21 kilómetros helados. Claro que el mercurio por aquellos lares no pasa de los -18ºC, normalmente con algo de ventisca que deja una invernal sensación de hasta -26ºC. Más que una carrera es una prueba de supervivencia.

No se apure si en su hora de trote por el parque en la maseta castellana con varios grados bajo cero sus registros son poco memorables. Ya vendrán tiempos mejores. O algo más templados. Fíjese que en otras medias maratones en latitudes menos gélidas los tiempos también mejoran. El record masculino actual sobre asfalto en medio maratón (logrado en Lisboa) está en 58’23” para hombres. Algo más, 1h 04’52”, en el caso de las corredoras femeninas.

"Si vamos a salir a entrenar una hora por el parque en invierno lo adecuado es ir aumentando el ritmo de forma progresiva", Alfonso Salguero Del Valle (profesor en la Facultad de Educación Física y del Deporte de la Universidad de León)

"Con temperaturas muy bajas hay que calentar más hasta lograr que los músculos alcancen la esponjosidad necesaria para fluir con normalidad. Es como el bote de kétchup recién sacado de la nevera: hasta que no coge temperatura hay que golpearlo para que salga porque se queda apelmazado. Si vamos a salir a entrenar una hora por el parque en invierno lo adecuado es ir aumentando el ritmo de forma progresiva. En caso de hacer series, en las que se corre a tope durante breves espacios de tiempo y se para a continuación recuperar, es muy posible que los tiempos no salgan tan bien como en días de más calor".

El doctor Miguel Santiago, especialista en Medicina Deportiva del Policlínico HM Matogrande (La Coruña), añade más leña al fuego. O, mejor dicho, al frío. "Esas temperaturas óptimas estarán además condicionadas por otros factores ambientales como el viento, la humedad o la presión barométrica que van a modificar la percepción y el cambio fisiológico. Sin olvidar que la velocidad del deportista influye en la percepción de la temperatura exterior". En otras palabras, si usted no tiene registros de atleta olímpico abríguese bien, sea prudente y no busque heroicidades con la excusa del frío polar.