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El efecto de un buen entrenamiento del que nadie habla

Y cómo evitarlo controlando lo que se come y lo que se bebe y a qué horas

vomitar entrenar

Todo se entrena. No solo los músculos se curten con cada nueva dosis de ejercicio. Su estómago también tiene que integrarse en la actividad física. Comer es necesario, pero hacerlo mal o a deshoras puede provocar un cataclismo estomacal que le lleve a vomitar miserablemente al hacer deporte. Si se ha convertido en la niña del exorcista nada más cruzar la meta de su primera carrera o al bajarse de la bici en spinning tal vez sea por una de estas causas.

Reacción vagal

Aunque usted se crea un deportista de tomo y lomo en su cuerpo existe un nervio vago (se llama así, no lo tome a mal). Este nervio se encarga de moderar la actividad cardíaca cuando ésta se desboca. “Cuando hacemos deporte se acelera el ritmo cardíaco. Lo normal es que al detenernos ese ritmo decrezca paulatinamente. Si el nervio vagal se hiperestimula, el corazón de pronto bombea mucha menos sangre y cae la presión arterial abruptamente. En estas circunstancias se suelen sentir mareos, náuseas, vómitos y hasta pérdida del conocimiento”, explica Jaime Menéndez de Luarca, entrenador superior de triatlón.

“Es una reacción más frecuente en personas poco entrenadas o que pasan del esfuerzo máximo a un parón repentino sin una fase de desaceleración. A medida que se adquiere condición física, el cuerpo se acostumbra a la carga de esfuerzo y al proceso de vuelta a la calma. En cualquier caso, no es aconsejable parar de golpe, sino gradualmente”. Caminar después de correr, estirar con calma y realizar algunos ejercicios de respiración antes de dar por concluido el entrenamiento contribuirán a que la comida permanezca en su estómago.

 Va lleno

Su aparato digestivo también necesita sangre. Pero en su cuerpo no hay más que unos cinco litros de ese líquido rojo vital, que tiene que repartirse para dar abasto a todas las funciones que usted decida emprender. “Cuando el ejercicio es muy intenso hasta el 85% del flujo sanguíneo puede dirigirse hacia las extremidades. Esto deja al estómago, los intestinos y el hígado desatendidos de manera transitoria”.

Como usted no prioriza, su cuerpo lo hará por usted utilizando una técnica aprendida en la época de las cavernas: primero correr, luego digerir. Y en caso de urgencia, aliviar todo el peso indispensable, incluido el contenido del estómago. “Hay personas que aprovechan la hora de la comida para ir al gimnasio. Con esta moda de no cenar hidratos y la mala costumbre de salir de casa sin desayunar llegan a mediodía con los depósitos de glucógeno bajo mínimos. Para evitar mareos se comen lo primero que encuentran, por ejemplo, un sándwich de la máquina, rico en grasas saturadas, que van a provocar una digestión complicada. Luego se meten una sesión a tope de spinning sin respetar el tiempo para el vaciado gástrico”.

Una concatenación de errores que puede acabar en nauseas o vómito. Para este entrenador con 16 Iroman en su palmarés la clave está en desayunar adecuadamente por la mañana, tomar un tentempié a media mañana o, incluso, un gel de absorción rápida antes del ejercicio. “Y dejar la ingesta de alimento grande para después. Proporcionar un buen alimento tras el entreno acelera la recuperación muscular y evita ese malestar gástrico”.

Está deshidratado

Se está empleando a fondo y sudando a mares. Tanto más cuanto más calor o humedad soporte, ya sea corriendo o pedaleando en las horas de más temperatura o en una sala de actividades colectivas mal ventilada cuya atmósfera podría equipararse a la de una sauna. Beba, de manera sostenida, pero sin atracones, aunque no tenga sed. “De lo contrario, el volumen de sangre en circulación disminuye. Entonces cae la presión sanguínea y de ahí, las náuseas y vómitos”.

 Exceso de líquidos

Un error propio de principiante o de maratoniano obsesionado con no deshidratarse: para evitar la deshidratación beben y beben como los peces en el río hasta montarse un pantano interior. El problema es que su cuerpo también necesita sodio. Y entre el que pierde por el sudor y que su sangre anda empantanada los niveles en sangre pueden caer por debajo de los 135 mmol/L.

A esta situación se la conoce clínicamente como hiponatremia. Ojo: en algunas personas al hacer ejercicio se dispara la arginina vasopresina, una hormona que inhibe la producción de orina y que también puede ocasionar hiponatremia. Sea cual sea su caso, los expertos reunidos en la 3ª Conferencia sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio se decantan más por una ingesta razonable pero no excesiva de líquidos antes que por los concentrados de sales.

Tiene alergia

Existe una rara, pero potencialmente peligrosa, manifestación alérgica denominada anafilaxia inducida por ejercicio (AIE). Como su nombre indica es alergia a un determinado alimento que solo se desencadena con el esfuerzo. Hay alimentos con más papeletas para causar esta alergia, como el huevo o la leche, si bien desde el Departamento de Alergología del Hospital Puerta de Hierro de Madrid apuntan que en muchas ocasiones no es posible encontrar un alérgeno responsable.

Sus manifestaciones van desde urticaria a vómitos, broncoespasmo agudo (dificultad para respirar), hipotensión y taquiarritmias. En los casos más extremos puede acabar en un estado de shock. Si es su caso, tendrá que hacerse tests de alérgenos alimentarios, incluso una prueba de esfuerzo con y sin ingesta previa. Una vez localizado el alimento que le lleva por la calle de la amargura el tratamiento es preventivo: eliminarlo de la dieta en las horas previas a la realización del ejercicio.

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