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Consejos para acabar con el "tengo hambre a todas horas"

Primero: no compre todos los saciantes del herbolario

hambre

Un aperitivo con su cervecita. Una buena ensalada césar, bien de queso y bacon. Un plato de chuletas de cordero. Frititas, crujientes. Y con patatas para acompañar. Menuda comida; un festival calórico digno de un emperador romano. Pero, ay, ¿cómo decir que no a esa mousse de chocolate? Y a la galletita que ponen con el café. "Bueno, al menos, no cenaré", pensamos. Un yogur y a la cama. Pero de eso, nada, porque tiene hambre a todas horas y llegan las nueve y al yogur se le suman una tortilla de queso y un par de lonchas de jamón. En resumen: todo el día comiendo.

Pero, ¿cómo es posible? Sencillo: porque el apetito y la sensación de saciedad no están siempre relacionados con la ingesta de alimentos. Así lo afirma un estudio de la Universidad de Sheffield, que ha demostrado que el hambre no está vinculada a la cantidad de calorías ingeridas. Al menos, no únicamente, porque hay mucho más: al previsible gasto de energía —por aquello de que el cuerpo es iteligente y sabe cuándo debe parar— hay que sumar los estímulos visuales y olfativos, los hábitos alimenticios y otros factores sociales, psicológicos y emocionales. Vamos, que al hambre no sólo se la combate comiendo. Entonces, ¿cómo?

El hambre está en su cabeza (y más)

Por docenas de factores. "En el apetito influyen complicados sistemas neurohormonales localizados a nivel cerebral, que implican al sistema periférico autónomo —el que regula los órganos y el equilibrio interno del organismo— y también al plano gastrointestinal", avanza Javier Tejedor, profesor de Alimentación en la Universidad Internacional de La Rioja y experto en Nutrición.

En otras palabras: con el estómago vacío, el cuerpo nos demanda un aporte de calorías para recuperar energía. Lógica pura. Pero, además, en la sensación de hambre influyen otros estímulos externos como el olor o el aspecto de los alimentos, factores patológicos relacionados con los trastornos alimenticios, el aspecto emocional e, incluso, el clima y la idiosincrasia de cada sociedad.

Es una cuestión multifactorial que se organiza en torno a tres tipos de apetitos, según la nutricionista del gabinete MenjaSa Rosa María Espinosa: "Por un lado, el físico, el del 'necesito comer para vivir'; por otro, el emocional, el que se revela cuando hemos aprendido a calmar las emociones comiendo y, por último, el de paladar, aquel que nos empuja hacia determinados alimentos cuando llevamos mucho tiempo sin comer".

Por eso, y como afirma la investigación de la Universidad de Sheffield, el hambre no se pasa únicamente comiendo. En su estudio, el doctor Bernard Corfe examinó los resultados de 462 análisis sobre el apetito, constatando que más de la mitad no encontraron ninguna conexión entre la ingesta de alimentos y la desaparición del apetito, y que sólo el 6% establecía una relación directa entre las dos variables.

En una línea similar, el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación también afirma que el hecho de tener hambre está motivado por otros condicionantes como el cansancio o el nivel de estrés y ansiedad.

De no entrar en juego todos esos factores, tan sólo el fisiológico marcaría la pauta: ingerimos calorías, las hormonas del estómago y de los tejidos grasos —como la grelina o la leptina— informan al sistema nervioso de que estamos comiendo y este entiende que el cuerpo ha recargado baterías, indicándole que ya no debe comer más. Fin. Pero este proceso, visto lo visto, se queda corto para explicar por qué siempre tenemos sitio para el postre.

¿Realmente sacian los saciantes?

Regular. Bernard Corfe afirma que "la industria alimentaria está llena de productos que se comercializan en base a esas propiedades, prometiendo saciar el apetito, pero no aseguran en ningún caso una menor ingesta de calorías". Porque, en vista de la complejidad del proceso, todos esos complementos parecen no contar con suficientes avales.

"De nada sirve confiar en esos productos si no trabajamos en nuestra relación con la comida o con nuestro cuerpo", confirma Espinosa: "Si sabemos que el apetito es conductual y no fisiológico, habrá que trabajarlo desde ese punto de vista; todo lo demás será un parche que no atacará la raíz real del problema".

En la misma línea, la especialista de Endocrinología del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid Iris de Luna también apuesta por modificar la relación con la comida: "Somos mediterráneos y, por nuestra cultura, no quedamos a correr sino a comer una paella, vinculando las emociones a la ingesta". Y va más allá, apostando por la educación desde la infancia, desligando el concepto de recompensa de la comida, por ejemplo, las chocolatinas. "Al niño hay que premiarle con cariño, no con un bollo; ese es el camino para configurar una relación sana con la alimentación".

El profesor Javier Tejedor aconseja "no recurrir a productos farmacológicos, aunque se publiciten como 'naturales' sin el consejo de un especialista, que marcará la dosis y las pautas para incorporarlos". De hacerlo quizá observemos efectos a corto plazo, pero "nos expondremos a riesgos que deben ser valorados por un profesional", confirma.

"No existen pastillas o brebajes mágicos. No se trata de hacer esto para eliminar lo otro, tomando el complemento como la panacea", explica la endocrina Diana Boj, que afirma que estos productos pueden tener cierto efecto pero, al ser el apetito algo multifactorial, jamás serán la solución definitiva para atajarlo.

Entonces, ¿qué? "Está probado que la fibra, por ejemplo, sí tiene efectos saciantes", dice, "por lo que los productos que la utilicen también lo serán de algún modo. Pero jamás en el mismo grado para todos, ni con el mismo efecto ni efectividad". Por eso, ella apuesta también por comer siempre con cabeza, sin sucumbir a los sentidos.

El comer, como el rascar

Todavía no ha aparecido la sentencia y, en este asunto, resulta fundamental resaltarla: el comer, como el rascar. Por eso conviene plantearse antes de empezar si realmente tenemos hambre o no. "Puede no ser apetito sino aburrimiento, ansiedad… En la cultura de la inmediatez, ser conscientes de cuál es nuestra relación con la comida es crucial", afirma Iris de Luna, que también alude a la complejidad del tema: "Debemos tomar como base el ajuste entre lo que comemos y lo que consumimos, además de crear una dieta equilibrada combinada con ejercicio".

Y, realmente, ¿se puede controlar el apetito? Buenas noticias: es posible. Al menos, se puede intentar. A la consabida huída de los picoteos entre horas le acompañan otras técnicas útiles como, por ejemplo, mantener unos niveles correctos de hidratación.

Pero hay más, según la endocrina Diana Boj: "Se deben sustituir los zumos, aunque sean naturales, por las piezas de fruta enteras, para ingerir también la pulpa. También conviene masticar bien y comer despacio, además de hacerlo sin distracciones como la televisión para tener conciencia y control sobre lo que estamos haciendo", enumera.

Aconseja no saltarse el desayuno y establecer un plan regular de comidas, evitar en la medida de lo posible el estrés y su canalización en forma de picoteo entre horas, prescindir del alcohol y las bebidas azucaradas, tener un patrón de sueño ordenado y, por último, "adquirir un estilo de vida saludable que incluya ejercicio y dieta, y entender que esta es para siempre, que no debe suponer pasar hambre sino asumirse como una forma constante de relacionarnos con la comida".

En definitiva, comer siendo conscientes, determinando el origen del hambre y evitando hacerlo sin razón. Esa parece ser la pauta. Y las de arriba, algunas de las técnicas para mantener a raya el apetito desmesurado. Quizá, si es necesario y si se busca algo de placer, haya que dejarse las uñas largas y quedarse sólo con el rascar.


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