El dilema de las pesas: ¿mejor levantar mucho peso o hacer muchas repeticiones?

Es el eterno dilema en el gimnasio, motivo de corrillos y habladurías: ¿es mejor levantar mucho peso y realizar pocas repeticiones o coger un peso más asequible y ponerse a levantarlo 12 o 15 veces? Un estudio aprobado este año para su publicación en Medicine and Science in Sports and Exercise puede haber zanjado el asunto: tras analizar diversos tipos de sprint en ciclistas (unos más intensos y breves, otros menos), concluyó que hacer pocas repeticiones (incluso solo dos) tiene más beneficios para nuestro estado de forma y la salud cardiovascular.

En la misma línea se había pronunciado un estudio de 2014 de la Universidad de Lillehammer (Noruega), según el cual, realizar ejercicios con peso durante solo cinco minutos después de pedalear durante 185 minutos, mejora el rendimiento.

La cuestión es hasta qué punto podemos extrapolar los resultados de la pista de ciclismo a la sala de pesas del gimnasio. ¿Qué tipo de ejercicios es el idóneo cuando nuestro objetivo es aumentar el volumen de la musculatura o incrementar la resistencia? ¿Cuál es la combinación ideal de peso y repeticiones?

Pasar de enclenque a armario empotrado

Ganar músculo (hipertrofia) es uno de los principales objetivos de los amigos del fitness. "Si queremos ganar volumen debemos entrenar para hipertrofiar, es decir, para producir un daño muscular que posteriormente, durante la recuperación, dé lugar a una síntesis proteica o anabolismo mediante el cual se construyen fibras musculares y así ganar masa muscular", describe Rubén Castillo, CEO en Hecsport.

Una meta que, aunque habitual, muchas veces no está claro cómo alcanzarla. "En la hipertrofia influyen de forma determinante tres factores: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular", sostiene Jordi Notario, técnico y formador de la Academia de DIR, quien recomienda para desarrollarla "realizar entre tres y cinco series de seis y 12 repeticiones con una RM (repetición máxima, máximo peso que podemos levantar para un número determinado de repeticiones) de entre el 70% y el 80% y descansos de uno a tres minutos".

Junto a la hipertrofia, la fuerza y la resistencia formarían los tres principales objetivos que todo deportista, ya sea aficionado o profesional, persigue.

En función de si se busca mejorar uno u otro, la combinación de peso y series variará. Así, "en el caso de que busquemos aumentar la fuerza, la metodología recomendada sería practicar entre cuatro y ocho series, de una a tres repeticiones aplicando entre el 100% y el 90% de la capacidad máxima con descansos largos (cuatro o cinco minutos)", apunta Notario.

Cuando la meta propuesta es incrementar la resistencia, deberíamos bajar la carga y aumentar las repeticiones. Rubén Castillo propone "realizar entre 15 y 20 repeticiones con cargas por debajo del 60% de RM".

Riesgos a escala

Según los expertos, las sesiones con cargas elevadas se traducen en un evidente aumento de la fuerza. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tiene sus riesgos, ya que "puede provocar lesiones o adaptaciones negativas, si no se tiene el nivel o la predisposición fisiológica a este tipo de entrenamiento", advierte Notario. “Por el contrario, las cargas bajas son menos lesivas. Aunque, claro, los resultados son más reducidos".

Ahora bien, cualquiera de los dos tipos de prácticas son completamente saludables, "siempre y cuando se hagan con una buena planificación y programación", condiciona Castillo.

Dele de comer al músculo

Tan importante es ejercitarse en el gimnasio como elegir la dieta que mejor se ajuste a lo que estás buscando. Como dice Castillo: "Dado que si hay mayor síntesis de proteínas que de degradación de las mismas, conseguimos ganancia de músculo, las proteínas son los nutrientes estrella para incrementar el volumen".

Así pues, una alimentación rica en proteínas es perfecta para acercarnos a la silueta curvilínea que anhelamos, pero no hay que olvidar que en ella también debemos incluir hidratos, grasas y micronutrientes. Los primeros, "nos aseguran el depósito de energía que necesitamos después de cargar pesos", sostiene Castillo. Además, el experto nos recuerda que si andamos escasos de hidratos, "las proteínas se emplearán como fuente de energía, reduciendo su capacidad para aumentar el músculo". Las grasas también intervienen en nuestro propósito, siempre que sean saludables (como las del salmón, por ejemplo). Y, por último, las vitaminas y los minerales "cobran especial importancia al funcionar muchos de ellos como favorecedores de procesos metabólicos que permiten la creación de músculo y la recuperación y disminución del estrés, cuya aparición es habitual tras un entrenamiento intenso", concluye.

El descanso como entrenamiento

Al ejercicio y la alimentación, Notario suma la importancia de hacer una buena recuperación para asegurarnos los beneficios del entrenamiento. "El descanso entre sesiones es fundamental. En líneas generales, para un nivel de iniciación se debería entrenar dos o tres días por semana; en el intermedio, lo ampliaríamos a tres o cuatro, y si ya estamos en un escalafón más alto, pasaríamos a cinco o seis días", señala Notario.

Ahora bien, no es una programación cerrada, ya que "siempre hay factores que influyen y que hacen que tengamos que hacer ciertas variaciones en el plan. Uno de los más comunes es el estrés. Su padecimiento puede incidir negativamente, incluso puede ser el detonante de una lesión", alerta Castillo.