Saltarse la dieta en Navidad. Una tradición como adornar el árbol, hacer regalos o ver el discurso de Nochebuena. Esto puede tener más o menos consecuencias dependiendo de si tomamos o no decisiones acertadas. Ante todo, que el entorno no sirva de excusa, se puede optar por un menú saludable en cualquier restaurante: expertos nutricionistas le descubren siete opciones internacionales para que, ni en la cena de empresa, atente (demasiado) contra su plan semanal de comer sano. ¡Que aproveche!Ángela Quintas, experta en Nutrición Clínica, pediría ensalada 'Niçoise' (con verduras, atún, anchoas y patatas); pescado al mamelote (guisado) con 'ratatouille'. Y un café 'gourmand'. “El uso generalizado de la mantequilla como grasa de cocción hace que se incremente el valor calórico de sus platos”, dice Quintas: “Un elemento a tener en cuenta en una carta donde, además, las guarniciones son demasiado habituales”. En este sentido, la experta recomienda cambiar “las clásicas patatas por una 'ratatouille'. Estas verduras asadas al horno acompañan bien a cualquier plato proteico”. De postre, no hay por qué resistirse a los dulces franceses. Para la dietista “los 'mignardises', pequeños pastelitos que acompañan al café 'gourmand', son perfectos. Quitan las ganas de dulce sin aportar demasiadas calorías”. ¿Queso? “Solo un trocito. Y de alguna variedad baja en grasa…”, propone.Gemma Miranda, del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña, elige una ración de guacamole con tortillas de maíz caseras; tacos con carne de pollo o res asada. Y, de postre, una crepa de cajeta ('crêpe' de dulce de leche), acompañada con frutas. La experta recomienda consumir el aguacate con precaución. “No hay un límite establecido porque es un vegetal. Pero aconsejo solo uno a la semana. Y comerlo, por supuesto, recién preparado: las grasas oxidadas tiene afinidad con la pared arterial, pegándose y causando arteriosclerosis”. Los totopos –más conocidos como nachos–, mejor caseros. No se corte y pregunte: “Los industriales tienen mucha más sal y grasas”. ¿Tacos o burritos? “Lo que quiera, pero rellenos de pollo antes que de carne roja. Y sin queso, que de grasas ya va sobrado”. Si no se resiste a las crepas, que sean con fruta: “La fibra ayudará a que no absorba parte de las grasas”.Ángela Quintas, también copresentadora de BeOk en la Cadena SER, tomaría sopa de miso (caldo de pescado con tofu, soja y algas); 'chirashi sushi' (arroz y pescado en plato); 'ramen' (fideos con bambú, huevo, algas…) y 'mochi' (pastel de arroz). “Es una de las opciones más saludables para comer fuera de casa: no utilizan demasiado aceite y en sus platos no abundan las salsas”. Pero también tiene su lado oscuro: “Cada ración de 100 gramos de 'sushi' (unas 5 piezas) contiene 7,5 gramos de azúcar (casi dos cucharaditas)”. La OMS establece un máximo de 25 gramos al día, así que asegúrese de no llegar a la cena con el cupo cubierto. Las algas son sanas, “pero tienen cantidades altas de yodo. Un consumo excesivo puede acarrear problemas de tiroides…”. Tempura de verduras, solo si estas se fríen en aceite de oliva. “Aguantan mejor la temperatura y pierden menos nutrientes”. Y fíjese en que la soja sea autóctona: “La que se comercializa aquí tiene mucho azúcar y sodio”.María E. Marqués, dietista-nutricionista, comería una hamburguesa pequeña con mostaza o guacamole y 'chips' de verduras. Y de postre, tarta de manzana. Si está hecha con harina integral, mejor que mejor. Eso sí, todo regado de agua con gas. A pesar de la gran diversidad de opciones que presenta la gastronomía estadounidense, lo habitual es pedir una hamburguesa. Y ante la variada oferta de carnes, la dietista María E. Marqués aconseja siempre vacuno: “Pero que los cortes sean de calidad, sin grasa visible. Y que nunca pese más de 90 gramos”. Hasta la pequeña de Foster’s Hollywood es superior. Y si hay opción vegana, “de garbanzos o lentejas”, ni dudar. Pan integral, una pequeña porción de queso –“de buena calidad y mejor semicurado o incluso azul, de un tamaño no mayor que los dedos índice y corazón juntos”– y un poco de salsa de mostaza o incluso un poco de guacamole. “El resto tiende a incluir ingredientes muy grasos o de dudosa calidad”.Giuseppe Russolillo, presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas, lo cambiaría por una ensalada de papaya, para empezar. De segundo, curry verde de verduras con arroz y flan de mango de postre. “La cocina tailandesa protege más que otras el contenido en vitaminas”, afirma Russolillo. “Saltean rápidamente los alimentos, lo que permite que mantengan sus propiedades nutricionales”. También son habituales las ensaladas de frutas verdes sin madurar, con menos azúcar. Antonio Escribano, especialista en Endocrinología y Nutrición, elegiría probar, sin duda, alguno de sus curris: “Activan el sistema nervioso y estimulan la actividad cerebral”, aunque sería preferible que fuera seco, sin leche de coco. Ambos coinciden: evite los platos con salsas. Suelen utilizar aceites muy saturados como de palma o coco que, además, dificultan la digestión.Gemma Miranda evitaría la ropavieja (en la imagen) y optaría por yuca hervida con cebolla roja macerada en lima; pescado guisado en leche de coco; tamal de verduras y, para terminar, plátano braseado, “que se tueste en su propio azúcar” y un zumo. Uno de sus puntos fuertes es que la proteína que consumen es de origen vegetal, como recuerda Miranda. En su recetario no faltan los tamales y nuestra experta recomienda preguntar siempre de qué están hechos ya que, en ocasiones, “pueden ser de una masa de cereales con carne y entonces no interesa. Tienen que estar rellenos de vegetales cocinados en su propio jugo, sin grasas añadidas”. El arroz es uno de los ingredientes fetiche. “Lo ideal sería pedirlo integral, aunque no sea lo tradicional”. Si no quiere resistirse a la leche de coco, busque un restaurante donde sea natural, no de lata. El zumo de tamarindo, “es muy digestivo y está lleno de antioxidantes y betacaroteno, precursor de la vitamina A”.Giuseppe Russolillo es experto en comida italiana. Por su nombre... es obvio. “¡Camarero!: pasta fría con berenjenas, escarola salteada y granada”. La pasta en un italiano es inevitable. Russolillo recuerda que la ración estándar debe estar entre 80 gramos y 100, y ser de grano duro. Consumirla 'al dente' es un capricho: “Es cuando más esplendor tienen sus cualidades organolépticas, aunque si se cocina más tiempo sacia más rápido y, tal vez, coma menos”. ¿Pizza? “Fina, que engorda menos”. Y no supere las dos porciones (delimitadas por el equivalente al dedo índice y corazón cuando hace el gesto de cortar). En la pasta o la pizza, las salsas y el queso “son invitados, no protagonistas”. Para Escribano, el postre siempre es “el IVA del 30% de un menú”. Russolillo propone una granada, por sus antioxidantes. Y zanjan: “Es difícil catalogar de saludable otra bebida que no sea agua”.
