Deporte con 'calorazo': guía para practicarlo sin acabar en urgencias

Respondiendo a un anhelo que muchos sentimos cuando hacemos ejercicio al aire libre en verano, investigadores de la Universidad Estatal de California (EE UU) hicieron un estudio sobre el efecto que tenía verter agua fría en la cabeza antes y durante el ejercicio, examinando la temperatura corporal de los participantes así como su rendimiento deportivo. La conclusión fue que el entrenamiento era más fácil y placentero, pero no más eficaz. Pedro Pareja, entrenador personal de Beper, aconseja que si vamos a verter agua sobre nuestro cuerpo antes del entrenamiento, intentemos que no sea helada: “Los cambios de temperatura bruscos pueden tener efectos opuestos a los deseados”. Se considera agua fría, pero sin excesos, aquella que gira en torno a los 10 o 12 grados.

Lo que está claro es que el calor no ha de frenar su actividad deportiva… casi nunca. “Dependerá de factores como el tipo de disciplina, la edad y la forma física. Pero conviene no volverse sedentario en verano”, recomienda el doctor Trías de Bes, especialista del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología: “Solo personas bien aclimatadas a la temperatura ambiente y con una buena condición física pueden realizar competiciones”, matiza Pedro. “En sujetos entrenados, el calor es una desventaja, pero no es peligroso. En los no entrenados, se recomiendan rutinas poco intensas y de corta duración”, corrobora Juan Jiménez, fitness manager en Reto 48. “Puede llegar a ser un riesgo en pacientes con enfermedades cardiovasculares, en los que toman determinados fármacos, en mayores de 65 años y en aquellos que no se hidratan suficientemente antes, durante y después del ejercicio, lo que afecta al corazón.Las grandes pérdidas de líquido por el sudor en condiciones extremas de calor y humedad, sin las debidas compensaciones de agua y cierta cantidad de sal, hacen disminuir el volumen de plasma sanguíneo y ello provoca taquicardia; si no se corrige esta situación, aumenta la temperatura corporal central hasta niveles letales y se produce fallo circulatorio”, advierte el Dr. Trías de Bes.

Daniel Judelson, autor principal del estudio mencionado, sugiere que verter agua fría sobre uno mismo va a hacer que durante el ejercicio el calor sea más tolerable y el deportista se sienta mejor, “aunque no necesariamente será más rápido”. Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, subraya una excepción: “En actividades explosivas y de corta duración, como un sprint, puede ayudar al rendimiento”.

En cuanto a la banda refrigerada alrededor de cuello, asegura: “No supone ninguna mejora contrastable, solo subjetiva”. Si lo de ponerse chorreando en mitad de una sesión de running no le seduce ni a 40 ºC, sepa que lo que jamás puede saltarse es beber agua al menos dos hora antes del ejercicio, según Merchán. Un nuevo examen de las estrategias de pre-enfriamiento, publicado en la revista Sports Medicine, concluyó que mejora el rendimiento de resistencia en condiciones de calor en casi un 4%.

“Eso sí: si se siente inusualmente cansado durante el entrenamiento, frene o reduzca la sesión. La humedad hace más difícil que el cuerpo se enfríe, no importa la cantidad de agua que ingiera o vierta sobre sí mismo”, aconseja el doctor Judelson. Y Pedro Pareja recomienda: “Hay que comenzar con un nivel de hidratación óptimo. A partir de los 30 minutos del inicio de la actividad, reponer líquidos y electrolitos para evitar una pérdida de peso mayor del 2%, momento en el cual empieza a caer significativamente el rendimiento. Se recomienda beber entre 6-8 ml de líquido por kilogramo de peso corporal, unos 400-500 ml/h o 150-200ml cada 20 minutos. No debemos guiarnos por la sensación de sed”. Cuando esta aparece, ya hemos perdido 1,5 litros, según corrobora Juan Jiménez. “Lo ideal es que la bebida contenga minerales y electrolitos, especialmente, sodio”, coincide Merchán.