'Running' para principiantes: así se entrena

No todo el mundo está capacitado parar correr. No nos cansaremos de decirlo. Es un ejercicio que requiere de saltos que impactan en las articulaciones. El estado general, si se está o no en forma, la altura, el peso y la estructura ósea juegan un papel muy importante. (Fíjese en el tipo de gente que corre habitualmente y no se queja). Si estas condiciones no le acompañan, mejor evítelo. Por estas fechas también se convocan marchas solidarias que no requieren velocidad ni una exigente forma física. Si se va a animar, y ha seguido nuestras indicaciones y ejercicios día tras día, estará un poco más cerca de hacerlo de forma saludable. Si no, no hay tiempo que perder.

“Cada zancada cuenta con tres fases: la de impulso, la fase aérea (cuando los pies se despegan del suelo) y la de recepción, donde amortiguamos nuestro peso, aumentado por la acción de la gravedad. No es una exageración: vaya a una báscula, pésese y sin bajarse de ella haga un amago de salto sin siquiera despegarse de la báscula. Verá hasta dónde se desplaza la aguja (o se disparan los dígitos). En cada paso de la carrera ocurre algo muy parecido, pero todo el peso se recibe sobre un solo apoyo, una sola pierna”, explica Marcos Flórez, director de estarenforma.com.

Estos ejercicios mejorarán su rendimiento y le prepararán para que su cuerpo resista lo mejor posible esa absorción de fuerzas. Pero atención: “No reducen el impacto de la carga aumentada. Eso dependerá de su peso corporal, velocidad y parábola que dibuje en la fase aérea”, aclara Marcos.

Una última recomendación del entrenador: “Para aprender a correr, hay que correr. Lo ideal es alternar estos ejercicios con entrenamientos de carrera: un día haga los ejercicios y otro corra”. Es mejor que hacerlo en el gimnasio porque así se irá acostumbrando al asfalto.

Cinco ejercicios para alternar con el trote:

1. Oblicuos: Rotación a un lado. Tumbado con los brazos abiertos en cruz y las piernas flexionadas, gire la cintura hacia un lado todo lo que pueda sin llegar a tocar con las rodillas el suelo, procurando mantener las piernas unidas y los hombros apoyados en el suelo. Haga 20 repeticiones y pase al siguiente ejercicio sin descansar.

Prepárese para correr

2. Abdominales: retroversión de pelvis con los pies en el aire. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas a la altura de las caderas, las piernas separadas unos centímetros y los pies en el aire. Haga un hueco bajo las lumbares separando la espalda baja todo lo que pueda. Cierre el hueco presionando la espalda contra el suelo hasta que el glúteo se levante ligeramente. Suelte el aire al cerrar el hueco y tómelo al abrir. 20 repeticiones y descanse. Complete cuatro series de los ejercicios 1 y 2 y pase al tercero.

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3. Lumbares: extensión de tronco desde flexión. Tumbado boca abajo y con las rodillas flexionadas en ángulo recto despegue el tronco lentamente. Descienda sin apoyar el pecho en el suelo para mantener la tensión muscular. Haga 20 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

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4. Glúteos: extensión de cadera. A gatas, con las manos apoyadas en el suelo, eleve la pierna hasta que la rodilla esté a la misma altura que la cadera, manteniendo la espalda recta. Baje y suba la pierna sin apoyar la rodilla. Haga 20 repeticiones con cada pierna y vuelva al ejercicio 3. Haga cuatro series completas de los dos ejercicios y pase al último.

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5. Piernas: desplazamiento en el sitio. Ponga un pie un paso por delante del otro y flexione las piernas sin tocar el suelo con la rodilla atrasada y vuelva a la posición inicial. Repita 12 veces y cambie de pierna. Finalice tres series.

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