8 ejercicios para levantarse sin dolor

“Haga una prueba: intente cualquier ejercicio de flexibilidad en este mismo instante. Repítalo nada más levantarse y verá que le cuesta mucho más”, asegura el entrenador Marcos Flórez. Así, conviene ejercitar el cuerpo cada noche, al borde de la cama, con el fin de que los movimientos durante la jornada del día siguiente sean más fáciles y placenteros.

Para empezar, caliente los músculos simulando que camina, sin moverse del sitio, elevando las rodillas a media altura. Muévase durante un par de minutos. Si quiere, también puede mover los brazos y los hombros, haciendo círculos o de lado a lado. Después, comience con los seis primeros ejercicios que exponemos a continuación, repitiendo el circuito hasta tres veces. Una vez completado, termine con los movimientos de los vídeos número 7 y 8.

1. FLEXIÓN DE TRONCO CON ROTACIÓN

Tumbado bocarriba, cruce la piernas posando un tobillo sobre la rodilla contraria. Con una mano detrás de la oreja y el otro brazo estirado, flexione el tronco dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo a la vez que lleva un hombro ligeramente hacia la rodilla contraria. Si sube demasiado sentirá cómo trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera. Evite pegar la barbilla al pecho. Suelte el aire al flexionar el tronco y tómelo para volver a la posición inicial. Haga una serie de 12 repeticiones de cada lado y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

2. EXTENSIÓN DE TRONCO CON ROTACIÓN 

Tumbado como en la imagen, eleve el tronco lo que pueda —cuidado, no sea brusco— asegurándose de que deja un hombro tocando el suelo. Al descender no apoye completamente el pecho. Así mantendrá la tensión muscular (y por tanto, obtendrá mayor beneficio). Haga 12 repeticiones con cada hombro y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

3. SENTADILLA

Póngase de pie, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera y separados a la misma distancia que hay entre los hombros. Simule el movimiento que realizaría al ir a sentarse en una silla pero cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, no siga bajando y empiece a subir. Preocúpese en mantener el tronco siempre erguido y en no levantar los talones del suelo. Si siente que no puede mantener la postura sin levantarlos, apoye cada talón sobre una superficie de unos dos centímetros de alto. Si utiliza un libro, asegúrese de que no resbale sobre el suelo. Haga 12 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

4. REMA CON MANCUERNAS

Con el tronco recto e inclinado hacia delante, las piernas separadas y con las rodillas levemente flexionadas, simule que rema con las dos manos a la vez: tire de las mancuernas hacia atrás, doblando los dos codos y llevándolos hacia la espalda. La parte interior de los puños deben estar paralelos, mirándose uno al otro. Haga 12 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

5. 'BURPEE' BÁSICO

Comience de pie, agáchese hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo (flexionando las rodillas). Cuando haya llegado, dé un salto y lleve los pies hacia atrás hasta la posición de plancha: con la espalda recta y apoyado únicamente sobre las puntas de los dedos de los pies y las palmas de las manos. Desde ahí, vuelva a saltar hacia delante para volver a la anterior posición. Una vez ahí, dé otro saltito y póngase de pie de nuevo. Haga 12 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

6. EXTENSIÓN DE CADERA Y HOMBRO

Póngase a gatas, extienda una cadera llevando su pierna tan atrás como pueda a la vez que estira el hombro contrario llevando el brazo tan lejos (hacia delante) como le sea posible. Vuelva a la posición de inicio sin llegar a apoyar la rodilla ni la mano en el suelo. Complete 12 movimientos y repita el ejercicio del otro lado. Cuando acabe, pase sin descansar al primer ejercicio (flexión de tronco con rotación). Tras hacer el circuito tres veces, haga los dos ejercicios que explicamos a continuación.

7. Flexibilidad activa de abdomen

Túmbese como en la imagen. Extienda los brazos por encima de la cabeza y estírelos, junto a piernas, tanto como pueda. Está permitido arquear ligeramente la espalda baja. Desde esta posición, tome aire sin hinchar el abdomen, sintiendo, al llenarse los pulmones, cómo se separan costillas y cómo estira también los músculos del abdomen. Mantenga la postura (respirando con normalidad) durante 20 segundos.

8. Flexibilidad activa de tronco y cadera

Tumbado bocarriba, con los brazos abiertos en cruz, flexione una pierna y llévela hacia el lado contrario como en la imagen. Mantenga la posición 20 segundos sin rebotar y vuelva a la posición inicial. Repita el movimiento con la otra pierna.