¿Sin tiempo ni ganas para el deporte? Con estos dos ejercicios basta

Todos sabemos de las bondades del ejercicio, pero lo que muchos no entienden es que algunos somos incapaces de ponernos en marcha. Nos llaman "vagos", pero es más falta de tiempo que de interés. ¿Es posible conseguir un entrenamiento adecuado con un par de ejercicios y sin salir de casa?

Hay que hacer deporte no solo por sus consecuencias estéticas, "sino porque resulta fundamental para mantener una buena salud. Muchas enfermedades cardiovasculares, respiratorias y motrices se desencadenan por la falta de ejercicio y el sedentarismo”, anuncia Mariano Aicardi, fitness manager de Caroli Health Club. "Si no realizamos ejercicio perdemos masa muscular y, con ella, unas organelas llamadas mitocondrias, donde se metaboliza gran parte de la grasa y el azúcar que consumimos, por lo que si adelgazamos sin realizar ejercicio, las probabilidades de volver a ganar peso graso son muy altas”, vaticina Felipe Isidro, responsable de departamento de actividad física de PronoKal Group, multinacional especializada en tratamientos médicos para la pérdida de peso.

Pero seamos realistas: no siempre tenemos tiempo ni ganas. Los horarios de trabajo, la familia y la vida social dejan a veces escaso margen para el gimnasio. Así que nos hemos propuesto buscar una fórmula para conseguir los mejores resultados. Y hemos encontrado que hay corrientes que defienden que con un par de movimientos basta para un entrenamiento potente. No hace falta invertir mucho tiempo, ni equipación. La idea es del entrenador personal Will Lanier, entrenador personal afincado en Nueva York con su propio gimnasio.

Partamos de la base que no existen movimientos mágicos. “El que algo quiere algo le cuesta. Si buscas resultados tendrás que dejar de ser un vago”, manifiesta claramente Ángel Durantez, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y director de Neolife. Mariano Aicardi añade: "En casa se pueden hacer algunos movimientos sin material. Es cierto que son ejercicios que no van a quemar muchos lípidos (grasas), ya que el metabolismo tarda un promedio de 20 minutos para empezar a consumir esta reserva de energía. Pero hay dos ejercicios que pueden componer un entrenamiento eficaz: sentadillas y flexiones de brazos. De esta manera, trabajaremos tanto el tren superior como el inferior”. ¡Una opinión afín a Lanier! Justo lo que necesitábamos escuchar…

En casa se pueden hacer algunos movimientos sin material. Es cierto que son ejercicios que no van a quemar mucha grasa, pero pueden componer un entrenamiento eficaz (Mariano Aicardi, 'fitness manager' de Caroli Health Club)

“No es lo mismo una persona gruesa que otra con algo de sobrepeso, pero el ejercicio de fuerza muscular es el que lleva menos tiempo y hace más diana terapéutica”, comenta Felipe Isidro, quien también está de acuerdo con que “los dos ejercicios principales serán sentadillas (acción de sentarse y levantarse manteniendo adecuadamente la curva lumbar) y flexiones de brazos (sobre una mesa o silla o en el suelo, según las posibilidades de la persona). De esa forma trabajamos tanto piernas en su totalidad (en las sentadilla) como tronco y brazos (con las flexiones), consiguiendo con estos dos ejercicios poner en marcha a la vez muchos grupos musculares.

Así que si usted está buscando un entrenamiento de alta intensidad, rápido y eficaz, ya lo tiene: sentadillas y flexiones. Eso sí, como recuerda Mariano Aicardi, sume caminatas, paseos en bici y una buena alimentación, porque si no será insuficiente.

Ejercicio 1: Flexiones

• Así se hacen. Empezamos desde la postura de tabla, cuerpo extendido bocabajo, apoyado sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos, con los abdominales contraídos y las muñecas debajo de los hombros. Doble los codos y baje el torso hacia el suelo. A continuación, empuje a través de sus palmas para enderezar los brazos.

• Un esfuerzo más. Una vez arriba, en posición de tabla, acerque lo más posible la rodilla derecha al codo izquierdo. Luego repita con la otra pierna.

Consulte aquí más detalles sobre la flexión perfecta.

Ejercicio 2: Sentadillas

• Así se hacen. Comience de pie con los pies abiertos el ancho de sus caderas y las manos en el pecho. Doble las rodillas sin que se vaya el cuerpo hacia adelante e intente acuclillarse, como si se fuera a sentar. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, debe levantarse para llegar a la posición original. Lo más importante es mantener la espalda recta mientras lo realiza.

Consulte aquí más detalles sobre la sentadilla perfecta.

"Para que funcione, realice esta rutina, como mínimo, 3 días a la semana durante 30 minutos”, apostilla Mariano Aicardi. Prosigue Felipe Isidro, de la compañía especializada en adelgazamiento: “Lo ideal es progresar, de forma que se puede empezar por dos o tres días alternos a la semana para, poco a poco, ir sumando esfuerzos hasta completar cinco o seis entrenamientos por semana. Se deben realizar los dos ejercicios en un formato de circuito, esto es, 10-12 repeticiones de sentadillas, recuperarse en un minuto, aproximadamente, y luego realizar 10-12 flexiones de brazos, volver a descansar un minuto aproximadamente y repetir el circuito. Se puede comenzar por hacer tres veces el circuito (se tarda en total unos 10 minutos) y, según van pasando los días y se va ganando fuerza, ir añadiendo vueltas llegar a las 5 o 6”.