Tengo sed. Y paso del agua

La recomendación de beber dos litros de agua al día la tenemos grabada a fuego desde hace décadas. Salvo modas dietéticas pasajeras que insistían en que con cuatro vasos era más que suficiente, esta parece ser la medida justa. Sin embargo, no todos llegamos a cumplir “la norma”. Entre las razones, hay dos fundamentales: despiste o rechazo hacia su ausencia de sabor. Si es por dejadez, enseguida le convenceremos de la importancia de “regar” el organismo. Si es por el segundo motivo, le damos opciones alternativas e igualmente válidas.

La sed no es un capricho. Se trata de una llamada del organismo avisando de que su equilibrio hídrico se ha roto y que toca beber para reponer, hasta llegar a ese porcentaje del cuerpo que debe ser agua (entre el 60 % y el 80 %). Solo los camellos tienen capacidad para almacenarla. En el caso de los humanos, el agua no es como la grasa y no sirve de nada ingerir líquidos de más para hacerse una reserva. Los especialistas insisten en que cuando se produce la sensación de sed, el organismo ya está bajo mínimos. Por lo que conviene no esperar e hidratarse con regularidad.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (AESAN) se ha puesto seria con el tema, y ante la disparidad de opiniones en torno al consumo ideal de agua, ha estimado recientemente que la ingesta total de líquidos diaria debería estar alrededor de los tres litros. Pero también puntualiza que de esa cantidad, cerca de la mitad debería proceder de frutas y verduras. El otro litro y medio es el que debemos completar con entre 6 y 8 vasos de líquido diarios, sin concretar qué tipo de fluido es. ¿Quiere esto decir que hay sustitutos para aquellos que pasan del agua? Sí. Una taza de café con leche, un zumo de frutas a media mañana y alguna que otra infusión o refresco aseguran una correcta hidratación del organismo, siempre que incluya un par de vasos de agua en las comidas principales.

La doctora Dayana Gomes, nutricionista y coach nutricional del centro estético Chi Spa de Madrid, sugiere diez bebidas para sustituir algunos de los vasos de agua que hoy toca sorber:

1. Gazpacho. Conforma un cóctel ideal de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por si eso fuera poco, aporta muy pocas calorías y es saciante.
2. Horchata. Es una bebida refrescante y nutritiva, debido a su origen vegetal. Rica en minerales como el fósforo, el calcio, el magnesio, el potasio y las vitaminas C y E, es estupenda para reforzar el sistema inmunológico. Además, supone una buena fuente de energía y es muy diurética.
3. Limonada natural. Alivia la sed, refresca y calma el calor. Es una bebida cítrica muy fácil de preparar. Solo habría que contenerse con el azúcar a la hora de endulzarla.
4. Zumos de frutas. Aportan energía, vitaminas y sales minerales. Si son recién exprimidos, mejor, ya que su dosis de fibra es mayor, así como sus valores vitamínicos. Según la temporada, pueden probarse distintas mezclas como granada y mandarina, sandía o fresas con naranjas, manzana y uva…
5. Té verde. Esta infusión contiene ácido fólico y minerales imprescindibles como el magnesio y el potasio, además de vitaminas B1 y B2, amén de alzarse como una fuente muy interesante de catequinas, unos antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades. Las catequinas pueden reducir también el daño muscular ocasionado con el ejercicio, y pueden acelerar la recuperación.
6. Bebidas isotónicas. Cuando se siguen rutinas de ejercicio físico de más de una hora de duración, estas bebidas, que suelen beber los deportistas, vienen muy bien para recuperar líquidos y sales minerales. Además, contienen carbohidratos y electrolitos, lo que ayuda recuperar energías.
7. Cerveza. Se ha demostrado que el consumo moderado aporta beneficios, pues hidrata y tiene un alto aporte de vitamina B, ácido fólico, antioxidantes y fibra. La “cañita” también repone las sales minerales del organismo. Solo hay que recordar consumirla con moderación.
8. Agua de coco. Comparándola con el resto de bebidas hidratantes, el agua de coco es mucho más baja en calorías y azúcar, y más alta en aporte nutricional. Previene además los calambres, la fatiga muscular, los dolores de cabeza y todos aquellos síntomas relacionados con la deshidratación. El único motivo para moderar su consumo es su elevado contenido en grasa saturada.
9. Leche con cacao puro. Aporta proteínas, carbohidratos y electrolitos. Además, es una buena fuente de calcio y vitamina D, que ayudan a tener los huesos en buen estado. El cacao 70-80 % puro tiene menos calorías que otros chocolates, y un gran poder antioxidante.
10. Caldos caseros y tisanas. Los caldos también hidratan, aportando agua a nuestra dieta. Se considera caldo casero aquel que no contiene potenciadores del sabor, sino simplemente sal. Lo mismo ocurre con las tisanas, fáciles de tomar por los niños, como la manzanilla, el poleo o la hierbabuena. Las tisanas se pueden mezclar con zumos y tomarse en frío o caliente.

Como alerta la doctora Gomes, hay ciertas bebidas que engañan al paladar y los sentidos y lo único que hacen es acelerar el proceso de deshidratación del cuerpo. Mucho ojo con vasos que contengan:

• Bebidas alcohólicas. Favorecen la deshidratación, que incluso en grado mínimo (basta con un 1%) puede tener un efecto negativo sobre el rendimiento deportivo y favorecer el riesgo de sufrir un golpe de calor.
• Café. Beber entre dos y cuatro tazas al día no se considera perjudicial para la salud. Esta cantidad equivale a, aproximadamente, 500 miligramos de cafeína. Sin embargo, sobrepasar este límite durante un tiempo prolongado puede conducir a la deshidratación.
• Bebidas carbonatadas. Contienen sodio, un mineral que deshidrata el cuerpo, y cafeína, con efecto diurético.

¿Con o sin gas?

La costumbre tan arraigada en Cataluña de pedir agua con gas fuera de casa es un seguro de salud. Según un estudio llevado a cabo entre el Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos (ICTAN) y el CSIC, beber medio litro de agua carbonatada en las comidas puede reducir hasta en un 15 % el riesgo cardiovascular. Esta bebida contiene anhídrido carbónico, sodio, cloruro, litio y otros electrolitos que producen un pequeño aumento del pH durante la digestión. Esto provoca que la vesícula biliar vierta menos bilis en el intestino y absorba una menor cantidad de triglicéridos y colesterol.

¿Del tiempo o de la nevera?

Mucho se ha especulado sobre la conveniencia de tomar agua templada para calmar la sed a largo plazo. Ante este debate, la dietista recomienda consumir el agua a una temperatura fresca. “Entre 12 y 18 ºC, ni muy fría ni muy tibia. Esta temperatura asegurará además que no estemos bebiendo de menos por estar el agua muy fría o muy caliente para nuestro paladar”, asegura.