Trucos para seguir en movimiento a 40 ºC
Cuando el termómetro se dispara, 'la fiesta' no tiene por qué parar. Pautas básicas para el deportista
Calambres, golpe de calor, deshidratación, agotamiento… Estas son algunas de las posibles consecuencias de practicar deporte bajo temperaturas elevadas cuando no se siguen ciertas medidas preventivas muy sencillas. Manuel Villanueva, traumatólogo y alma máter del proyecto tulesiondeportiva.com, y Antonio Ríos, jefe de los servicios médicos del equipo de fútbol Unión Deportiva Almería y cofundador del proyecto, aclaran los pasos a seguir para entrenar bajo el azote de un termómetro disparado. "Se puede hacer ejercicio de forma segura en verano ", afirma el primero.
De hecho, practicar deporte en los meses estivales tiene más ventajas que inconvenientes: ayuda a perder peso (los españoles ganan una media de tres kilos durante esta estación), mantiene la forma física lograda durante los entrenamientos del invierno y existe un menor riesgo de lesiones.
Hasta el 60 % del cuerpo humano es agua y solo alrededor de 10 % de la misma se encuentra en el torrente sanguíneo. A través del sudor, puede perderse esa agua. “Durante el ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad, podemos llegar a sudar hasta tres litros, que es casi la totalidad del agua contenida en la sangre. Para reemplazarla, el cuerpo utiliza las reservas de sus tejidos o de los líquidos que se beben durante y después del ejercicio”, agregan estos doctores.
“A mayor temperatura y mayor humedad, el organismo tiene más dificultades para regular su termostato [el sudor, de hecho, es un medio de refrigeración]. Y es entonces cuando pueden aparecer los problemas asociados a la altas temperaturas. Para evitarlos, es necesario disminuir la intensidad del ejercicio y beber abundantes líquidos”, subraya Antonio Ríos.
Ojo: es importante recordar que la sed es un mal referente de la necesidad de equilibrar los fluidos corporales, porque debuta tarde. “Es como un indicador de emergencia que se activa cuando estamos ya cerca del límite. Es imposible que durante el ejercicio se logre un equilibrio de los fluidos si empezamos a beber solo cuando ha aparecido la sensación de sed. Hay que hacerlo antes”, subrayan los doctores, maratonianos expertos.
Descuidar la hidratación nos expone a padecer agotamiento exagerado o, incluso, un golpe de calor (con aumento de la temperatura, náuseas, vómitos, taquicardia, cefalea, confusión y pérdida del conocimiento). Por todo ello, se debe abandonar el ejercicio con la primera señal de alarma, que suele manifestarse con los calambres por calor.
Pero, ¿cuánta agua he de beber? “La cantidad depende del peso y la temperatura corporal, así como del tipo de ejercicio que se practique. Si se está deshidratado, después de una sesión de ejercicio intenso, se necesitará tiempo para reponer el líquido perdido, por lo que habrá que ingerir varios vasos de agua espaciados a lo largo de horas o incluso del día”, recuerdan los fundadores de tulesiondeportiva.com.
Pautas para un entrenamiento saludable de menos de hora y media y a más de 35ºC
- Beba 500 ml de agua de 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio.
- Vuelva a beber la misma cantidad de agua fría o una bebida deportiva 15 minutos antes de hacer deporte.
- Consuma alrededor de 150 ml de agua fría cada 10 minutos durante su práctica.
- Ingiera medio litro de líquidos justo después de la actividad.
- No hay ninguna diferencia entre las bebidas deportivas y el agua fresca para mantenerse hidratado.
- Las primeras, sin embargo, facilitan la reposición de la sal y los minerales perdidos a través del sudor.
- Use ropa holgada que permita la circulación del aire.
- Evite la exposición directa a los rayos solares, con una gorra o sombrero, gafas y crema protectora.
- No beba zumos o refrescos durante el ejercicio, debido a que ambos contienen más de un 10 % de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien en plena actividad física. Las bebidas deportivas, por su parte, contienen menos del 8 % de carbohidratos, pero recuerde que su abuso puede conducir a un exceso de calorías.
- Durante los periodos calurosos (más de 30 ºC) acompañados de humedad (más de 50 %), es mejor hacer ejercicio en el interior, en zonas frescas o ir a nadar.
- Tómese su tiempo para adaptarse. El cuerpo necesita entre 7 y 14 días para habituarse al calor, por lo que, pasado ese tiempo, poco a poco, podrá ir aumentando el tiempo de entrenamiento.
“Una vez conocidas y asimiladas estas recomendaciones, practique deporte aunque el calor apriete, pero ya sabe, de forma segura”, apostillan los especialistas.
