Cómo sublimar el sabor de la carne y el pescado sin echar a perder sus nutrientes

Tocar el cielo gastronómico o bajar al inframundo de las recetas fallidas con una chuleta, un asado o una caldereta —por citar unas pocas posibilidades de la carne y el pescado— depende, básicamente, de dos cosas: la calidad de la materia prima y la habilidad culinaria. El resultado gastronómico es fácil de juzgar; los fallos en la ejecución dejan huellas como la clásica suela de zapato. Pero el terreno de la nutrición es más complicado. ¿Seguro que no estás desbaratando el potencial nutricional de estos alimentos con técnicas culinarias inoportunas?

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No hay duda de que, pensando en maximizar el sabor, cocinar a la plancha suele ser una buena idea. Para la carne, la pauta es hacerla el doble de tiempo por un lado que por el otro, y salarla después de cocinarla para evitar que pierda jugos. En el caso del pescado, por el contrario, lo mejor es condimentarlo antes de someterlo al fuego para que la textura sea más compacta, según la experta en restauración Yolanda Sala, miembro emérito de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Solo hay un peligro: que la carne se queme y desprenda algunos compuestos dañinos llamados aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos. “Aunque el riesgo de que se formen estos compuestos es mayor con la carne, en el caso de la acrilamida, una sustancia potencialmente cancerígena, el peligro es similar”, precisa Beatriz Robles, dietista-nutricionista, máster en seguridad alimentaria y autora de Come seguro comiendo de todo (Planeta).

De ahí que no “maltratar” los alimentos sea una necesidad que va más allá del riesgo de perder nutrientes. Sin embargo, “cuando seguimos una dieta saludable no tenemos que preocuparnos de si perdemos unas pocas vitaminas o algún mineral durante la cocción, lo que tenemos que vigilar es que el alimento en su conjunto sea sano”, recuerda Robles. Con todo, conviene saber que hay maneras de preservar la calidad nutricional de los alimentos que son mejores que otras. Luego, que cada cual adopte las que prefiera.

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En general, los métodos de cocción más saludables limitan la pérdida de grasas omega-3, retienen la mayor cantidad posible de nutrientes y minimizan la formación de compuestos dañinos. En la práctica, esto significa que las mejores opciones son el sous vide o al vacío, recurrir al microondas, hornear, cocinar al vapor y escalfar el pescado o la carne. Por el contrario, freír en la sartén posiblemente es el método de cocción menos saludable. Esta técnica lleva, por ejemplo, a que el pescado absorba parte del aceite y aumente su contenido calórico. Ahora bien, según cómo lo hagamos, absorberá más o menos. El consejo de Robles y Sala es freír al principio a alta temperatura para formar una costra exterior que dificulte que el aceite penetre en el interior del alimento.

¿Y qué pasa con el empanado? No es casualidad que sea una de las formas más habituales de cocinar el pescado: se trata de un buen método para sellarlo y proteger sus propiedades organolépticas, impidiendo que sus jugos se mezclen con el aceite con el que se cocina, comenta Sala. Además, hay muchas maneras de hacerlo: con tempura, panko (un pan rallado japonés), mezclando a partes iguales galleta rallada y harina (si son pescados de pequeño tamaño, la recomendación de Sala es optar por 3/4 partes de harina y 1/4 de galleta rallada o similar).

En realidad, desde el punto de vista culinario cualquier técnica de cocinado puede dar buen resultado siempre que exista una buena relación entre el tiempo de cocción y la temperatura. “Cada vez que cocinemos debemos tenerlo en cuenta”, recuerda Robles. Lo ideal es un buen tratamiento térmico que garantice la seguridad alimentaria, pero sin pasarse de temperatura. Si nos excedemos con la temperatura y el tiempo, lo que sucede es “que se pierden aminoácidos”, dice Robles, aunque ello no debe ser motivo de preocupación. Es más importante, por ejemplo, no comer carne roja más de una o dos veces a la semana que la forma de cocinarla para que quede más tierna y gane en sabor, resalta la especialista.

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En general, los pescados se deben cocinar a menor temperatura que la carne, aunque alguna sí conviene hacerla a baja temperatura. En animales adultos de carnes duras o que poseen mucho tejido conjuntivo, como las de buey y pez espada, la olla de cocción lenta (también llamada slow cooker o crock pot, por la marca que empezó a comercializarla en EE UU en los setenta) consigue alcanzar la temperatura de forma lenta y uniforme, y que el alimento se mantenga a la temperatura deseada durante periodos muy largos. Pero su principal virtud es que las carnes quedan melosas y tiernas, además de gastar muy poca energía. “La técnica se basa en la cocina tradicional y nos recuerda los platos que preparaban nuestras abuelas”, remarca Robles.

Lo que hay que evitar es que los alimentos queden crudos (salvo que se hayan congelado previamente para desactivar amenazas como el anisakis). “El pescado debe hacerse a una temperatura mínima de entre 55ºC y 60ºC para asegurar la seguridad alimentaria. La carne, en cambio, pide un poco más, unos 70ºC o 75ºC, aproximadamente, dependiendo del tipo de corte”, añade. El alimento se considera seguro una vez el centro del mismo alcanza una temperatura que varía desde los 63ºC durante 3 minutos del pescado y la carne poco hecha a los 77ºC de la carne bien hecha. Para la carne picada, la cifra es de 70ºC durante 2 minutos o 75ºC durante medio minuto, mientras que para las aves, la carne de caza y los guisos es de 74ºC. Para estar completamente seguro, pues, necesitarás un termómetro de sonda (se pueden encontrar desde 8 euros).

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Por otra parte, el tratamiento de la carne y el pescado no es lo único que hay que tener en cuenta a la hora de sacarle el máximo rendimiento nutricional; hay ciertos acompañamientos que incrementan sus beneficios alimenticios. La papaya, la piña, el kiwi y el jengibre, por ejemplo, aminoran la dureza de la carne, “aunque eso no significa que la vayamos a digerir mejor”, aclara Robles. Otra buena idea para sacarle partido a la carne cuando está dura es marinarla con antelación. Una posibilidad es aplicarle una mezcla de aceite de oliva, zumo de limón y tomillo durante una hora (también funciona bien el zumo de naranja, mandarina, papaya o piña). Por otra parte, el perejil, el pimiento, el tomate fresco y, en general, los alimentos ricos en vitamina C, maximizan la absorción de hierro. Otro consejo de Sala para quienes hagan dietas estrictas es sustituir la sal por una capa de hinojo o tomillo en la plancha y cocinar el pescado directamente sobre estas hierbas.