El hierro es casi lo de menos. Todo lo que aporta un buen plato de espinacas

La espinaca que hoy encontramos en el mercado (Spinacia oleracea L.) es la heredera civilizada de la Spinacia tetrandra, una planta que crece de forma espontánea en Turquía y cuyos frutos están cubiertos de espinas. De ahí el nombre. El caso es que las espinas se perdieron cuando dejó de ser silvestre y pasó a ser una más en la huerta europea, allá por los siglos XV y XVI, pero el nombre sigue homenajeándolas.

El cultivo actual de espinacas se limita a dos variedades: la de hoja rizada, que es la que se comercializa habitualmente como fresca, y la de hoja lisa, más frágil y que va directa a conservas o a la bolsa de congelados. Además de esta clasificación, pueden encasillarse según la temporada de siembra. Están las de verano (Rey de Dinamarca, Cleanleaf) y las de invierno, más resistentes que las estivales (Broad-Leaved Princkly, Greenmarket, Monnopa...). Esto permite contar con espinacas todo el año sin problema, aunque si las buscas frescas, las mejores se encuentran en los meses fríos.

A la hora de comprarlas, la elección es fácil: hoja de buen ver y de color verde intenso. En casa, guárdalas en el refrigerador en una bolsa de plástico perforada o cubiertas por un film de plástico para preservar la humedad y que duren hasta dos semanas. Ahora bien, si pretendes consumirlas frescas, por ejemplo, en ensalada, dales salida cuanto antes para disfrutarlas en su punto ligeramente crujiente. También puedes congelarlas: un escaldado somero y al congelador.

Como un complejo vitamínico

Si solo ves a la espinaca como una lánguida hoja verde para dietas bajas en calorías, ya es hora de cambiar el chip. Ahí donde la ves, la espinaca es un concentrado de micronutrientes capaz de hacerle sombra a muchos complejos vitamínicos. Y, sí, con muy pocas calorías. El 90,7% de las espinacas es agua. Si le añadimos que solo tienen 1 gramo de carbohidratos, apenas 2,7 gramos de proteínas y un somero 0,8% de grasas, tenemos un alimento muy bajo en energía (solo 22 kilocalorías), pero rico en vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas.

La espinaca es rica en folatos, vitaminas C y vitaminas A. Además, son fuente de vitamina E y aportan calcio, potarios y fibra soluble e insoluble.

De entrada, la espinaca es rica en folatos (143 mcg), una vitamina que interviene en la formación de los glóbulos rojos y cuya falta puede ocasionar anemia. Además, su presencia es clave en mujeres embarazadas para la formación de los tejidos maternos. También son ricos en vitaminas C (26,28 mg), un potente antioxidante que interviene en la síntesis del colágeno y favorece la absorción del hierro, y vitaminas A (542 mcg), que asegura el buen funcionamiento de la vista, la piel y las mucosas. Hay que añadir a esta lista que las espinacas también son fuente de vitamina E (1.715 mg), otro poderoso ingrediente con actividad antioxidante. Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A, como la luteína (4.229 mcg) y la zeaxantina (377 mcg), que podrían participar en el correcto funcionamiento de distintas partes de los ojos.

Sin olvidarnos tampoco de su aporte de calcio (147 mg) y potasio (380 mg), y de una nada despreciable cantidad de fibra soluble e insoluble (2,9 gramos), que favorece el tránsito intestinal.

Vitamina K para evitar hemorragias

Un corte o una herida abierta pueden ponerse muy feos si la hemorragia no se para relativamente rápido. Para que ese mecanismo de coagulación funcione correctamente hace falta vitamina K, hasta hace poco una gran desconocida y que se aloja fundamentalmente en los vegetales de hojas verde. Entre ellos, la espinaca. La presencia de esta vitamina contribuye a la coagulación sanguínea, y, también, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Afortunadamente, su deficiencia es poco frecuente porque las bacterias de la flora intestinal se encargan de sintetizar aproximadamente la mitad de los requerimientos. Solo hay carencia en caso de mala absorción o, cuando, por un tratamiento prolongado con antibióticos, la flora intestinal se ve mermada o aniquilada.

Ese zumo verde pude causar piedras en el riñón

Sobre el papel, las espinacas tienen 147,33 mg de calcio por cada 100 gramos, una cifra bastante interesante teniendo en cuenta que en España la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es de unos 900 mg al día en adultos. Sin embargo, atiborrarnos a espinacas solo por el calcio puede costarnos la salud. La causa no es del calcio, sino de los oxalatos, muy abundantes en las espinacas.

Para entenderlo hay que tirar de clase de química: el oxalato tiene la manía de unirse al calcio formando oxalato cálcico. De esta forma, no solo reduce la correcta absorción del calcio, sino que, bajo determinadas circunstancias fisiológicas, muy ligadas a la dieta total y al estilo de vida, y a la predisposición genética, pueden formar partículas sólidas que pueden obstruir el riñón. O sea, los temidos cálculos renales o piedras en el riñón. No es malo tomar un batido verde, pero se desaconseja tomar con demasiada frecuencia los famosos zumos o licuados verdes con espinacas. Resulta paradójico que se consuman porque presuntamente detoxifican el organismo y acaben atascando el riñón que es, junto con el hígado, uno de los órganos que sí se encarga de eliminar toxinas.

No tanto hierro como nos vendía Popeye

Toda una generación de niños creció viendo cómo Popeye se zampaba latas de espinacas como si fueran golosinas. Y que esa era la razón de su fuerza prodigiosa. Corría el año 1929 y acaba descubrirse el papel del hierro para evitar la anemia. Por aquel entonces se sobredimensionaba el contenido el hierro de la espinaca en base a un error de cálculo, que se mantuvo en vigor durante décadas. Las medidas de la cantidad de hierro en los alimentos empezaron a realizarse a finales del siglo XIX empleando una reacción química con un compuesto llamado ‘tiocianato’. El primero en medir el contenido de hierro de las espinacas fue el químico alemán Erich von Wolf en 1870. El buen hombre se equivocó al poner la coma: lo que eran 0,35 miligramos por cada 100 gramos acabaron siendo 3,5 miligramos por cada 100 gramos. Como quien no quiere la cosa, lo multiplicó por diez.

Durante décadas, un error de cálculo sobredimensionó el contenido de hierro en la espinaca. Enrich von Wolf, el primero en medirlo, se equivocó y lo multiplicó por diez: 3,5 miligramos por cada 100 gramos en lugar de 0,35 miligramos por cada 100 gramos.

Por si fuera poco, los oxalatos son secuestradores del hierro. Vamos, que en parte obstaculizan su absorción. Así que, entre unas cosas y otras, el hierro de las espinacas (2,27 mg por cada 100 gramos en las tablas actuales) tampoco es como para lanzar cohetes.

A los bebés, a partir de los 12 meses

Los psicólogos atribuyen el recelo de los niños a las verduras por instinto de supervivencia de la época de las cavernas, no fueran a tomar alguna hierba venenosa. En lo que respecta a los bebés tiene su parte de razón. Las espinacas y las acelgas, por su contenido en nitratos, se desaconsejan para bebés de menos de un año. En caso de incorporarlas a algún plato, no deben suponer más del 20 % del total. A partir del año y hasta los 3 años, no deben sumar más de una ración al día y en caso de tener algún tipo de infección bacteriana gastrointestinal, hay que eliminarlas del menú. Pero quitando esas excepciones, no hay excusa que valga para incorporarlas en dieta semanal.