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Ni retención de líquidos ni más gases: los falsos mitos sobre la lechuga

Esta verdura, baja en nutrientes, aporta textura y color a las comidas

No hay frutería o supermercado que no tenga lechuga en su repertorio de hortalizas ni restaurante que no la incluya en una o más de sus ensaladas. Tiene hasta una hermana ácrata, la Lactuca sativa silvestre, de hojas pequeñas y duras, sabor amargo y empecinada en crecer como mala hierba en cualquier terreno baldío. Está en todas partes, pero los botánicos no tienen claro de dónde viene la Lactuca sativa o lechuga monda y lironda que hoy podemos incluir en la cesta de la compra. Se da por bueno que echó raíces primero en la Europa meridional y de ahí pasó a conquistar el mundo.

Existen cuatro variedades hortícolas comunes para la lechuga. Unas más de batalla; otras, más exquisitas y caras. La más frecuente es la lechuga de cogollo, cuyas hojas blandas o crujientes redondeadas forman una pella más o menos cerrada similar a una col. La líder indiscutible es la lechuga Iceberg. En la lechuga de hoja rizada las hojas van a su aire, separadas y sin formar cogollo. Son las variedades más elegantes, vistosas y pijas de la familia: lollo rosso, lollo bionda (en verde claro), escarola…. La lechuga romana es la versión estilizada de la familia: cogollo largo y elegante y de tallo grueso y comestible. Es la variedad más vendida en España. Queda la lechuga de tallo, frecuentes en China, cuya hojas son de sabor desagradable y cuentan con un tallo grueso comestible.

La lechuga es una planta herbácea anual que se cultiva tanto al aire libre como en invernaderos, lo que hace posible encontrar cualquiera de sus variedades los 365 días del año. Eso sí, cada estación tiene sus lechugas. En primavera, la lechuga francesa, la Reina de Mayo o la Batavia. Las de verano-otoño son de mayor tamaño y entre ellas están la Grandes Lagos, verde y lustrosa, la Maravilla Cuatro Estaciones, con tintes rojos o la Sucrine y sus hojas abundantes y carnosas. En invierno crecen la Maravilla de Invierno o la Trocadero, capaces de resistir las bajas temperaturas hasta la llegada de la primavera.

Verde, que te quiero verde

Parece improbable que Lorca estuviera preparándose una ensalada cuando escribió este verso, pero resume perfectamente el criterio base para comprar una buena lechuga: cuanto más verdes sean las hojas, mejor, siempre que no se trate de una variedad en la que el color morado sea el predominante. En las variedades verdes, descarta las que amarillean o empiezan a oscurecerse en los extremos, señal de que sus días felices han acabado.

La lechuga no tiene el don de la eterna juventud, más bien se echa perder bastante rápido. Guárdala en la zona menos fría de la nevera y consúmela en un plazo máximo de cinco días. ¿Quieres alargarle algo más la vida? “Retiraremos las hojas externas que puedan estar dañadas o deterioradas y lavamos bien hoja por hoja para retirar restos de tierra, insectos… Las vamos a dejar en remojo en agua con desinfectante de uso alimentario unos minutos,”, explica Florenci Cutrina, director de Gran Positivo, empresa especializada en sistemas de higiene y seguridad de los alimentos asociada a la Universidad Miguel Hernández (Elche, Alicante). A continuación, hay que aclarar las hojas en abundante agua corriente y secar bien las hojas.

¿Y la que viene ya lavada y en bolsa? Te simplifica toda la tarea anterior. “La industria alimentaria realiza controles sobre todas las fases críticas para garantizar que el producto sea inocuo para el consumidor. Por ejemplo, para la fase de lavado del producto se controla el grado de agitación de los tanques, el nivel de agente desinfectante en las aguas de lavado y la renovación de las mismas. Los principales agentes desinfectantes utilizados (ácido peracético, dióxido de cloro, vinagre…) son equivalentes al uso de un tratamiento estandarizado de agua clorada con una concentración de 50 ppm en contacto con el producto durante dos minutos. Finalmente, y para impedir o ralentizar el crecimiento de patógenos, se suele utilizar el envasado en atmósfera protectora (en ausencia de oxígeno) y se almacena el producto en refrigeración (por debajo de los 6ºC)”, detalla Florenci. Lo dicho: abrir la bolsa, echar al plato y aliñar.

No la comas sola

Más del 95% de una hoja de lechuga es agua y solo contiene 1,4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y 1,5 gramos de fibra. Eso explica su bajo contenido calórico (16 calorías) y que suela ser un alimento básico en la dieta de quienes buscan bajar de peso o, al menos, no aumentarlo. En contra de la imagen de vegetal mustio y aburrido que se suele tener de ella, esta hortaliza es fuente de vitamina C (12,2 gramos) y folatos (33,6 mcg). Una ración de lechuga de 100 gramos cubre el 15% de las ingestas recomendadas de vitamina C, que participa en la formación de colágeno para el normal funcionamiento de piel, encías, vasos sanguíneos, cartílagos… También mejora la absorción del hierro y contribuye a la protección de las células del daño oxidativo. Los folatos son necesarios para el funcionamiento del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Su déficit puede producir anemia y, en caso de mujeres embarazadas, malformaciones en el tubo neural del feto.

Entre los fitoquímicos, destacan carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, y flavonoides, como la quercetina. En cualquier caso, el aporte de nutrientes de la lechuga, sea cual sea su variedad, tampoco es para lanzar cohetes. “Se debe que esa cantidad tan grande de agua (95,1%) impide la presencia de otros nutrientes", apunta Laia Gómez, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta. En conclusión: incorpora a la ensalada otros vegetales, frutas o frutos secos para aumentar la carga de nutrientes. Si es plato único, no olvide añadir alguna proteína para completar el 25% que marca el plato de Harvard.

¿Te hinchas con tu ensalada?

Una de las leyendas negras que se asocian a la lechuga es que produce retención de líquidos e, incluso, que si se come en demasía, engorda. Nada de eso. Lo que puede ayudar a retener líquidos es, entre otras razones, que se le vaya la mano con el salero al aliñarla. O al echar salsa. Existen pulverizadores de aceite que permiten rociar su ensalada, esparciendo bien el sabor, pero sin excederse en la cantidad. Un secreto de chef: pon el aliño lo primero, justo en la base del recipiente. Evitará zampárselo en los primeros bocados y evitará que el peso de la salsa acabe por aplastar las hojas más delicadas.

Algunas personas se quejan de que la lechuga les produce gases. Y rápidamente le echan la culpa al proceso de fermentación intestinal. Sin embargo, parece que el nivel de gas producido es similar al de cuando se come un filete. Científicos españoles del Hospital Vall d’Hebron lo achacan a un descenso del diafragma, que es lo que provoca esa distensión abdominal. Más que eliminar o restringir la lechuga de la dieta, apuestan por trabajar en corregir esa respuesta somática.

En la hamburguesa, siempre abajo

Si algo caracteriza a la lechuga es su textura crujiente, por eso funciona tan bien en las ensaladas. Además, es bastante impermeable, lo que la convierte también en un elemento casi indispensable en la hamburguesa. No lo dudes: colócala siempre bajo la carne. Y si estás harto de masticar, prueba a hacer gazpacho de lechuga, con pepino, jamón picado y yogur griego, o crema templada de lechugas con cebollas rehogadas.

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