¿Es mejor tomar azúcar o edulcorantes?

Hay que ir más allá de azúcar versus edulcorante. Debemos entender lo que es cada cosa. El azúcar, lo que normalmente conocemos como azúcar de mesa, que es el más refinado, es un alimento no fundamental. Se trata más bien de un alimento complementario tipo fruitivo —aquellos que producen placer, pero no tienen valor nutricional—, que forma parte de preparaciones culinarias o como ingrediente de otros preparados.

La sacarosa del azúcar de mesa es un hidrato de carbono sencillo, compuesto por dos monosacáridos: glucosa y fructosa y, por tanto, de absorción rápida. Su única función es energética, no proporciona nada más. Un gramo de azúcar aporta cuatro kilocalorías. Al absorberse rápidamente, pasa de inmediato a la sangre, donde aumenta los niveles de glucosa: esto tiene repercusiones para la salud, principalmente en personas diabéticas. También son conocidos los efectos del azúcar en la incidencia de caries.

El azúcar sirve fundamentalmente para endulzar la comida y endulzar la vida. No está mal, no es un veneno, todo depende de la dosis en la que lo tomes. Se puede consumir azúcar, claro. El problema es que no consumimos solo azúcar de mesa, sino que además está oculto en muchos alimentos, desde salsas como el kétchup, bollería, bebidas refrescantes, lácteos edulcorados, chucherías, caramelos, etc., y también en multitud de otros alimentos ultraprocesados.

Por su valor calórico, si consumes mucho, puedes aumentar de peso. La mayoría de las veces que se prescinde del azúcar es por ese motivo. Y lo sustituimos por edulcorantes —naturales o sintéticos— porque nos hemos acostumbrado mucho a los sabores dulces, que realmente son más palatables. La Unión Europea tiene autorizados 19 edulcorantes. Dentro de ellos, los hay naturales como el xilitol, que cuando se consumen en exceso tienen efecto laxante, producen molestias gastrointestinales y diarrea; están fundamentalmente en las chucherías y en los chicles sin azúcar.

Sin embargo, todos los edulcorantes autorizados lo están porque su consumo no tiene ningún riesgo para la salud, salvo que se consuman en cantidades excesivas. Eso puede ocurrir si se toman muchos alimentos con edulcorantes, aunque es difícil. Según las normas de la UE no se debe consumir más de 2 mg por kilo de peso. Para hacernos una idea, eso serían 25 sobrecitos de sacarina.

La mayoría de los edulcorantes son acalóricos, excepto los polialcoholes —como el xilitol de las chucherías—, que tienen un 60% menos de las calorías que tiene el azúcar. Lo que ningún edulcorante tiene es alguna utilidad nutricional: su único fin es potenciar el sabor dulce. Las últimas recomendaciones de la OMS piden que se reduzca el consumo de edulcorantes sintéticos y se utilicen más los naturales. La razón de esta recomendación es que se están utilizando para perder peso y eso sí que se ha constatado que no funciona. En la estrategia para adelgazar o disminuir el aporte calórico, lo que influye es el patrón alimentario, todo lo que se consume. No sirve de nada tomar todo con edulcorantes si luego se come bollería industrial que tiene muchas grasas y no se hace ejercicio físico. Es decir, si no se lleva un estilo de vida saludable.

Las dosis autorizadas por la UE no tienen ningún riesgo para la salud, por eso es mejor que una persona que, por ejemplo tenga caries, tome edulcorantes antes que azúcar. Un diabético que no puede tomar azúcar debe recurrir a los edulcorantes y además preferentemente acalóricos. Pero también hay que saber es que consumir edulcorantes no disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares ni la obesidad. Y también es muy importante que cada situación requiere una orientación individualizada.

María José Castro Alija es médica especialista en nutrición clínica, investigadora y Profesora Titular en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Valladolid, miembro del grupo de investigación VIMAS+ (Valoración e Intervención Multidisciplinar en Atención Sanitaria y Estilos de Vida Sostenibles).

Pregunta enviada vía email por Paula García.

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