Elegir el momento del día ideal para hacer ejercicio podría maximizar sus beneficios

Si no puede elegir el momento del día en el que hace ejercicio físico debido a sus condicionantes familiares, sociales o laborales, no se preocupe: simplemente haga ejercicio cuándo pueda, y no olvide que cada paso cuenta. Hacer algo es siempre mejor que no hacer nada, y más (de forma controlada) es mejor que menos.

Los beneficios del ejercicio sobre la salud son múltiples, y la ciencia nos muestra prácticamente cada semana nuevos descubrimientos acerca de sus bondades. De hecho, cada vez más sociedades científicas consideran al ejercicio como una verdadera medicina por sus efectos positivos en la gran mayoría de órganos y sistemas, y por su impacto tanto en la prevención como el tratamiento de la mayoría de enfermedades crónicas no transmisibles del siglo XXI. Sin embargo, se ha observado que la respuesta de cada persona a los efectos del ejercicio es muy variable, y hay personas que viven unos cambios muy grandes tras pocas sesiones o semanas de entrenamiento, mientras que otras no responden tanto al ejercicio. Existe, por tanto, una necesidad de individualizar la dosis de ejercicio a las características de cada persona para maximizar sus beneficios.

La medicina de precisión es un enfoque innovador en la atención sanitaria que se centra en adaptar los tratamientos y estrategias de prevención a las características individuales de cada persona, tales como su genética, entorno y estilo de vida. Este enfoque busca mejorar significativamente la eficacia de los tratamientos médicos y reducir los efectos secundarios, al proporcionar intervenciones más personalizadas y específicas para cada individuo. En este nuevo paradigma, el ejercicio juega un papel fundamental, especialmente en aquellos programas dirigidos a la prevención y el tratamiento de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la hipertensión, el alzhéimer, la osteoporosis o algunos tipos de cáncer. En realidad, se trata de prescribir ejercicio, ejercicio de precisión, de una forma individualizada, personalizada, tal y como se hace con un atleta de élite. Para ello, hay que consultar a un profesional de las ciencias de la actividad física y del deporte, esto es, a una educadora o un educador físico deportivo. Las ciencias de la actividad física y del deporte han experimentado un crecimiento exponencial en las últimas dos décadas, y actualmente hay una gran evidencia científica sobre cómo combinar las variables que definen un programa de ejercicio: la frecuencia, el tipo, el tiempo, el volumen o cantidad total de ejercicio así como la progresión del programa de entrenamiento. En la actualidad la ciencia está replanteando que hay que tener en cuenta también la hora a la que se hace el ejercicio para tratar de optimizar sus efectos.

Los resultados de las investigaciones recientes han puesto de manifiesto que los efectos del ejercicio podrían ser mayores dependiendo del momento del día en el que se hace. Tradicionalmente, se ha pensado que hacer ejercicio por la mañana y en ayunas favorecía la pérdida de peso, lo que contrasta con los resultados científicos más recientes que indican que la capacidad para quemar grasa durante el ejercicio parece ser mayor cuándo este se hace por la tarde, especialmente en hombres. Además, se ha mostrado que hacer ejercicio por la tarde podría mejorar el control de la glucosa o la presión arterial en personas con obesidad, diabetes tipo 2, en personas con hipertensión o en aquellas que tienen síndrome metabólico. Los resultados de un estudio del biobanco del Reino Unido que incluyó a más de 90.000 personas con un seguimiento medio de 7 años muestra que la intensidad puede ser un factor clave, y sugiere que las personas que más actividad física de intensidad moderada/vigorosa hacen entre las 11 de la mañana y las 5 de la tarde presentan un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y de enfermedad cardiovascular comparados con aquellas personas que hacen la mayor parte de su actividad entre las 5 y las 11 de la mañana. La buena noticia es que este estudio también muestra, de forma inequívoca, que hacer actividad física de intensidad moderada/vigorosa en cualquier momento del día se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular y cáncer comparado con no hacer nada. Por otro lado, los resultados de un estudio del mismo biobanco del Reino Unido indican que la actividad física que se realiza como parte de la vida diaria principalmente por la mañana se asocia a un menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, todavía no hay evidencia científica concluyente sobre el momento óptimo para hacer ejercicio. No obstante, sí que parece claro que invertir recursos en investigar este aspecto mejorará nuestro conocimiento acerca de si los beneficios del ejercicio pueden maximizarse ajustando individualmente el momento del día en que se realiza. Encontrar el momento ideal para la realización del ejercicio físico es de interés clínico y de salud pública y puede tener una aplicación muy importante tanto en personas sanas como en personas con patologías cardiovasculares. Igualmente, optimizar el momento de realización del ejercicio para que coincida con la mayor respuesta fisiológica de cada persona supondría incrementar el potencial del ejercicio como herramienta de prevención y terapéutica.

Mientras que la ciencia no muestre resultados concluyentes, la recomendación es hacer ejercicio cada día. Por lo tanto, muévase cómo y cuánto pueda y sin mirar el reloj, pero ¡muévase!

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

Puedes seguir a EL PAÍS Salud y Bienestar en Facebook, X e Instagram.