Convertirse en ‘weekend warrior’: ¿es buena solución si no hay tiempo para hacer ejercicio?

“No tengo tiempo”, solemos decir. Parece que el tiempo es uno de los bienes más escasos en esta sociedad del rendimiento, que nos empuja hacia un estilo de vida muy ocupado. Este argumento copa muchas conversaciones entre amigos, familiares o compañeros de trabajo, con la sensación de que necesitan malabares con las 24 horas del día para intentar llegar a todos los compromisos profesionales y personales.

“No tengo tiempo” es también una de las razones más habituales también para no hacer ejercicio y mantenerse activo. Si somos honestos con nosotros mismos, seguro que alguna vez la hemos utilizado. Y no pasa nada si esto ocurre alguna vez; el problema viene cuando esta razón se emplea de forma habitual y automática, sin establecer un orden de prioridades en nuestro estilo de vida. Sin embargo, no nos solemos parar a pensar que si ahora nunca no tenemos tiempo para hacer ejercicio físico, es más probable que el día de mañana sí tengamos tiempo para estar enfermos en un hospital, con nuestra frenética vida parada sin desearlo.

Las recientes recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos son 150-300 minutos semanales de actividad física moderada o 75-150 minutos de intensidad vigorosa; o un equivalente, que combine actividad de intensidad moderada y vigorosa. Estos niveles producen sustanciales efectos beneficiosos para la salud de la mayoría de las personas que normalmente hacen ejercicio de forma regular (3-4 días/semana). Pero ¿qué pasa si concentramos las recomendaciones de la OMS en dos o menos sesiones a la semana y nos convertimos en weekend warriors (guerreros de fin de semana, en inglés)? ¿Tiene los mismos efectos ejercitarse solo el fin de semana que hacerlo de forma regular durante toda la semana?

Hay evidencias que dicen que sí y otras que dicen que no, pero la solución a este lío la tenemos en un metaanálisis que se ha publicado muy recientemente y que combina los resultados de todos los estudios publicados sobre este tema (desde 2004 hasta 2022). De esta forma, en el estudio queda incluida una población de más de 400.000 adultos (de 40 a 65 años), a los que se les ha hecho un seguimiento promedio de 10 años.

Es obvio, y hay mucha evidencia al respecto, que los que se ejercitan de forma regular la mayoría de días a la semana tienen más beneficio para la salud que los que son inactivos. Tampoco extraña que los guerreros de fin de semana tengan más beneficio que las personas inactivas: es mejor hacer algo el fin de semana que no hacer nada. Pero la novedad más importante del metaanálisis es que los weekend warriors tienen una reducción de la mortalidad cardiovascular (y por todas las causas) similar a la de los que se ejercitan de forma regular.

También se hace necesario hacer un apunte importante a favor del ejercicio regular, pues va acompañado de cambios agudos (reducción de tensión arterial, lípidos…) que predisponen a más beneficios para la salud que el ejercicio comprimido en el fin de semana. Este es un argumento relevante a favor de hacer más sesiones de ejercicio semanales.

Este hecho conlleva importantes implicaciones a nivel práctico. Si una persona tiene un estilo de vida muy ocupado y le resulta difícil encontrar hueco en su agenda para el ejercicio físico, consideramos que los beneficios cardiovasculares y de supervivencia son similares entre los weekend warriors y los que se ejercitan regularmente. Por eso, en principio, la animamos a adoptar el modelo de ejercicio físico durante el fin de semana; o bien otros dos días a su elección, porque puede encajar mejor en sus rutinas diarias.

Sin embargo, esa recomendación general no puede ser impermeable a otras circunstancias específicas. También hay que tener en cuenta que los guerreros de fin de semana, por lo general, son personas adultas que tienen limitadas las oportunidades de realizar ejercicio de forma regular y, por eso, con cierta frecuencia están desentrenados para realizar actividad física de alta intensidad. Esta combinación de factores les predispone con mayor facilidad a padecer lesiones deportivas de carácter musculoesquelético. Por este motivo, el modelo de solo ejercicio físico de fin de semana no es apropiado para aquellas personas que tienen enfermedades crónicas o una condición física limitada, que les puedan predisponer a lesiones.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

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