La ciencia cada vez lo deja más claro: para la salud importa lo que se come, pero también cuándo se come

En los últimos años, gracias al trabajo de muchos divulgadores, a la cada vez mayor evidencia científica y al desarrollo de herramientas más o menos fiables como Nutriscore, se han dado pasos en la concienciación de la población respecto a la importancia de una alimentación saludable. Pero este, que sin duda un gran salto cualitativo, podría no ser suficiente para proteger la salud de las personas. “Antes en nutrición se hablaba de qué se come o cómo se come. Ahora hemos añadido también la variable del cuándo. Está claro que, si se come mal, pues hay poco que hacer. Pero si se come mal y encima se hace a mala hora, la repercusión para la salud puede ser mayor”, afirma Marta Garaulet, catedrática de Fisiología e investigadora de la Universidad de Murcia.

Considerada una de las madres de la crononutrición, Garaulet es autora, entre otros muchos, de uno de los artículos científicos más citados del mundo en el área de las ciencias de la salud. No es de extrañar, ya que fue el primero realizado en humanos en demostrar que la hora de la comida mantenía un importante vínculo con la obesidad. En la investigación, Garaulet y su equipo demostraron que aquellas personas que comían después de las 15.00 horas perdían menos peso a la hora de hacer un tratamiento de dieta mediterránea que aquellas otras que lo hacían en un horario más temprano.

Posteriormente, hicieron lo propio en otro estudio con la hora de la cena. A los participantes les daban para cenar espaguetis con tomate y un plátano. Durante una semana, esa cena se les servía una hora antes de su hora habitual de irse a la cama. Durante la siguiente semana, cuatro horas antes. “Lo que vimos es que, efectivamente, la misma persona, cuando comía tarde, más cerca del sueño, tenía una tolerancia a la glucosa mucho menor”, explica.

Una investigación reciente liderada por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y la Universidad de Columbia (EE UU), ha insistido en esta tesis al demostrar que consumir más del 45% de la ingesta calórica diaria después de las 17.00 horas de la tarde se asocia a un aumento de los niveles de glucosa.

“Lo novedoso de nuestro estudio es que este efecto ocurrió independientemente del peso corporal, la masa grasa, la ingesta calórica total o la composición de la dieta”, explica Diana Díaz Rizzolo, investigadora de Columbia. Para la profesora de la UOC este dato es “importante”, ya que históricamente la asociación entre comer tarde y peores marcadores de salud se ha atribuido a que las tendencias de estilo de vida de las personas más nocturnas son menos saludables, con un mayor consumo de productos ultraprocesados, dietas más calóricas y, por tanto, mayores cifras de sobrepeso y obesidad: “En este estudio, aunque los participantes con ingesta tardía no tenían diferencias en cuanto a la ingesta calórica total comparados con los que comían temprano, los comedores tardíos mostraron mayores concentraciones de glucosa en sangre después de una prueba de tolerancia a la glucosa”.

Para Manuel Botana, miembro del Área de Diabetes de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el estudio suma nuevos datos a la evidencia ya existente en este campo y supone un argumento más para “intentar educar a la población en hábitos higiénico-dietéticos adecuados, como por ejemplo que la ingesta de comida debe hacerse a las horas correctas y no de forma errática”. Sin embargo, pone dos asteriscos al estudio: el primero, el escaso número de participantes. El segundo, que la investigación se centra en personas con obesidad con prediabetes o diabetes, “pero no existe un grupo control de personas con normopeso y sanas con el que comparar”. Discrepa en esto último, sin embargo, Garaulet, que señala que sus estudios sí se hicieron con pacientes sanos y en los mismos se comprobó que la diferencia entre cenar pronto o tarde “es enorme, sin que el diagnóstico de obesidad o diabetes tenga nada que ver”.

Consecuencias de comer y cenar tarde

Por qué se produce esta peor tolerancia a la glucosa en las cenas tardías sigue sin estar claro, aunque todo indica que se debe al desajuste que los retrasos en los horarios de la ingesta produce en los ritmos circadianos. “Nuestro cuerpo tiene un reloj central en el cerebro que coordina muchas funciones, como la liberación de hormonas y la forma en que procesamos los nutrientes, todo basado en los ciclos de luz y oscuridad. Comer tarde en la noche puede alterar este reloj natural, afectando la forma en que regulamos la glucosa durante la noche”, explica Diana Díaz Rizzolo.

Según Garaulet, investigaciones recientes en tejido adiposo en humanos en cultivo han demostrado que a las 00.00 horas de la noche es cuando peor tolerancia hay a la glucosa. Otros estudios apuntan también, tanto en laboratorio como en ratones, que cuando hay melatonina ―la hormona del sueño― en el organismo, es decir, cuando estamos en nuestra noche biológica, el páncreas presenta dificultades en la producción de insulina.

“Si la melatonina está alta, nuestro organismo no tiene la misma capacidad de metabolizar los carbohidratos que cuando no hay melatonina. Esto tiene todo el sentido, porque en nuestro organismo la noche está hecha para no comer y para dar descanso a aquellos órganos implicados en el metabolismo de la ingesta (hígado, páncreas, aparato digestivo y el tejido adiposo)”, señala la experta. “Por la noche, además, la melatonina permite que descansen las células beta del páncreas y que por la mañana estén suficientemente descansadas como para funcionar correctamente”, añade. En este mismo sentido se pronuncia Botana: cuando una persona cena mucho y muy tarde, tiene un sueño menos reparador y de mucha peor calidad, “lo que contribuye a deteriorar el control metabólico”.

¿El resultado? Si se cena una noche tarde, no pasa nada. Pero si esto se repite a menudo, los efectos llegan en cascada y los niveles altos de glucosa en sangre “pueden llevar a estados prediabéticos o diabéticos; e incrementan también el riesgo de obesidad, ya que ese exceso de glucosa hace que entren nutrientes al tejido adiposo y se engorde”, señala Garaulet. Para Díaz Rizzolo el estudio también es importante para las personas con sobrepeso o diabetes tipo 2, especialmente para aquellas que tienden a comer tarde: “En estos casos podría ser útil intentar redistribuir la ingesta calórica a lo largo del día, favoreciendo las comidas más tempranas para mejorar la tolerancia a la glucosa y evitar los problemas de salud asociados a largo plazo a ello como el riesgo de enfermedad cardiovascular”.

En cuanto a la población general —aunque esto puede variar en función de si una persona es más matutina o vespertina—, Garaulet recomienda evitar las ingestas mientras la presencia de la melatonina en el organismo es alta. Para ello, el consejo sería no desayunar demasiado temprano —especialmente en el caso de las personas con un cronotipo más búho, ya que todavía están en su noche biológica y tienen niveles altos de melatonina—; comer antes de las 15.00 horas, “pero si puede ser antes de las 13:30 horas mejor”; cenar pronto, sobre las 20:00-20:30 horas, alejando la cena al menos tres horas de la hora de acostarse; e intentar dejar doce horas de diferencia entre el fin de la cena y el inicio del desayuno “para que el organismo tenga tiempo de movilizar grasa y no se produzca un acúmulo”. Y un último consejo para los más golosos: si se van a tomar dulces, mejor que sea por la mañana.