“Cinco minutos más, por favor”: ¿Es recomendable utilizar la función ‘posponer’ del despertador?

En una habitación a oscuras, situada en la última planta de un edificio próximo al Parque del Retiro de Madrid, el sonido estridente de un despertador rasga el silencio del amanecer. Son las 6:45 horas. Carmen Montes busca a tientas el reloj digital y pulsa el botón de snooze (posponer) para prorrogar un poco más el sueño. Cinco minutos más tarde la alarma volverá a sonar. Muchos días, esa alarma sonará hasta cuatro o cinco veces antes de que se levante por fin de la cama, entre las 7:05 y las 7:15 horas. “Me pongo la alarma conscientemente antes de la que sería mi hora de despertarme probablemente porque estoy cansada y me cuesta despertarme, y así tengo margen a procrastinar en mi cama. Es la manera que he encontrado de dormir un poco más con la tranquilidad de saber que la alarma va a terminar desquiciándome y me voy a levantar a la hora que me toca. Sé que es un poco contradictorio, porque no aprovecho ese tiempo de sueño gustoso, pero a mí me sirve como una llamada a filas”, explica Carmen.

El uso de la función snooze que llevan incorporados muchos despertadores digitales es tan habitual como controvertido. Aunque lo cierto es que no existe una evidencia científica sólida al respecto, los expertos en medicina del sueño han abogado tradicionalmente por limitar su uso. Basándose en el conocimiento existente sobre los ritmos biológicos del sueño, se consideraba que esta acción, además de interrumpir abruptamente el sueño varias veces durante el último tramo de la noche -con los efectos negativos asociados a la fragmentación del sueño-, incrementaba la llamada “inercia de sueño”, un estado pasajero en el que las capacidades cognitivas y emocionales están alteradas justo después de despertar.

Un estudio reciente publicado en la revista Journal of Sleep Research viene a contradecir ahora esta idea generalizada. Según los resultados de la investigación, retrasar la alarma hasta tres veces durante 30 minutos (es decir, que, por ejemplo, el despertador suene por primera vez a las 7:30 y lo alarguemos hasta las 8:00 con pitidos de alarma cada diez minutos) no solo no tendría apenas efectos sobre el tiempo total de sueño (6 minutos menos con las alarmas, calcularon los investigadores), sino que reduciría la inercia de sueño, ya que los participantes en el estudio que utilizaron la función snooze mostraron un mejor rendimiento recién levantados en varias funciones cognitivas, como la velocidad aritmética o la memoria episódica.

“Cuando comenzamos este proyecto no había ningún otro estudio sobre este aspecto, por lo que queríamos proporcionar una base científica a las afirmaciones que investigadores y médicos vienen haciendo sobre este comportamiento, que se han basado habitualmente en lo que sabemos sobre el sueño en general, pero no sobre este hecho de retrasar la alarma en concreto”, explica a EL PAÍS Tina Sudenlin, autora principal del estudio. Según esta investigadora del Departamento de Psicología de la Universidad de Estocolmo, el estudio demuestra que prorrogar media hora más el sueño con alarmas no tiene efectos negativos sobre el sueño nocturno ni sobre la inercia del sueño. “En todo caso, vimos algunos resultados positivos, como una menor probabilidad de despertar del sueño profundo o el hecho de que aquellos participantes a los que se les permitió alargar el sueño también mostraron una velocidad de pensamiento un poco más rápida al levantarse”, afirma.

Para María Ángeles Bonmatí, doctora en Fisiología por la Universidad de Murcia e investigadora en el ámbito de la cronobiología, el estudio presenta una serie de limitaciones. Por un lado, solo participaron personas que habitualmente utilizaban esta función en su día a día, “lo que podría presuponer que estas personas iban a mostrar buenos resultados haciendo lo que están acostumbrados a hacer”. Por otro lado, según la experta, que la primera alarma se programase media hora antes de la hora de despertar impide conocer los efectos sobre el sueño cuando se empieza a usar la función posponer a partir de una hora más tardía o por tiempos mayores o menores a 30 minutos. Según la autora de Que nada te quite el sueño (Crítica, 2023), además, el hecho de los usuarios habituales de la función snooze fuesen en su mayoría vespertinos “es relevante”, ya que mostraría que los cronotipos vespertinos están forzando a su organismo a levantarse a una hora a la que les cuesta hacerlo: “Los usuarios de la función snooze presentaban en mayor porcentaje mucha somnolencia por la mañana, cuestión que puede ir ligada a su cronotipo y la necesidad de madrugar. Por otro lado, el motivo por el que mayoritariamente afirmaron utilizar esta función fue por estar demasiado cansados o no poder levantarse, lo que tiene relación con una importante inercia del sueño”.

La inercia del sueño, como apunta Manuel de Entrambasaguas, neurofisiólogo experto en medicina del sueño del Hospital Clínico de Valencia, ocurre fundamentalmente cuando se pasa de fases profundas del sueño (en particular la N3) a la vigilia. “Es lo que experimentamos cuando hacemos una mala siesta y el cerebro entra en esta fase N3 del sueño cuando no debe. Entonces nos despertamos aturdidos, de mal humor y con mal cuerpo”, explica antes de señalar que la fase N3 suele ocurrir en la primera mitad de la noche y, por tanto, no debería estar presente de forma relevante en la segunda, es decir, a la hora de despertarse. “Si lo hace es porque existe un cronotipo vespertino y todo el periodo de sueño está retrasado, o porque esa persona va privada de sueño y el cerebro hace un rebote de sueño N3 para compensar el que le ha faltado antes”, argumenta De Entrambasaguas, para quien el estudio solo sugeriría que, cuando se tiene inercia del sueño, ya sea por ser vespertino o por ir algo privado de sueño, “probablemente sea mejor este despertar progresivo a lo largo de 30 minutos que hacerlo de forma brusca cuando llegas a tu hora límite, pues te va a costar más entrar plenamente en una vigilia atenta”.

Es una opinión que secunda Elena Urrestarazu, médico especialista en Neurología y Neurofisiología de la Clínica Universidad de Navarra y vicepresidenta de la Sociedad Española de Sueño (SES), para la que el uso de la función snooze no es una recomendación que se pueda extender a la población general: “En este estudio han descubierto que las personas que la utilizan habitualmente tienden a ser más jóvenes y a tener un cronotipo vespertino lo que podría relacionarse, al menos en parte, con falta crónica de sueño. De hecho, atribuyen el efecto beneficioso a que desaparece el sueño profundo de esa última media hora y se levantan desde un sueño más superficial, cuando lo normal es que no haya sueño profundo al final de la noche”.

El despertar natural, lo más saludable

Para Manuel de Entrambasaguas, el problema fundamental es que vivimos en una sociedad “privada de sueño” en la que la salud “está emparedada” entre los requerimientos laborales y el consumo de ocio, sobre todo digital. “Ya sea porque no podemos o porque no ponemos límites, nos quitamos horas de sueño para dedicarlas al trabajo o a lo que se llama procrastinación vengativa de la hora de acostarse, que ocurre cuando, en vez de estar desconectando para cerrar el día e irnos a dormir, estamos enganchados a series o redes sociales porque apenas hemos tenido tiempo durante la jornada para dedicárnoslo a nosotros y a vaciar nuestras mentes”, reflexiona el experto del Hospital Clínico de Valencia. Para él, las alarmas repetidas no serían más que “un apaño” ante una situación anómala que, incluso, podría estar indicando la presencia de un trastorno del sueño. “Desde luego no es buena estrategia, pues tapa un problema en vez de afrontarlo y, además, no lo hace bien”, añade.

Según Elena Urrestarazu, lo más saludable es a todas luces el despertar natural. Es decir, no necesitar alarmas. “Cuando tenemos una buena higiene de sueño con horarios regulares es relativamente común que nos despertemos espontáneamente poco antes de que suene la alarma”, argumenta.

Coincide al respecto María Ángeles Bonmatí, que matiza no obstante que los hábitos y las obligaciones del mundo real nos obligan a menudo a utilizar la alarma;, y que tampoco ayuda el hecho de que nos aislemos del amanecer con persianas y cortinas opacas, que provocan que a nuestro organismo le cueste más prepararse para despertar y lo acabe haciendo de forma abrupta y poco fisiológica, con el sonido estridente del despertador.

“No necesitar alarma para despertar por la mañana sería un buen síntoma. Sería señal de que hemos conseguido que el mecanismo circadiano (el “reloj” que le dice a nuestro cerebro cuándo toca dormir y cuándo estar despiertos) y el mecanismo homeostático (el que evalúa si ya hemos dormido lo suficiente) se entiendan bien y que nuestro cerebro despierte progresiva y fisiológicamente, sin necesidad de mecanismos sonoros que nos hagan despertar de forma brusca”, concluye.

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