Consejos esenciales (y no tan obvios) para dormir más y mejor

Para burlar el insomnio, Charles Dickens decidió poner en práctica los remedios que otro insomne de la época, Benjamin Franklin, le había aconsejado y este llevaba a cabo con éxito. Así lo escribe David Jiménez Torres en su libro El mal dormir (Libros del Asteroide): “Los consejos consistían en salir de la cama, darle una vuelta a la almohada, agitar las sábanas al menos 20 veces, caminar sin vestirse por la habitación y, cuando el frío se hiciera insoportable, meterse otra vez en la cama”. Haciendo esto varias veces por noche, Franklin conseguía agotarse y dormir. Pero Dickens solo logró desvelarse aún más.

Hoy en los hospitales regalan a cada paciente aquejado de problemas de sueño una lista con indicaciones bastante más útiles y científicas. Es muy conveniente seguirlas a rajatabla a fin de conseguir una provechosa higiene de sueño. Es más o menos esta:

- Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana. Lo de los sábados y los domingos es crucial para no desconcertar al cerebro.

- Si se acuesta y no puede dormir en media hora, levántese. No permanezca en la cama dando vueltas. “Pero no se le ocurra ni encender la tele ni ponerse a leer algo que le guste”, explica la doctora Esmeralda Rocío-Martín, que añade: “Se trata de aburrirse. Así que no haga nada o, si quiere, póngase a leer una noticia de periódico que ya se sepa”. Si fuese necesario, durante este tiempo utilice una luz cálida y tenue. Si se despierta y no puede concebir el sueño, haga lo mismo. Hay que repetir la operación tantas veces como sea necesario.

- Si es insomne o tiene problemas de sueño, huya de las siestas y las situaciones que las propician.

- Evite elementos que distraigan en la habitación: televisión, despertadores luminosos, radio, móviles, etcétera.

- Es conveniente hacer ejercicio —no necesariamente fuerte, basta con pasear— al aire libre durante una hora al día. Si puede, hágalo por la mañana y en todo caso evite llevarlo a cabo durante las tres horas previas al sueño.

- Es importante que el organismo reciba luz natural en exteriores durante una o dos horas al día. No es necesario que sea luz solar directa (da igual si está nublado). La luz, especialmente la de la mañana, es un potente sincronizador de los ritmos de sueño-vigilia y se comporta también como un antidepresivo. También ayuda mucho olvidarse de las pantallas de móviles y tabletas al menos una hora antes de irse a la cama. La luz azul de estos aparatos inhibe la secreción de la hormona melatonina, necesaria para llamar al sueño.

- Mantenga el dormitorio a oscuras y evite la contaminación lumínica del exterior. Si fuera necesario utilice un antifaz para dormir. De nuevo: la oscuridad es la condición necesaria para que se libere la melatonina.

- Las bebidas con cafeína, como el café y la cola, alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben. También son perjudiciales para dormir el tabaco y el alcohol.

- Cene, al menos dos horas antes de su horario de ir a dormir. Las comidas copiosas alteran el sueño. Una ingestión ligera, por el contrario, lo favorece.

- Si es presa del insomnio, no mire el reloj. Olvídese de la hora. Ver cuántas horas le quedan solo servirá para angustiarse más.

- Al caer la tarde, ilumine la sala donde está con luces cálidas. Servirán para inducir a su cerebro a que se vaya acomodando para dormir.

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