Siete platos únicos, económicos y de temporada

Los platos únicos son un verdadero salvavidas con el que podemos llenar el estómago y nutrirnos fácilmente y sin grandes despliegues culinarios. Si les ponemos suficiente cantidad de verdura o fruta, legumbres y otras proteínas de calidad y un aliño sabroso podemos conseguir encajar comidas completas y satisfactorias en un solo plato (si nos falta algo, siempre podemos aliñar cuatro tomates en algún tiempo muerto de la preparación y servirlos al centro como ensalada para compartir). Hoy os proponemos siete que puedes preparar aunque no tengas un master en Le Cordon Bleu, encajan en el patrón de una dieta saludable -hemos hecho una excepción con los fideos refinados de la fideuà, porque la versión integral queda raruna- y llevan ingredientes de temporada. Todas las recetas son para cuatro personas.

Ensalada campera con huevo duro y atún

Para preparar este clásico veraniego, que puede servir como plato único si se le añade huevo y/o alguna conserva de pescado como atún, bonito, melva o sardinas, hay que cocer seis patatas con piel durante unos 20 minutos, o hasta que estén blandas como para atravesarlas con una brocheta o una puntilla. Cocer también cuatro huevos nueve minutos en agua hirviendo a fuego mínimo, enfriarlos bien bajo el grifo del agua para cortar la cocción y pelarlos. Preparar una vinagreta mezclando vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva al gusto (muy recomendable ser generoso con todo, especialmente con el aceite). Cortar un pimiento rojo, uno verde y una cebolleta o cebolla dulce en daditos o tiras y mezclar con la vinagreta unos 20 minutos antes de montar la ensalada. Cuando las patatas estén tibias, pelarlas y cortar en dados o en rodajas, según se prefiera. Aliñar con la vinagreta y sus hortalizas, la mitad de los huevos troceados, dos latas de atún (opcional), tres tomates maduros cortados en dados y un puñado de aceitunas y llevar unos veinte minutos o media hora a la nevera para que se refresque un poco y se mezclen los sabores. Pasado este tiempo, remover, poner los huevos restantes por encima y servir, si se quiere con un chorro de aceite más para rematar.

Pasta integral, judías, guisantes, pesto de tomate rojo y aceitunas

Preparar un pesto triturando 12 tomates secos en aceite o hidratados en agua tibia durante media hora, un puñado de aceitunas verdes deshuesadas, un buen chorro de aceite, un chorrito de zumo de limón, un diente de ajo y 80 gramos de queso curado (el que tengamos a mano). Poner agua salada a hervir y añadir 500 g de judías verdes; pasados dos minutos poner también 500 g de guisantes y escurrir y enfriar todo después de tres minutos más. Cocinar la pasta un minuto menos de lo que indique el fabricante y reservar unas cucharadas del agua de cocción, escurrir, devolver a la olla y mantecar con el agua reservada, el pesto y las verduras. Emplatar, si se quiere con un poco más de queso rallado por encima y pimienta recién molida.

Ensalada de cuscús con frutas de hueso, queso fresco y vinagreta de perejil y pistacho

Hidratar 250 g de cuscús integral con un poco más de su volumen de agua caliente con sal y un chorrito de aceite. Pelar y cortar en pluma una cebolla tierna, aliñar con vinagre de manzana y sal y dejar reposar una media hora para que pierda fuerza. Deshuesar y cortar dos melocotones, tres o cuatro albaricoques y dos o tres ciruelas (dependiendo del tamaño). Preparar una vinagreta con aceite, sal, pimienta, un puñado de hojas de perejil y dos cucharadas de pistachos aplastados o -muy poco- picados (si se añade vinagre, tener en cuenta que la cebolla ya lleva). Mezclar todo y rematar con 300 g de queso fresco al gusto: personalmente prefiero los de cabra o de oveja, son más sabrosos que los de vaca.

Lentejas, cogollos a la plancha y tofu marinado picante

El tofu es un alimento bastante insípido que podemos convertir en una bomba de sabor si le damos el tratamiento adecuado; en el caso del tofu duro el mejor sistema que he encontrado es congelarlo, descongelar y presionar bien para eliminar toda el agua que suelte. Esta misma agua habrá creado pequeños agujeros que convierten este tofu en una esponja que absorberá rápidamente cualquier marinada que le añadamos. Para preparar este plato, congelar un par de días antes 400 g de tofu duro troceado, descongelar, escurrir y presionar para asegurarnos de que eliminamos todo el líquido. Preparar una marinada/vinagreta con seis cucharadas de salsa de soja, dos de aceite de sésamo, un chorro de vinagre y chile o salsa picante al gusto. Usar la mitad para marinar el tofu y reservar el resto. Lavar bien 600 g de lentejas cocidas, escurrir y poner en una ensaladera. Cortar ocho cogollos por la mitad a lo largo y marcar en una plancha o sartén. Cuando estén, poner sobre las lentejas y aliñar con el resto de la marinada. En la misma sartén o plancha, dorar el tofu, servirlo encima de los cogollos y rematar con cebolla de verdeo o tallo de cebolleta y sésamo tostado.

Untable de garbanzos y remolacha con mejillones en escabeche, crudités y pan integral tostado

Aunque normalmente lo tomamos como picoteo o aperitivo, un untable bien acompañado de verduras y un buen pan integral tostado puede servir como plato único. Los mejillones en escabeche y los garbanzos se llevan estupendamente en cualquier formato -ya los preparamos juntos en ensalada, y también quedan genial con los mejillones coronando un guiso viudo de cualquier legumbre-, y aquí aportarán además la alegría del vinagre y el pimentón. Poner en un robot o un bol profundo 600 g de garbanzos cocidos, un diente de ajo -o al gusto-, dos remolachas cocidas, pìcante al gusto y una lata grande o dos pequeñas de mejillones en escabeche (con el escabeche incluido). Triturar todo hasta conseguir la textura que nos guste, probar y rectificar de vinagre o sal. Llevar a la nevera al menos una hora para que se mezclen los sabores y servir con un pepino, un pimiento y cuatro zanahorias en bastones, 200 g de tomates cherry y cuatro rebanadas de pan integral tostado (a mí me gusta con uno de sabor potente como el centeno).

Salteado de arroz integral con calabacín, cebolla y sardinas

Cocinar 200 g de arroz integral siguiendo las instrucciones del fabricante (si no las tienes, aquí van unas pistas de cómo hacerlo). Enfriar para parar la cocción. Poner en una sartén grande tres calabacines medianos troceados, una cebolla y un chorro de aceite y saltear hasta que el calabacín y la cebolla empiecen a dorarse. Añadir el arroz, aromáticas al gusto, salpimentar y dar vueltas un par de minutos. Servir con tres o cuatro sardinas a la plancha por ración -para una versión rápida y sin olor: sardinas en conserva- y una cuña de limón para poner un chorrito antes de comer.

Fideuà de zanahoria, brócoli, pimiento y contramuslo de pollo

Dorar en una paella o sartén grande seis contramuslos de pollo deshuesados y troceados con un poco de aceite, sal y pimienta. Añadir un brócoli pequeño, dos zanahorias y dos pimientos verdes -todo en trocito de un centímetro aproximadamente-, y dar vueltas hasta que cojan algo de color. Sumar tres cucharadas de salsa de tomate o una de tomate concentrado y dar unas vueltas más. Añadir 250 g de fideos de cabello de ángel y dorarlos bien (si es necesario, añadir un poco más de aceite). Poner su mismo volumen en agua o caldo hirviendo y cocinar entre tres y cuatro minutos (uno o dos más si queremos socarrat). Dejar reposar dos minutos más y servir.