10 platos únicos que te solucionarán la vida

Nos salvan los tápers del trabajo y algunas comidas, pero les rendimos especial culto en ese momento de cansancio, hambre y cerebro frito al que se conoce popularmente como “preparar la cena entre semana”. No entiendo muy bien por qué no les hemos hecho todavía un monumento en alguna rotonda a los platos únicos, pero desde aquí voy a poner mi granito de arena en forma de post lleno de sugerencias, ideas y consejos nutricionales para triunfar en la comida mono-recipiente.

Empecemos con unos buenos cimientos: ¿qué tiene que tener un plato para que pueda funcionar como único? La dietista-nutricionista Raquel Bernácer, a la cabeza del blog AlimentArte, suele recomendar a la gente que siga el modelo del “plato saludable de Harvard”, en el se recomienda que al menos, tres cuartas partes del mismo esté formado por alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, granos e incluso frutas. “La cuarta parte restante debería estar representada por alimentos proteicos saludables: legumbres, carnes magras, pescados, huevos o frutos secos. Y, como no, todo ello preparado con aceite de oliva”.

Aunque no hay que obsesionarse con comer absolutamente de todo eso en cada una de las ingestas, ya que no es una norma estricta. Así como hace unos años los nutricionistas recomendaban que los grupos de alimentos principales estuviesen representados en el plato “para asegurar el aporte de nutrientes saludables en cada comida”, recuerda Raquel, actualmente se centran más en el cómputo semanal de nutrientes que en el diario. “Así que no pasa nada si en una de las comidas no se introduce la proteína o los hidratos de carbono”, apunta para terminar, recordando que de la verdura no deberíamos olvidarnos ni una vez.

“Todo esto está muy bien, pero ¿qué alimentos deberíamos escoger para elaborar nuestro plato único?”, os estaréis preguntando algunos. Resumiendo, cualquier alimento fresco podría formar parte de un plato único. Sin embargo, seguir algunas reglas básicas es fundamental para asegurarnos un plato completo y saludable. “Podemos empezar con una base de vegetales y hortalizas, tanto en crudo como cocinadas. Añadir un grano o legumbre contribuirá al aporte de hidratos de carbono complejos y proteína vegetal, además de fibra”, apunta Bernácer. “Sobre los alimentos proteicos de origen animal es recomendable utilizarlos como guarnición o aderezo, es decir, en cantidades moderadas sin que protagonicen el plato. Los frutos secos pueden complementar el plato con grasas saludables, fibra y un aporte extra de proteína. Para aportar sabor, hierbas aromáticas, especias y aceite de oliva virgen extra”. Si todavía no lo ves claro del todo, a continuación van diez ideas aún más concretas para servir comidas o cenas completas en un solo plato.

Frijoles con arroz, salsa de tomate, huevo y plátano macho a la plancha

Hierve 50 g de arroz -preferiblemente integral- por ración en abundante agua hirviendo con sal unos 16 minutos (tiene que quedar al dente). Hacer en la sartén con un poco de aceite ½ plátano macho no muy verde por persona, y servir con 150 g de frijoles o judías ya cocidos, un poco de salsa de tomate casera y un huevo a la plancha. Es como el arroz a la cubana de toda la vida, pero más nutritivo (y más cubano, por el plátano macho).

Patata y col rehogadas con sardinas de lata y encurtidos

Hierve -entera y con piel, si tienes tiempo: tendrá mejor textura-, una patata mediana por persona. Pela y lamina ajo al gusto (yo le pongo un par de dientes por ración), dóralo con un poco de aceite y añade dos buenos puñados de col china o repollo cortado en tiras por persona. Cuando haya reducido, añade la patata troceada, dale unas vueltas a todo junto y añade tus hierbas o especias favoritas. Sirve en un plato, espera a que esté tibio y añade una lata de sardinas escurrida, los encurtidos que más te gusten troceados, sal y pimienta. Mezcla todo bien y ¡a comer!

Bacalao con salsa de ñoras, garbanzos y brócoli

Plato único sabrosón y contundente, con legumbres que le dan enjundia pero sin los embutidazos que suelen hacerlas más pesadas y difíciles de digerir. En esta versión nos pusimos finolis y tiramos de cocotxas, porque las encontramos baratas en el mercado y nos apetecía estrenarnos con ellas. Pero si las cambias por un filete de bacalao de unos 150 g por persona, subes la ración de garbanzos a 150 g y la de brócoli a algo más de 200, con el mismo método te sacas de la manga un plato único de traca y pañuelo.

Sopa sureña de lentejas con verduras, maíz y contramuslo de pollo

Para cuatro personas dora una cebolla grande, un tomate, cuatro zanahorias troceadas, un pimiento y ajo al gusto picado en un poco de aceite, en una olla a fuego medio. Añade cuatro contramuslos de pollo y un poco de pimentón y dale a todo unas vueltas hasta que el pollo esté dorado por fuera. Vierte tres tazas de tu caldo favorito o agua y, cuando llegue a ebullición, 200 g de lentejas rojas y dos mazorcas cortadas a cuartos. En unos 20 minutos, cuando las lentejas se hayan cocido y engorden el estofado, rectifica de sal y pimienta y sirve bien caliente.

Sartén de judía verde, trigueros y guisantes con cuscús y panceta

Que de aquí salga un plato equilibrado o un cebatil depende completamente de las proporciones que decidamos usar. Si doramos media cebolla y unos cuantos trigueros en trozos con 40 g de panceta curada -la de pimienta es perfecta- por persona en lugar de aceite y añadimos a la sartén 300 g de mezcla de judía verde y guisantes crudas, iremos bastante bien para empezar. Podéis subir un poco el fuego, poner en la sartén algo más de un dedo de un vaso de agua y tapar un minuto para generar vapor: repitiendo este proceso dos veces, las verduras quedan bastante al dente, si te gustan más hechas, repite hasta que des con tu punto favorito. Sirve sobre unos 40 g de cuscús hidratado en agua o caldo: puedes tomarlo al momento o a temperatura ambiente, como una ensalada.

Wok de fideos con verduras y tofu (con hierbas y cacahuetes)

Los woks son fenomenales para improvisar un plato único abriendo el cajón de las verduras y poco más. Si usamos fideos de alforfón -a la venta en tiendas asiáticas y supermercados bio, a veces también en otros formatos de pasta- tendremos una buena base con cereales integrales, que además está buenísima. A partir de aquí podemos añadir la verdura que prefiramos (zanahoria, cebolla y pimiento rojo y verde son cosas que quedan genial en el wok y solemos tener en la nevera) y algo de proteína: el tofu semiduro, previamente marinado en soja o miso para que le aporte sabor, es un alimento a tener en cuenta en estos casos. Unos cuantos cacahuetes troceados darán resistencia al mordisco, y un poco de sésamo también le irá genial. Si necesitas más inspiración, date una vuelta por este post.

Estofado de alcachofa, nabo, chirivía y ternera

Otro de esos platos que se atacan con tenedor y se terminan con cuchara, con sabor a hogar y un olor que ambienta la casa durante todo el proceso. Prepáralo como harías con tu estofado de ternera favorito, pero a la manera flexitariana. O sea: calcula que por ración necesitarás una alcachofa hermosa, un nabo y una chirivía medianas en trozos tirando a grandes. A partir de ahí, cebolla, puerro o zanahoria en trozos más pequeños y previamente rehogados, que se desharán y engordarán el caldo, y unos 120 g de carne. Hierbas provenzales, algo de vino, cerveza o un fondo y las especias que prefieras rematarán la jugada, y si puedes conseguir unos tupinambos o alcachofas de Jerusalén, no dudes en añadirlos.

Bocadillo de espárragos trigueros y calabacín a la plancha con camembert

Un bocadillo bien equilibrado puede hacer las veces de plato único alguna que otra vez, siempre que se le ponga mucho verde y se use un pan en condiciones. Los trigueros y el calabacín están buenos de todas las maneras, pero entre dos rebanadas finas de un buen pan de centeno y con un poco de camembert -o brie, o un queso azul si buscas emociones un poco más fuertes-, pueden hacerte tocar el cielo. Sé generoso con las verduras -tiene que haber muchas más que pan, esa es la clave-, sazónalas bien y deja que el queso se funda del todo: no hay más truco que ese.

Minestrone de arroz integral con langostinos

Una sopa puede hacer perfectamente de plato único, algo que se agradece mucho esas noches frías en las que haber sobrevivido a la carrera de obstáculos que es el día ya nos parece todo un logro. Usa esta receta como base, aumentando en un 50% las cantidades de verdura y arroz integral (y añadiendo medio litro de caldo, para que no quede seca). Puedes tomarla directamente en un bol, en el sofá y envuelto con una manta, el censor de la etiqueta a esa hora ya está durmiendo.

Berenjenas gratinadas rellenas de setas

Una berenjena de buen tamaño (o una y media si son pequeñas) servirán de base para una estupenda comida. Si tienes microondas, éste puede hacer la primera parte del trabajo: en unos 8-10 minutos a máxima potencia puedes tenerla lista para rellenar. Sácale la carne y mézclala con cebolla y setas salteadas, añade si quieres un poco de jamón en taquitos, pan integral rallado y un queso fundente para gratinarlos unos minutos. Si no te apetece ponerles pan, hazles una cama con un poco de quinoa hervida o arroz integral.