Cinco recetas de platos de cuchara saludables: la cocina de la abuela se pone al día

Un puñado de esto, una pizca de aquello, lo que admita de lo otro y un buen rato a fuego lento; platos sin receta, sencillos, siempre sabrosos y con enjundia: la llamada cocina de la abuela tiene tan buena fama que incluso se utiliza como paradójico reclamo en todo tipo de precocinados, desde croquetas hasta caldos o lasañas. Los guisos y pucheros en los que legumbres y verduras brillan como protagonistas son, además, saludables y muy fáciles de preparar, ideales para lo que ahora se conoce como batch cooking —cocinar en lote una vez para comer toda la semana— y perfectamente compatibles con la congelación (siempre en un contenedor bien cerrado y marcando en él la fecha de elaboración).

Según las últimas cifras del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en los primeros nueve meses de 2021 el consumo neto de legumbres en España alcanzó los 2,54 kilogramos por persona (un ligero aumento frente a los 2,41 de 2019). Seguimos estando lejos de las tres o cuatro raciones semanales de entre 60 y 80 gramos (peso en crudo) que recomiendan desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Fundación Española de la Nutrición (FEN) “para conseguir una alimentación saludable y contribuir a la prevención de la obesidad y las enfermedades no transmisibles”.

Se trata de preparaciones con poco margen de error que empiezan con un sofrito de cebolla y ajo, a veces con tomate o pimiento, otras pimentón, una rama de tomillo o una hoja de laurel. Ingredientes simples y de temporada, con la proteína de origen animal como acompañamiento y recursos casi infinitos para hacer brillar unas migas de bacalao o las partes menos nobles del ganado. Si no disponemos de tiempo para cocinar las legumbres —o nos hemos olvidado de ponerlas en remojo—, podemos recurrir a las versiones ya cocinadas tanto refrigeradas como en tarro. Cinco minutos a fuego lento con el sofrito y el resto de los ingredientes —cuando estos ya estén cocinados— serán suficientes para conseguir un reconfortante plato de cuchara: si se añade su líquido de conservación, que contiene las proteínas que se desprenden durante la cocción, agua y sal, conseguiremos que el caldo engorde y quede más gustoso.

“Si cocinas lo que comes, tienes más posibilidades de tener un mejor patrón alimentario”

Juan Revenga, nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge

Otro buen recurso es tener siempre a mano verduras congeladas: su valor nutricional es el mismo que el de las frescas, son mucho más fáciles de almacenar y conservar y, si se tratan con cuidado —básicamente no sobrecociéndolas, igual que las frescas—, tienen mucho sabor que aportar. También podemos coger las recetas familiares y adaptarlas: si las lentejas con una generosa cantidad de chorizo que nos preparaban de pequeños estaban buenas, no lo estarán menos si se quita parte del embutido, se le añade calabaza o zanahoria y se condimenta con un poco más de pimentón para compensar.

Por si alguien necesita un último empujón para animarse a coger la cazuela, el nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge Juan Revenga revela que cada vez hay más estudios que demuestran que hay una clara relación entre cocinar en casa y comer bien: “Tanto la positiva como la negativa: si cocinas lo que comes, tienes más posibilidades de tener un mejor patrón alimentario; si no cocinas, aumentas las probabilidades de seguir un patrón inadecuado”. Nuestras abuelas no lo sabían; nosotros ahora sí.

Merluza en salsa verde con guisantes y espárragos

Pollo con pisto

El pisto es una de las preparaciones más versátiles de la cocina española, ideal para preparar grandes cantidades y tenerlo siempre a mano para acompañar unos huevos o rellenar unos canelones, además de preparar un guiso como este.

Garbanzos con espinacas y bacalao

Se puede preparar una versión exprés de este plato en pocos minutos usando garbanzos cocidos. Las migas de bacalao son el formato más económico de este pescado, y son perfectas para este tipo de guisos, que se pueden rematar con un huevo cocido por persona.

Lentejas viudas con calabaza y alcachofas

Aunque la mayoría de las recetas de legumbres incorporan chacinas y derivados del cerdo, con un buen sofrito, verdura y pimentón conseguiremos unas lentejas igualmente sabrosas y además saludables.

Zarangollo murciano

El secreto del zarangollo murciano está en dar tiempo y fuego suave al calabacín y la cebolla para conseguir una textura melosa, y no pasarse con la cocción del huevo para que no quede una tortilla rota, sino un revuelto jugoso.