Cinco cenas sencillas y sanas para el verano

Cuando aprieta el calor, las ganas de cocinar disminuyen, pero las de comer bien, no. Estas cinco cenas completas y sencillas están elaboradas con ingredientes sanos y de temporada: ensalada de cuscús con albaricoque, pollo con ciruelas, salmorejo con anchoas y cerezas… ¿Ya tiene hambre?

Recetas para las cenas de verano.
Recetas para las cenas de verano.Caterina Barjau
Mònica Escudero FOTOGRAFÍA | Caterina Barjau

Cocinar con los ingredientes que nos ofrece la huerta en cada estación no solo es más sostenible, sino también más económico, sabroso y saludable: las frutas y verduras de temporada deberían ser el aporte principal de nuestra dieta, hasta alcanzar el 50% de la ingesta diaria, según El plato para comer saludable, la guía creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Tomates, melocotones, cerezas, albaricoques, pimientos, ciruelas y judías verdes son algunos de los alimentos que se pueden usar para cocinar —con fuego o sin él— durante el verano.

Además de las cinco propuestas que presentamos a continuación, las ensaladas son siempre una buena opción. Con una base generosa de hortalizas veraniegas —a las que también podemos añadir fruta, que aportará un contraste interesante de textura y sabor—, legumbres que es posible comprar ya cocinadas o cereales integrales. Se puede incorporar también una porción de proteína en forma de huevo cocido, tofu, salmón ahumado… y cualquier extra que aporte un sabor potente, como el cebollino o cebolleta, las aceitunas y los encurtidos.

El toque final lo pondrá un buen aliño o vinagreta, con una base de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, además de vinagre o zumo de limón o lima. Si algún comensal tiene problemas para digerir la cebolla, el pepino o el pimiento crudo, añadirlos picados a la vinagreta y dejar que reposen en ella un par de horas hará que el plato sea menos agresivo sin perder sabor. Para dar vida a las socorridas ensaladas de patata, el yogur, la mostaza o la mayonesa aportan una textura perfecta.

Espaguetis con tomate, perejil, ajo y guindilla

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tomate, perejil,
ajo y guindilla
Recetas para el reportaje cenas de veranl. 'Que la noche nos pille con la mesa puesta´. En la imagen, Espaguetis con tomate, perejil, ajo y guindillaCaterina Barjau

Ingredientes (para 4 personas)

▪ 400 gramos de espaguetis

▪ 8 tomates de pera —o una lata de tomate troceado de buena calidad—

▪ unos 12 dientes de ajo

▪ 2 puñados de hojas de perejil

▪ guindillas o chile en copos al gusto

▪ aceite de oliva virgen extra y sal

 

Preparación

▪ Si se usan tomates frescos, hacerles un corte en forma de cruz en la base, escaldarlos 10 segundos en agua hirviendo y pasarlos a un bol con agua helada.

▪ Retirar el pedúnculo, cortar en dados de un centímetro, escurrir y reservar.

▪ Poner la pasta a hervir en abundante agua salada un minuto menos de lo que indique el fabricante.

▪ Cortar los ajos en láminas finas y dorarlos a fuego suave en una sartén grande con un fondo generoso de aceite.

▪ Cuando empiecen a coger color, añadir el chile y poco después el tomate, subiendo el fuego al máximo para darles una cocción corta de unos dos minutos.

▪ Escurrir la pasta y ponerla en la sartén de la salsa junto con el agua.

▪ Remover durante un minuto, comprobar si hay que rectificar de sal o picante, añadir el perejil picado, remover un minuto más y servir.

Salmorejo con huevo,anchoas y cerezas

Recetas para el reportaje cenas de veranl. 'Que la noche nos pille con la mesa puesta´. En la imagen, Salmorejo con huevo,
anchoas y cerezas
Recetas para el reportaje cenas de veranl. 'Que la noche nos pille con la mesa puesta´. En la imagen, Salmorejo con huevo, anchoas y cerezasCaterina Barjau

Ingredientes (para 4 personas)

▪ 300 gramos de miga de pan de víspera

▪ 800 gramos de tomates maduros

▪ 300 gramos de cerezas

▪ 4 huevos

▪ 12 filetes de anchoa

▪ 1 diente de ajo

▪ 200 mililitros de agua helada, además de la necesaria para mojar el pan

▪ 100 mililitros de aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre de vino blanco, manzana o Jerez.

 

Preparación

▪ Cocer los huevos ocho minutos en agua hirviendo y parar la cocción con abundante agua muy fría.

▪ Cortar el pan en cuatro o cinco trozos, mojarlos con agua y, cuando estén empapados, escurrirlos bien.

▪ Quitar los pedúnculos a los tomates y trocearlos, y deshuesar las cerezas, reservando algunas para decorar.

▪ Con ayuda de una batidora, triturar los tomates y las cerezas con ajo, vinagre y sal al gusto hasta conseguir una crema fina.

▪ Añadir el aceite a hilo, para que emulsione. Dejar reposar en la nevera por lo menos dos horas (y hasta de un día para otro).

▪ Servir con el huevo duro picado, las anchoas y las cerezas reservadas deshuesadas y partidas por la mitad.

▪ Preparar tres veces más cantidad de salmorejo soluciona varias comidas de una vez; aunque suene raro, el añadido de cerezas como guarnición le va estupendamente.

Pollo guisado con ciruelas, vino y aromáticas

Recetas para el reportaje cenas de veranl. 'Que la noche nos pille con la mesa puesta´. En la imagen, Pollo guisado con ciruelas,
vino y aromáticas
Recetas para el reportaje cenas de veranl. 'Que la noche nos pille con la mesa puesta´. En la imagen, Pollo guisado con ciruelas, vino y aromáticasCaterina Barjau

Ingredientes (para 4 personas)

▪ 8 contramuslos de pollo deshuesados

▪ 6 ciruelas rojas o amarillas —o mezcladas—

▪ 250 mililitros de vino blanco seco o dulce

▪ hierbas aromáticas frescas o secas —tomillo, romero, salvia…—

▪ 4 patatas nuevas medianas

▪ aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta

 

Preparación

▪ Poner a cocer las patatas enteras durante unos 20 minutos, o hasta que se puedan atravesar fácilmente con una brocheta.

▪ Salpimentar los contramuslos, trocearlos en cuatro y dorarlos en una cazuela con un chorrito de aceite.

▪ Retirar el pollo y añadir las ciruelas deshuesadas y cortadas en ocho trozos. Marcarlas por todos lados a fuego alegre, devolver el pollo, añadir las hierbas aromáticas y cubrir con el vino.

▪ Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo durante unos 12 minutos.

▪ Añadir las patatas troceadas —se puede dejar la piel o quitarla— los dos últimos minutos, dar un par de vueltas para que se empapen con la salsa y servir.

▪ Se puede hacer aún más sencillo sustituyendo las patatas por una hogaza de pan para mojar en la salsa. La fórmula mejora usando ciruelas con diferentes texturas y puntos de acidez para un mayor contraste.

Ensalada de cuscús con albaricoque, tomate cherry y queso feta

Recetas para el reportaje cenas de veranl. 'Que la noche nos pille con la mesa puesta´. En la imagen, Ensalada de cuscús con albaricoque,
tomate cherry y queso feta
Recetas para el reportaje cenas de veranl. 'Que la noche nos pille con la mesa puesta´. En la imagen, Ensalada de cuscús con albaricoque, tomate cherry y queso fetaCaterina Barjau

Ingredientes (para 4 personas)

▪ 250 gramos de cuscús (peso en crudo)

▪ 6 albaricoques maduros

▪ 20 tomates cherry

▪ 200 gramos de queso feta

▪ 50 gramos de aceitunas negras

▪ aceite de oliva virgen extra, vinagre suave o zumo de limón, sal y pimienta

 

Preparación

▪ Poner el cuscús en un vaso o taza y medir el volumen que ocupa (3/4 de taza, el vaso entero…).

▪ Pasar el cuscús a un bol y medir la misma cantidad de agua a temperatura ambiente con una pizca de sal; verter el agua sobre el cuscús, remover, cubrir con un paño y esperar a que se hinche y ablande (unos 20 o 30 minutos aproximadamente). Mientras, cortar los albaricoques en ocho gajos y los tomates cherry a la mitad, y preparar una vinagreta con aceite, vinagre o limón, sal y pimienta al gusto.

▪ Cuando el cuscús esté listo, poner encima las frutas y los tomates, rematar con el feta y las aceitunas, y aliñar al gusto con la vinagreta.

▪ ¿Una ensalada completa sin tener que encender el fuego? Sí, se puede, gracias a la capacidad del cuscús de hidratarse a temperatura ambiente. Se pueden cambiar los albaricoques de esta receta por melocotón de viña, fresas o mango con un resultado igual de sabroso. También se puede utilizar requesón, rulo de cabra o lascas de queso curado en vez de feta.

Salteado de fideos de arroz con tofu marinado y verduras

Recetas para el reportaje cenas de veranl. 'Que la noche nos pille con la mesa puesta´. En la imagen, Salteado
de fideos de
arroz con tofu
marinado y
verduras
Recetas para el reportaje cenas de veranl. 'Que la noche nos pille con la mesa puesta´. En la imagen, Salteado de fideos de arroz con tofu marinado y verdurasCaterina Barjau

Ingredientes (para 4 personas)

▪ 350 gramos de fideos de arroz

▪ 250 gramos de judías verdes bobby

▪ 300 gramos de tofu duro, un pimiento rojo (o de colores)

▪ una cebolla tierna

▪ aceite de oliva suave, salsa de soja y vinagre de arroz

 

Preparación

▪ Desmigar el bloque de tofu con las manos, ponerlo sobre un colador y presionar para eliminar el máximo de agua posible.

▪ Marinar con un chorro generoso de salsa de soja —y, si se quiere, un poco de vinagre de arroz— durante al menos una hora.

▪ Hervir los fideos durante un minuto y remover hasta que empiecen a separarse.

▪ Apagar el fuego y esperar tres minutos más hasta que se ablanden. Mientras, quitar las puntas de las judías, hervirlas durante tres minutos y cortar la cocción con agua y hielo.

▪ Saltear en una sartén a fuego alegre, con un poco de aceite, la parte blanca de la cebolleta y los pimientos.

▪ Añadir las judías verdes, el tofu y los fideos escurridos, sazonar con más soja y vinagre (opcional) y el tallo de la cebolleta picado, y saltear durante un par de minutos antes de servir.

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