Cómo montarte un gimnasio en casa con rollos de papel higiénico y otros ocho objetos cotidianos

Vas a por la tercera semana en confinamiento y empiezas a aburrirte de trabajar los brazos con botellas de leche y de hacer sentadillas con una silla. Necesitas un cambio de rutina, eso está claro, pero no caigas en la trampa de amueblar el salón con máquinas que no harán más que coger polvo en cuanto vuelvas al gimnasio. Con lo que tienes en casa te sobra: trapos, papel higiénico, las cuerdas de tender, los cables que no usas, el balón pinchado que nunca llegaste a tirar y ahora vaga errante por la casa… Con todo eso te puedes montar un gimnasio casero en menos de lo que dura una buena serie de abdominales. Y como no tienes a mano un entrenador que te corrija, hemos buscado ejemplos en las redes sociales. Recuerda que, como bien avisa Sara Tabares en su cuenta de Twitter, en cuanto el ejercicio implique la más mínima complejidad lo mejor es buscar inspiración en los tutoriales de expertos titulados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte; no vayas a lesionarte, que las urgencias hospitalarias no están para esguinces.

Cables o cuerdas de tender para emular a Rocky

Saltar a la comba parece cosa de niños, pero ¿acaso había algo infantil en el aspecto de Rocky Balboa? No solo es un ejercicio para pasar el tiempo en el recreo, también es estupendo para calentar o para subir de pulsaciones si no quieres perder forma aeróbica. Si no tienes un saltador, el preparador físico especializado en deportes de resistencia Eduard Barceló recomienda echar mano de un cable. "Al ser más pesado que una cuerda, es perfecto para poder disfrutar de esta actividad estos días de cautiverio. Recuerda que tiene que ser suficientemente largo (sin el electrodoméstico). Para asegurarte antes de cortar, písalo con los pies; las empuñaduras deberían llegarte a los hombros". Si no tienes cables de sobra por casa (mira bien, que raro sería que en pleno 2020 no te sobraran), tira de las cuerdas de tender.

Con este ejercicio se trabaja todo el cuerpo: los brazos mueven la comba, las piernas saltan y amortiguan el impacto, y el core trabaja incluso más que en carrera continua para estabilizar el cuerpo, sometido a movimientos bruscos. Para hacerlo correctamente recuerda mantener los brazos pegados al cuerpo, saltar con pequeños rebotes, trabajando sobre todo el mediopié y las puntas, tener el core bien activado (mete el ombligo hacia dentro) y las piernas "ligeramente flexionadas, para que actúen como muelles, coordinando tobillos y rodillas". Es un excelente trabajo de propiocepción, coordinación y equilibrio; si eres corredor de trail, no dejes de practicarlo. En su perfil en Instagram, el entrenador muestra cómo saltar incluso a la pata coja, con lo que se intensifica el trabajo del tren inferior. Advertencia: no saltes si tienes algo de sobrepeso, que corres el riesgo de dañarte los tobillos o las rodillas. Y si el aislamiento de tu piso no es muy bueno también deberías ser prudente, quizá prefieras no hacer partícipes de tu entrenamiento a los vecinos de abajo.

¿Para qué hacer las maletas... con el niño dentro?

La teoría es meter mucho lastre en un receptáculo que se pueda deslizar por el suelo (en el argot de gimnasio para hacer un ejercicio que se le llama arrastre de trineo o sled drag). En la práctica, se convierte en una manera de ponerse en forma mientras los niños pequeños pasan un buen rato, como demuestra Sara Tabares, entrenadora y directora deportiva de Performa, en un vídeo que ha compartido en su cuenta de Twitter. Si no tienes niños te ahorras una tarea (la de entretenerlos), y puedes hacerlo metiendo de todo en la maleta, desde latas de tomate a botes de pintura. O a tu mascota, si pesa mucho.

Tabares también usa unas correas de suspensión o TRX para asir el peso. Si no tienes, echa mano de cinturones o cuerdas para completar este entrenamiento, que mejora el rendimiento de los velocistas porque ayuda a ampliar la zancada y a mejorar la velocidad. Agarra los extremos con ambas manos a la altura del pecho o a ambos lados del cuerpo, pasando la cuerda por encima del hombro, e intenta avanzar tirando del "trineo" y dando zancadas. Tendrás que inclinar el torso hacia adelante, sin arquear la espalda, y flexionar ligeramente las rodillas. Luego repite el paseo pero de espaldas y con la vista puesta en la bolsa. Sujeta las cuerdas con ambas manos, flexiona las rodillas y arquea ligeramente la cadera hacia delante, pero sin doblar la espalda, como si fueras a hacer unas sentadillas. En esa posición, camina hacia atrás. ¿Qué músculos has machado con este ejercicio? Piernas, flexores de cadera, glúteos y, como siempre, el core para estabilizar la postura.

Un nuevo uso para el acopio de papel higiénico

Ahora que parece que ha dejado de ser un objeto de codicia social y ya no escasea, puedes sacar el papel higiénico de la caja fuerte. Verás como no te sobran cuando veas todas las cosas que puedes hacer con ellos en un entrenamiento, y sin la sensación de estar dando un mal uso a un objeto de lujo. El ejercicio más simple es hacer una torre de 2 a 3 rollos y saltar sobre ella. O, en lenguaje técnico, dar saltos pliométricos o drop jumps. El movimiento se puede hacer hacia adelante, a los lados y, si te ves con soltura, hacia atrás. Este ejercicio fortalece el tren inferior (glúteos y cuádriceps) y mejora las conexiones neuromusculares, además de incluir algo de cardio en la rutina. Otra idea es montar dos torres, una delante y otra detrás, e intentar hacer sentadillas con salto entre ellas (sin tirarlos, claro). Para los abdominales, prueba a hacer una plancha y, en esta postura, suelta una mano para mover los rollos, que tendrás puestos frente a ti y a un lado, al lado contrario. Luego, lo mismo con la otra mano. Claudia Molina, algo así como la Eva Nasarre de la televisión para latinos en Estados Unidos, lo explicaba así de fácil en el programa de Univisión Despierta América.

Arroz para una pelota vieja

Si solo tienes un balón de reglamento, olvídate de esta idea. Pero es muy probable que una pelota vieja, mala o pinchada deambule por la casa sin que nadie quiera darle una patada. Ha llegado su momento: rellénala con algo que pese, vale tanto la comida del gato como granos de arroz... ¡et voilá! Ya tienes un balón medicinal para hacer abdominales, el clásico crunch y, al incorporarte, llevar el balón hacia el cielo. También puedes trabajar los abdominales oblicuos desplazando el balón a ambos lados del cuerpo, y hacer sentadillas y, al subir, lanzar el balón al techo. Eso sí, antes de ponerte con este ejercicio, coméntalo con el vecino de arriba.

¿Hay algo para lo que no sirva la cinta adhesiva?

Nadie ha dado aún con la respuesta. En el gimnasio casero, su papel es hacer en el suelo el dibujo de una escalera de mano como se muestra en este vídeo (mejor si es sobre terrazo o en los azulejos de la cocina que en el parquet). Ya tienes el trazado para hacer desplazamientos pisando alternativamente dentro y fuera de la escalera. A partir de aquí, puedes recorrerla de lado a lado con las piernas estiradas, dando saltitos, saltando escalones de dos en dos… Es un buen ejercicio del tren inferior y muy bueno para jugar en familia. ¡Quien pise la cinta pierde!

Ahora que los niños no tienen que ir al colegio, las mochilas están abandonadas en su cuarto. Que trabaje. Vacíala y llénala con cosas que pesen (botellas llenas, latas, libros…). Te servirá para añadir intensidad a ejercicios como las sentadillas y los lunges, de manera similar a lo que harías con un saco búlgaro en el gimnasio (básicamente es sumar de golpe 10 o 15 kilos a tu peso habitual). ¿Que no tienes mochila? Prueba con el bote de detergente de la lavadora. O con la caja de herramientas, si eres variedad "manitas preparado para todo" y te vienes arriba. Lo importante es sostener el objeto que elijas de forma equilibrada por ambos lados para que la carga extra se reparta en ambas piernas por igual.

¿Sin stock de discos de deslizamiento? Usa un trapo

Una toalla a la que no tengas demasiado aprecio, una camiseta vieja o un trapo para el polvo pueden hacer las veces de gliding disc, ("disco de deslizamiento", en inglés), un elemento que, por cierto, en el momento de redactar esta información estaba agotado en AliExpress. El hecho de deslizar una pierna implica un trabajo extra de estabilización por parte de la extremidad contraria, del core y de los músculos de la cadera. En Healthy Fitness, en Instagram, proponen la idea para cuatro ejercicios para piernas, brazos y core. Para hacer el primero, coloca el trapo en el suelo, písalo con un pie y haz sentadillas con deslizamiento (mientras una baja doblando la rodilla, la del trapo se desplaza hacia el lateral, estirada). También puedes hacer flexiones: en cuadrupedia, baja doblando un brazo por el codo mientras el otro se desliza hacia el lateral sobre el trapo. Para el core, ponte otra vez en cuadrupedia pisando los trapos y desliza hacia atrás alternativamente cada pierna. Finalmente, para fortalecer los isquiotibiales en excéntrico, túmbate bocarriba, eleva los glúteos, pisa los trapos y desliza ambas piernas hacia el suelo controlando el movimiento (no vale soltar las piernas a lo loco, puedes hacerte daño en el coxis al desplomarte al suelo).

La banqueta se convierte en escalera

El ejercicio de escaleras es fabuloso para fortalecer la cadena muscular posterior, y también como ejercicio cardiovascular. Pero como mientras estemos en estado de alarma no podemos usar la escalera comunitaria, tenemos que ingeniárnoslas en casa. Ese peldaño que compraste para llegar a los estantes más altos de la cocina o para reposar los pies cuando usas el retrete va a experimentar nuevos usos durante el confinamiento. ¿Cómo? Sube a él una y otra pierna alternativamente, verás cómo pica. Para añadir intensidad, lleva la rodilla de la pierna que no apoya al pecho cuando estás arriba. Piensa en la intensidad más que en meterle velocidad en este tipo de ejercicios, que el peldaño tiende a deslizarse con el impulso...

¿Que tienes el día manitas y te sobran las tablas dando vueltas por la casa? Lo tuyo son los videotutoriales para montarse un step en casa que no tendrá nada que envidiar a los de los gimnasios.

Flexiones en la pared, ¡chúpate esa, gravedad!

Una pared da mucho juego para entrenar (sin gotelé, a ser posible). Por ejemplo, con la espalda recta y apoyada en la pared, siéntate en el aire y mantén la postura 20 segundos en una sentadilla estática. O aprovecha los muros de casa para hacer flexiones de brazos y trabajar la musculatura anterior del tronco, los hombros y el tríceps. Para no lesionarte, evita separar los codos al bajar y busca juntar las escápulas. De lo contrario, generarás tensión en el trapecio superior, en la unión entre los hombros y el cuello.