Qué es comer bien cuando uno quiere acabar las carreras más duras que existen

Es una tendencia imparable, no hay duda: el ultra trail running está de moda. "De repente hay un 'boom' entre la generación de 1975, llegamos a los cuarenta y nos hemos vuelto locos con participar en estas competiciones", advierte la dietista-nutricionista María Colomer. Por si te has quedado rezagado en el furgón de cola de la vanguardia deportiva y desconoces en qué consiste, se trata de carreras de ultrafondo (más de 42 kilómetros) a través del entorno natural, y el recorrido no puede contar con más de un 20% de la superficie pavimentada o asfaltada. La Asociación Internacional de Trail Running (ITRA, por sus siglas en inglés) distingue entre ultra trail medio, desde 42 hasta 69 kilómetros; ultra trail largo, desde 70 a 99; y ultra trail XL, a partir de los 100 kilómetros. Y, por si la distancia fuera poco exigente, se añade el agravante de las condiciones de montañas, desiertos, playas, bosques… para multiplicar su dureza. La variedad de terrenos, niveles, rutas y paisajes son un reclamo muy atractivo para quienes están hastiados de pruebas urbanas y quieren desafiar sus límites.

La mayoría de expertos coinciden en que la clave para tener éxito en un ultra trail es ser realista respecto al reto que te propones (no es un paseo por el campo) y concienzudo en la puesta a punto. Cuando se habla de preparación, normalmente, el foco se desvía hacia el factor físico, y existe un entrenamiento invisible indisociable, la nutrición, que está íntimamente relacionada con el rendimiento. Es primordial para evitar pájaras, hipoglucemias, la depresión del sistema inmunológico que expone a una mayor propensión a resfriados o infecciones y para reducir el riesgo de lesiones. También influye en el proceso oxidativo de los músculos y el correcto funcionamiento de los órganos, sometidos a un estrés alto durante grandes esfuerzos. Por todo ello, los meses previos a la competición es necesario "testear' si tu cuerpo puede tolerar la ingesta que necesitas y aprender a conocerte y a entrenar el estómago".

La dieta equilibrada, básica en la estrategia

La primera pregunta es obligada: ¿hace falta alguna alimentación especial? "Debe cubrir las necesidades energéticas y ser nutricionalmente equilibrada en macro y micronutrientes. No es nada extraordinario, porque es lo que debería hacer cualquier persona, deportista o no". Colomer diferencia entre los alimentos que se deben tener en cuenta diariamente y aquellos que hay que alternar semanalmente.

En el primer grupo se encuentran las frutas y las verduras, cuya cantidad debe ser el equivalente a la mitad de lo que come un adulto de media al día, como fuente principal, entre otros componentes, de vitamina C, clave en la formación de colágeno (crucial para las articulaciones), antioxidantes, ácido fólico y hierro. Este último es la barrera para sufrir anemias, muy frecuentes en los deportes de resistencia. También aportan minerales como el calcio, el magnesio y el potasio, implicados en la contracción muscular. Otro aliado diario son los frutos secos, ricos en omega 3, que es un ácido graso (el aceite de oliva también lo es) con propiedades antiinflamatorias. Los cereales son otra piedra angular, prioritariamente los integrales porque conservan un mayor valor nutricional que los productos refinados. Por su parte, los lácteos "son un buen aporte de proteínas animales y de calcio". El segundo grupo de alimentos, el que se recomienda alternar durante la semana, compone la principal fuente de proteínas de la dieta: huevos, legumbres, pescado y carne. Lo ideal es consumir cada uno de estos alimentos tres o cuatro veces en ese periodo de siete días.

Entrenar el estómago tanto como los músculos

Empecemos por lo básico: el entrenamiento. En este apartado hay dos bloques vertebradores: las comidas antes y después de ejercitarse. Un desayuno unas horas antes del ejercicio es el punto de partida, incluyendo una cantidad de carbohidrato de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal y entre 0,15 y 0,25 gramos por kilo de peso de proteínas, sin olvidar aproximadamente medio litro de líquido. Lo fundamental es no sentirse pesado y estar cómodo cuando salgas a correr. Según María Colomer, con esa comida tenemos cubiertos los aportes energéticos para los 45 minutos iniciales de la actividad. Y es conveniente aprovechar la frescura de los primeros compases de la travesía para comer, aunque no se sienta la sensación de hambre, porque conforme avanza la sesión (y en un futuro la prueba) será más complicado. "Estarás más cansado y harto del sabor dulce, empezarás a pensar: '¿qué hago aquí?". En este proceso intervienen variables como el horario de la competición y la época del año. Es prioritario hacer las ingestas con regularidad porque en verano, a mediodía y a 1.200 metros de altitud, el agua empieza a calentarse y puede pasar una hora y media hasta el siguiente punto donde volver a recibirla.

El apartado de la nutrición dependerá de la duración de la sesión. Si es de menos de hora y media no es indispensable, pero pueden añadirse pequeñas cantidades de líquidos y carbohidratos. Entre 1 y 2 horas, Colomer aconseja consumir de 400 a 800 mililitros de agua cada hora y unos 30 gramos de carbohidratos. A partir de 2 horas de entrenamiento se mantendrían las recomendaciones para líquidos y los carbohidratos se incrementarían a entre 60 y 90 gramos por hora, pudiendo incluir alguna cantidad de proteína. Colomer advierte de que esos niveles de hidratos de carbono son difíciles de alcanzar durante el ejercicio, por ello hay que usar las tiradas largas a modo de test de alimentación, para examinar cómo reacciona nuestro sistema digestivo y, por extensión, el organismo a esos "atracones".

No existen tablas universales, cada prueba es un mundo y cada cuerpo una federación de particularidades. Por tanto, quien busque la Biblia nutricional encontrará parámetros generales que pueden ajustarse o no a la idiosincrasia de cada individuo. Colomer propone un caso concreto del menú de una mujer de 60 kilos que efectúa un entrenamiento de hora y media por la mañana. Su desayuno contendría 250 mililitros de yogur natural con 3 albaricoques frescos y 50 gramos de un cereal integral sin azucarar, lo cual aportaría unos 50 gramos de carbohidratos y 13 de proteínas. La comida a mediodía ejercería de recuperación tras la carrera, en la que habría que ingerir de 0,8 a 1,5 gramos de carbohidratos y entre 0,3 y 0,5 gramos de proteínas por kilo de peso. La referencia es hacer una relación de 3 a 1 entre carbohidratos y proteínas, es decir, por cada 3 gramos de hidratos de carbono, uno de proteínas. Esto podría conseguirse con un arroz salteado (80 gramos) con hortalizas variadas, 120 gramos de pollo con romero y 200 de sandía, lo que equivaldría a 99 gramos de carbohidratos y 34 de proteínas. Se continuaría a media tarde con una merienda de 80 gramos de pan tostado integral con tomate, 60 de atún y un plátano, que aportarían 60 gramos de carbohidratos y 19 de proteínas. La cena podría componerse de una ensalada de hortalizas variadas con 200 gramos de patata y 80 de garbanzos y un kiwi, que resultarían en 72 gramos de carbohidratos y 22 de proteínas.

Pero no hay que obsesionarse con las cantidades. Colomer no es partidaria de "alimentar" la psicosis en cuanto a las proporciones, aunque sí aboga por unas nociones básicas como referencia. Se trata de educar el ojo, no de manera metódica y exhaustiva, pero sí para calcular que, por ejemplo, una patata del tamaño de un huevo equivale a 100 gramos, y saber lo que ocupa un plato de unos 140 gramos de pasta o arroz en seco para cumplir con la ingesta pretendida. "No hay que pesarlo todos los días, pero tener esa referencia es importante para todos, para la población que hace deporte y la que no lo hace". Distinto es el caso de quien se prepara la competición y tiene que perder algo de peso para no castigar las articulaciones. Ahí es preciso ser más minuciosos, porque contar con una composición corporal adecuada es crucial en el ultrafondo.

¿Tolerancia cero con algún componente? Para Colomer, solo el alcohol está vetado de manera rotunda y taxativa, al tratarse del enemigo número uno del deporte, entre otros motivos por ser un factor de deshidratación incompatible con la resistencia y el buen rendimiento. En cambio, si eres adicto al dulce, intentar eliminarlo será una tarea ardua y traumática, de modo que apuesta más por modificar el tipo de producto que prescindir de él de modo innegociable. El objetivo es que recurramos al más completo nutricionalmente de esa gama y reservarlo, por ejemplo, para el domingo, como pequeños oasis de placer. La prohibición, en cambio, suele poner en riesgo la adherencia al proceso. Otra cuestión son los hábitos recurrentes: "Cuando viene una persona con la costumbre de desayunar diariamente leche con galletas, intentamos cambiarlo por algún alimento de más calidad: pan integral, cereales o frutos secos", dice.

Trazar la estrategia pensando en la comida

Otro de los puntos ineludibles y básicos es conocer con detalle la ruta previamente, y trazar la estrategia en función de ella, ya que jalona transversalmente toda la planificación, no solo a la hora de dosificar esfuerzos e imprimir un ritmo u otro, sino desde el prisma de la alimentación. "No puedes irte a la prueba sin tener una idea de qué vas a hacer en cada tramo y sin calcular por tiempos". El perfil, atendiendo sobre todo a altitud y desnivel, marcará la pauta de las ingestas. Si se nos presenta una fase con un llano de unos 40 minutos, ese tramo será más favorable para recuperar energías; no es recomendable dedicar una bajada muy técnica a ello. "En este deporte es muy importante saber escoger el momento para comer mejor". Identificar los puntos de avituallamiento y el tiempo estimado que se tardará en alcanzarlos (10-11 kilómetros, alrededor de hora y media) también condiciona las provisiones que llevemos, especialmente de agua, que será de un litro por norma general, para ir reponiendo en los lugares estipulados. En esos puntos se proporcionan líquido (agua y bebidas isotónicas) geles, barritas, fruta, panecillos, pasta, frutos secos, aceitunas e, incluso, en las pruebas invernales, hay disponibles caldos para combatir las bajas temperaturas. Es recomendable llevar los alimentos deportivos de casa y en las cantidades que se vayan a consumir en la competición, igual que las pastillas de sal, no así la fruta, un peso que se puede ahorrar y recoger en esos espacios.

Y cuando llega la prueba, ¿qué debo tener en cuenta? El agua es vital. Cualquier expectativa de éxito pasa por la hidratación. Han de consumirse del orden de entre 500 y 800 mililitros de líquido cada hora y comer alrededor de 60 gramos de carbohidratos, de 5 a 6 gramos de proteínas y 460 miligramos de sodio en el mismo periodo. Parecen cantidades insignificantes, pero nada más lejos de la realidad: "Esto hay que entrenarlo, no sales a la montaña a correr y te zampas todo esto", subraya Colomer. Además, es conveniente la minuciosidad para no cargar más de lo necesario ni quedarse cortos. Los alimentos deportivos (barritas o geles) son un recurso muy práctico en estas pruebas. En un volumen muy pequeño, unos 40 gramos, obtenemos unos 25 o 30 gramos de carbohidratos por unidad, de manera que dos productos de ese tipo cada 60 minutos serían suficientes para cubrir las demandas energéticas. Se puede optar también por un sándwich de membrillo, combinado con cuatro o cinco dátiles (cada unidad son 5 gramos de carbohidratos) y una pieza de fruta. Esa es la pauta, pero en la "población general lo realista es llegar por lo menos al 50% de esa estimación, los de élite sí que suelen alcanzar bien esas cantidades de líquido y de comida porque están más entrenados", matiza María Colomer.

Existe un tridente nutricional ineludible durante la carrera: el líquido como fuente de hidratación, los carbohidratos como gasolina o energía pura y las sales, que se pierden de manera abundante en la sudoración y son primordiales en la correcta contracción muscular, entre otras funciones. Un aliado que aglutina todo ello son las bebidas isotónicas. "Es conveniente entrenar su ingesta y que se acepten bien, porque contienen los tres componentes". Es habitual que las carreras estén patrocinadas por una empresa de este tipo de productos y los faciliten en los avituallamientos, pero Colomer aconseja no arriesgarse: "Si no has probado esa marca antes, no lo hagas ese día, porque puede sentarte mal y chafarte la competición". Es mejor ser fieles a las que nos han acompañado en los entrenamientos.