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Moverse está bien, pero no siempre te librará del gimnasio: qué cuenta como ejercicio y qué no

Se acabó la benevolencia. 2019 es el año de sudar la camiseta y quedarse sin resuello. Entonces, ¿limpiar la casa no resta ni un minuto a la recomendación de la OMS?

Pasar la aspiradora, limpiar el polvo, recoger trastos de aquí y de allá o frotar manchas durante dos horas supone un gasto energético de 446 kcal para una mujer 60 kilos, y de 552 kcal para un hombre de 75. Una de las tareas que más quema es fregar el suelo con vigor (30 minutos de faena equivalen a 45 de baile de salón, según concreta la empresa de servicios de limpieza de Reino Unido Master Cleaners). Y hasta la Asociación Americana del Corazón recomienda que sea uno mismo quien realice las labores de mantenimiento de la casa. Entonces, ¿dejarla como una patena cuenta como ejercicio? No tan rápido.

Juan del Coso, profesor de Fisiología Humana y del Ejercicio de la Facultad de Salud de la Universidad Camilo José Cela (Madrid), asegura que es pertinente diferenciar entre actividad física y ejercicio. "La primera es toda la que produce gasto energético por encima del metabolismo basal. El segundo es una actividad planeada y estructurada que tiene como objetivo mejorar la condición física", explica. "Cualquier movimiento es mejor que estar sentado. Y se engorda más tumbado en el sofá que ordenando la casa, pero, definitivamente, hacerlo no se considera ejercicio".

Coincide el entrenador personal José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte: "Limpiar es una actividad física que se incluye en una vida activa, como desplazarse andando. Y combate, por supuesto, el sedentarismo, que está en la cuarta posición del ranking de las causas de mortalidad en el mundo según la OMS. Pero solo hay ejercicio físico si elevamos el nivel de exigencia en intensidad y duración. La tendencia es incidir en la primera: practicar dos minutos a baja potencia equivalen a hacerlo un minuto de forma intensa. Y no hay que olvidar la frecuencia: además de salir de la zona de confort, toca repetirlo a menudo".

Es lo que Del Coso llama el estímulo progresivo: "Nuestro cuerpo es perfectamente adaptable, por lo que para seguir perdiendo peso o mejorando la capacidad cardiovascular, que podrían ser las dos grandes bondades del deporte, hay que progresar y producir adaptaciones fisiológicas [conseguir un objetivo y pasar al siguiente]". Así, no es solo que sacar brillo a las ventanas no sea un digno sustituto del gimnasio (nadie en su sano juicio se plantea limpiar cada día más cristales con más fuerza y sacudidas de bíceps), sino que repetir la misma clase de zumba semana tras semana, con ya poco o nulo esfuerzo por su parte, se vuelve un ejercicio endeble.

Prescindir del ascensor, llevar al niño en brazos, una tarde de compras intensiva, bailar toda la noche…

Son actividades cotidianas que bien podrían formar parte del entrenamiento invisible, basado en el principio de que se puede ejercitar el cuerpo sin apenas enterarnos. Pero ni Del Coso ni Del Castillo lo aceptan. Claro que reportan beneficios, pero ninguna de ellas resta ni un solo minuto a la recomendación oficial de ejercicio físico aeróbico moderado de la Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que es de entre 150 y 300 minutos semanales para adultos de entre 18 y 64 años.

Las tareas de la casa que más calorías queman son, de mayor a menor: fregar el suelo a mano, hacer las camas, limpiar los baños, barrer y pasar la aspiradora

Hubo un tiempo en el que la sombra de la moderación en el deporte era alargada. Hoy la tendencia se ha revertido. A little of pain for a lot of gain [Un poco de dolor para mucho beneficio], resume el profesor de la Universidad Camilo José Cela, que solo consideraría ejercicio subir escaleras si eres cartero. Según los cálculos de la Universidad de Roehampton (Reino Unido), cinco pisos a pie (80 escalones) en un minuto y 20 segundos, durante cinco días seguidos, quema una media de 302 calorías. Esto supone que para quitarse un solo kilo de michelín de encima tiene que mantener ese ritmo durante seis meses.

Sin embargo, como recuerda Luis Maicas, gestor de proyectos de la Escuela de Sanidad y Salud Master D, todo buen hábito suma y este se lleva el oro de los que no son ejercicio, junto con el resto de actividades de impacto, "sobre todo, en el caso de la mujer, pues mejora la densidad ósea". En cuanto al crío en brazos, Del Coso sostiene: "Nadie carga a un niño el suficiente tiempo como para que el gasto energético sea relevante". Y lo del baile, pues depende: "Solo lo consideraría ejercicio si se encuadra en una rutina de ir dos veces por semana a danzas de salón".

Caminar no siempre es suficiente

Habla Del Coso: "Cuando veo a personas andando por el parque, en lo que se conoce como la ruta del colesterol [se cree que este ejercicio disminuye su nivel, aunque según Plos One si hay efecto es muy leve], pienso: 'Buen entretenimiento'. Obviamente, es mejor que no hacer nada, pero si no pasan en algún momento de andar a correr, no habrá estímulo ni, por tanto, adaptaciones".

Recientemente, el catedrático de Fisiología en la Universidad de Valencia José Viña declaraba a EL PAÍS: "El paseo no basta. Hay gente de 70 y 80 años que aún corre". El entrenador personal José Miguel del Castillo valora con más condescendencia el hábito de andar a paso ligero 30 minutos todos los días. "Yo lo llamaría ejercicio-snack, una buena alternativa para gente con poco tiempo. Si le añades varias sesiones de fuerza, podría contar como los 210 minutos [de media] que se recomiendan semanalmente", dice.

La velocidad es clave: según British Journal of Sports Medicine, el paseo alarga la vida si se realiza a entre 5 km/h y 7 km/h. “Hay que notar que se nos acelera el pulso, pero no tanto como para no poder mantener una conversación sin que se nos entrecorte la voz”, aclaraba a BuenaVida Alberto Sacristán, director de SportSalud.

¿Y correr 20 minutos tres días a la semana a un trote cochinero?

"Por supuesto que es ejercicio. Es mucho mejor correr 20 minutos que caminar 40, y una estupenda foto fija para alguien que quiera empezar a entrenarse", responde Juan del Coso, también responsable del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de su universidad. Del Castillo, sin embargo, opina que es poco tiempo, "sobre todo, si vamos lento".

La velocidad adecuada para correr depende de la forma física del individuo, pero, para considerarse actividad aeróbica vigorosa y que por tanto valga con 75 minutos a la semana, han de alcanzarse los 6,3 km/hora, según las tablas de referencia que manejan los entrenadores. Esto, tirando por lo bajo. Si es tu caso y no te da para acelerar el trote ni un poco más, el consejo de Del Castillo es "aumentar la duración (25 minutos por sesión) o la frecuencia del entrenamiento (4 días a la semana)".

¿Y es necesaria una progresión para que no haya una estancamiento y, por tanto, el ejercicio deje de ser efectivo? Responde Maicas: "Primero, lo compatibilizaría con ejercicios de fuerza del tren inferior, porque necesitamos una musculatura que absorba los impactos. Y después, efectivamente, hay que progresar. Para alguien que busca potenciar su salud, intentaría llegar hasta una hora y jugaría con cambios de intensidad".

Otras actividades sencillas que, si se hacen bien, también cuentan como ejercicio

Moverse en bicicleta eléctrica, alternando el motor para las subidas con la energía manual en llano (a ritmo de paseo: 16 km/h), no es cosa de broma. El entrenador personal Del Castillo lo califica de ejercicio aeróbico moderado, por lo que un trayecto de 30 minutos por día laborable zanjaría tu deuda con el ejercicio.

¿Y la clase de yoga o taichí de los viernes? "Insuficiente desde el punto de vista de consumo calórico", anota Del Castillo. Ahora bien, como recuerda Maicas, no hay que infravalorar sus beneficios psicológicos: "La gimnasia cuerpo-mente reduce el estrés, que a su vez ayuda a controlar la variabilidad cardiaca, por lo que implica beneficios cardiovasculares". Si encuentra hueco para otra clase los martes, ya lo tiene.

Una hora de sexo intenso no vale casi nada

Con el fin de evaluar el esfuerzo físico que suponen las posturas de cama, la ciencia ha calculado los MET (unidad de medida del índice metabólico que define la cantidad de calor que emite una persona por metro cuadrado de piel) de la mayoría de ellas. No te hagas ilusiones: el resultado es que el sexo tampoco se considera ejercicio.

"Estos estudios se encuadran en el ámbito cardiaco, para recomendar o no ciertas posturas a quienes han sufrido un infarto, por ejemplo", aclara el profesor de la Universidad Camilo José Cela. Las personas sanas no pueden recurrir al chascarrillo de que por una noche salvaje se saltarán el gimnasio. No es una actividad planificada ni estructurada ni repetida. Pero es que, además, como advierte el entrenador personal Marcos Flórez: "Diez minutos corriendo adelgazan más que una hora de sexo intenso".

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