Cómo sobrevivir a la cama de un hotel y otros trucos de la ciencia para que nada le quite el sueño

Dormimos un 20% menos de lo que deberíamos, según advierte la OMS. "Buena parte de la culpa la tiene no entender que dormir es una actividad fisiológica que no podemos controlar. Debemos aprender a respetar el sueño", advierte Odile Romero, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona. Algunos de los problemas que nos impiden descansar como querríamos pueden corregirse con pequeños gestos o equipando correctamente nuestra habitación.

Precisamente para analizar los principales problemas del sueño de los españoles, Maxcolchon tiene en marcha actualmente su Encuesta sobre hábitos del sueño 2017 —que aún se puede responder—, con preguntas que pueden ayudarle a identificar qué está haciendo mal, desde no haber elegido el colchón o la almohada adecuados hasta irse a dormir con el móvil. Para conseguir una buena higiene del sueño, aquí van algunos trucos tanto de posturas como de hábitos que le ayudarán a aprovechar al máximo el tiempo de descanso.

1. ¿Dolor de espalda?

Si sufre dolor de espalda olvídese de dormir boca abajo o de lado abrazando la almohada o metiendo el brazo por debajo de ella. El colchón no debe ser blando como el de lana de nuestras abuelas o duro como el suelo, como tampoco la almohada debe quedar ni muy alta ni muy baja, sino que eleve la cabeza no más de tres dedos para adaptar el cuello a la lordosis cervical, la curva natural que tenemos en forma de valle. De lo contrario, al levantarse al día siguiente se acordará de sus riñones por una hiperlordosis lumbar. Lo mejor: duerma boca arriba o de lado, es decir, en decúbito dorsal o lateral, y siempre acompañado de cojines.

“Si se prefiere boca arriba, lo mejor es poner una almohada en las corvas que crean las rodillas, y un cojín muy fino, tipo viscoelástico, para apoyar la columna lumbar. Si duerme de lado, ponga un cojín en el que apoyar la pierna que queda elevada y lleve hacia atrás la pierna que reposa sobre el colchón, como indica El gran libro del dolor de espalda, de Mike Hage”, aconseja el fisioterapeuta Jesús Reyes, vocal del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España.

“Cuando se va a la cama", recomienda, "un gesto favorable sería llevarse las rodillas al pecho suavemente, estando boca arriba, y una vez dobladas apoyarlas en la cama y luego arrastrarlas hasta dejar el cuerpo totalmente estirado”.

2. ¿Dolor de hombros?

Como en el caso de la espalda, para evitar el dolor de hombros descarte dormir boca abajo o de lado reposando la cabeza sobre uno de sus brazos, ya que es del todo antinatural para su musculatura. No lo dude, lo óptimo es dormir de espalda y, a la vez, abrazar un cojín sobre su abdomen para ganar estabilidad. “Al abrazar el cojín y tener los brazos alineados con el cuerpo se consigue que la musculatura de los hombros esté en postura de relajación”, señala Reyes.

“Para la tendinitis en los hombros beneficiará ponerse una bolsa de hielo en la zona 20 minutos antes de irse a dormir, ya que con la baja temperatura se irriga menos sangre y se reduce la inflamación”, explica la traumatóloga Eugènia Miranda.

 3. ¿Cómo puede evita la tortícolis en una noche de hotel?

Para evitar los dolores de cuello, además de tener en cuenta los mismos consejos que para la espalda, se recomienda disponer de un cojín debajo de cada brazo. “Si se tiene una cama pegada a la pared, esta servirá para fijar al menos uno de los cojines. También se puede evitar que se muevan poniéndolos debajo de las sábanas o del edredón”, indica el fisioterapeuta Reyes.

En función de si se duerme de lado o boca arriba, se necesita una almohada diferente, explica Miranda. Si es boca arriba, una almohada baja que se adapte a su nuca será suficiente. Si es de lado, tiene que ser más alta. Siempre debe cubrir el espacio entre el hombro y la oreja. Cuando se tumbe de lado, el cuello debe seguir de manera armónica a su cuerpo, no debe estar ladeado ni para abajo ni para el cielo. Si duerme en un hotel, se puede suplementar una almohada baja con un par de toallas dobladas para levantar la cabeza lo suficiente”. Y recuerde: no es nada recomendable dormir con collarín.

 4. ¿Calambres en las piernas?

Si trabaja como camarero, peluquera, panadero o guardia de seguridad o es un atleta hiperactivo y olvida hacer estiramiento tras correr 20 kilómetros, seguro que padece espasmos repentinos o de endurecimiento de los músculos de la pantorrilla, los pies o los muslos. Es decir, que tiene los llamados calambres nocturnos.

Si al tumbarse sobre la cama se masajea los pies y mueve los dedos, hace muy bien, ya que el calambre encoge la musculatura de la planta, en especial la fascia plantar, un músculo muy tendinoso, y flexionar el pie —llevarlo hacia abajo— permite un masaje transverso relajante. Pero ojo, nunca lo haga de lado, sino boca arriba.

“Es bueno hacer presión sobre el suelo para estirar la musculatura. También ayuda hacer algún tipo de actividad durante el día y unos estiramientos antes de acostarse, además de llevar una dieta equilibrada con alimentos con potasio, como el plátano, y también, con una cierta frecuencia, darse masajes terapéuticos en la zona afectada”, sugiere Reyes.

5. ¿Ronca?

Si es de las personas que tienden a roncar, evite dormir boca arriba. ¿Por qué? La lengua cae hacia atrás, hacia la epiglotis, entorpeciendo la respiración. Lo adecuado reside en dormir de lado o incorporando levemente la cabeza para evitar el colapso de la vía aérea.

El sonido del ronquido, salvo casos excepcionales, lo provoca la caída de las estructuras blandas de la boca, y cuando nos ponemos en decúbito supino, todos los músculos se relajan obstruyendo el paso del aire. "Si ese bloqueo es parcial, se provoca el ronquido, por el paso del aire a alta velocidad por una zona estrecha, que es el cuello. Si el ronquido aumenta, puede producir apnea del sueño", advierte Antonio Bové, codirector de la Unidad de Sueño del Hospital de Tarragona.

"Más que ejercicios de la garganta o la lengua", recomienda, "lo efectivo es adelgazar, porque su relación con la obesidad en muchos caso es directa".

"Los enfermos que hacen apneas tienen una calidad del sueño muy baja o nula, por lo que está contraindicado tomarse pastillas para dormir, porque se relaja aún más la musculatura del cuello y empeora la calidad del sueño", añade Miranda.

 6. ¿Tiene cuatro alarmas pero no se despierta?

Para despegarse de las sábanas, no pocos necesitan tener varios despertadores o programan distintas alarmas en su smartphone. Hay quien incluso recurre a familiares o amigos que les llamen por teléfono para avisarles de la hora de levantarse. Y con todo, siguen si poder acabar con el problema de despertarse de forma normal.

En realidad, la solución es sencilla: levántese todos los días a la misma hora, incluyendo los fines de semana y los días de vacaciones. Así su cuerpo le hará de despertador. "Normalmente no tendríamos que usar la alarma, es antinatural. Para tener una buena higiene del sueño es muy importante levantarse todos los días a la misma hora", señala Bové.

"Las personas que suelen quedarse 10 minutos más después de haber sonado la alarma, se levantan mucho más cansadas que si lo hicieran inmediatamente, ya que en ese momento ya han interrumpido el ciclo natural del sueño-vigilia", indica la neuropediatra María José Mas.

 7. ¿No consigue conciliar el sueño?

El calor, las preocupaciones o manejar el iPad durante la noche suelen estar entre los principales motivos que le impiden pegar ojo. "La luminosidad de las pantallas afecta al nivel de la secreción de melatonina [la hormona del sueño], que no quiere luz, ya que si la recibe, no se segrega correctamente e impide dormir a la persona", anota Bové.

"También es contraproducente dormir con calor, ya que provoca buscar posturas raras para aliviarlo y el cuerpo no descansa. Tampoco es recomendable ingerir comidas muy copiosas porque hacen que el cuerpo se comporte como un horno, como la combustión de una caldera", añade Reyes.

Pero no se angustie, hay maneras de solventarlo. Todo se resume en una idea sencilla: asocie la cama exclusivamente al descanso. Si tiene problemas de sueño, anote en un papel las actividades del día siguiente, ponga en modo avión sus dispositivos móviles y mantenga la habitación entre los 20ºC y 22ºC de temperatura; y debe desterrar el consumo de alcohol y de alimentos con cafeína, aparte de no realizar nunca ejercicio físico antes de acostarse.

 8. ¿Tiene acidez?

El sistema digestivo también afecta a los trastornos del sueño. Si usted padece acidez con frecuencia, dormir sobre su lado izquierdo es una buena idea, pero no es la única.

"Cuando la acidez puede estar relacionada con problemas como la hernia de hiato, debe consultarse a un facultativo", observa Bové. "Muchas de las personas que la sufren se despiertan con la sensación de ardor en el pecho, y a veces hasta la garganta, creada por los jugos gástricos que suben al esófago".

"Es bueno dormir en posición semisentada, con el torso un poco incorporado, algo que se consigue fácilmente con los colchones articulados", añade el experto. "También conviene tumbarse sobre el lado izquierdo, por la propia estructura del estómago, para facilitar que los líquidos gástricos se mantengan lejos del esófago. Nunca hay que irse a dormir hasta que no hayan pasado dos horas desde la cena".

9. ¿Dolor de pies, brazos o varices?

"Lo mejor, antes de irse a la cama, es poner los pies en agua fría, y si se soporta, mejor con un poco de hielo, para mejorar el retorno venoso y aliviar el cansancio. También es muy bueno elevar ligeramente las piernas al acostarse para favorecer el retorno de la sangre venosa", sugiere el fisioterapeuta Reyes. Para conseguir ese mismo efecto en los brazos, repóselos sobre cojines.

"Mucha gente se despierta por la noche por dolor en los dedos de las manos. El dolor proviene en realidad del túnel carpiano y es muy habitual", señala la traumatóloga Miranda: "Las personas que trabajan limpiando o quienes hacen mucha fuerza con sus manos como los cirujanos o los carniceros se benefician de sumergir las manos en agua fría antes de irse a dormir, es la manera en que se desinflaman las fundas de los tendones".

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