Hay algunas personas que no deberían madrugar nunca (y los jefes tienen que entenderlo)

Antes del primer rayo de luz de la mañana, hay personas que ya han hecho el desayuno, limpiado la casa y tachado la mitad de quehaceres de su agenda. Sin embargo, despertarse no es algo tan sencillo para la mayoría de los mortales. De hecho, es una actividad tortuosa para los que pertenecen al otro extremo: aquellos que no quieren ver las mañanas ni en pintura, pero a cambio, se van a la cama cuando la mayoría lleva unas horas durmiendo. Tanto estos últimos, llamados vespertinos o búhos, como los primeros, matutinos o alondras, han sido durante mucho tiempo los dos cronotipos que determinaban las horas del día en las que nuestro rendimiento aumenta o disminuye. Pero lo cierto es que (como pasa con la gran mayoría de etiquetas), es difícil encajar plenamente en cualquiera de estos dos grupos. 

El investigador ruso Arcady Putilov, en un intento por determinar categorías intermedias, realizó un experimento con 130 individuos sanos a los que mantuvo despiertos durante 24 horas para analizar su nivel de energía. En su estudio, además de los nombrados perfiles avícolas, encontró dos divisiones más: los que mostraban un nivel de energía bajo durante todo el día, que denomina aletargados, y los que estaban ligeramente más activos la mayor parte del tiempo, energéticos. Así que, según este científico, si usted es de los que, pese a gozar de buena salud, se considera bajo de energías la mayoría del tiempo, no piense que le puede la pereza, la culpa de es de su cronotipo.

Sincronizarse con la luz solar

Los nuevos conjuntos abarcan a personas que, pese a tener cierta tendencia a la matutinidad y la vespertinidad, no se pueden definir como búhos o alondras puros. “En el caso de los que tienen menos energía, posiblemente su ritmo circadiano no esté sincronizado con el ciclo luz–oscuridad y con el horario social: pueden ser personas con tendencia vespertina, que retrasan la hora de acostarse porque están más activos por la tarde, y probablemente, su horario laboral les obligue a madrugar. Y lo mismo ocurrirá con los que tienen tendencia matutina y funcionan con un horario de tarde”, explica Juan Francisco Díaz Morales, profesor en la Facultad de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid. ¿Y los energéticos? “Es posible que sean individuos con una mayor sincronización con el ciclo luz-oscuridad. Pero hay que tener en cuenta que determinados factores psicosociales inciden en ambos casos”, argumenta.

La luz solar funciona como el principal factor de sincronía: estimula al organismo para que deje de producir melatonina (la hormona que favorece el sueño) durante el día para mantener un nivel adecuado de alerta; cuando cesa la luz, nuestro organismo vuelve a producirla para que entremos paulatinamente en el sueño. Pero la producción de la hormona también se puede retrasar con luz artificial, como la de las lámparas fluorescentes y la que proyectan las pantallas de aparatos electrónicos, como la televisión y el ordenador. Como la sincronía con el ciclo luz-oscuridad en los madrugadores es mayor, su pico de energía llega a mediodía; sin embargo, los vespertinos, al no tener un ritmo circadiano tan relacionado con los ciclos de luz natural, van aumentando su rendimiento paulatinamente a lo largo del día.

Por qué los ritmos circadianos funcionan de manera diferente en cada individuo aunque los factores ambientales sean los mismos, podría deberse a nuestro ADN, según una investigación del Centro Nacional de Neurología y Psiquiatría de Tokio (Japón) publicado en 2014 en Nature. Según este estudio, el gen PER-3 (uno de los llamados clock genes, o genes del reloj biológico) está relacionado con los ciclos de sueño y, por lo tanto, con la propensión individual a las mañanas o las noches.

Hacerle caso a nuestro cronotipo

Aunque parezca un simple juego de rol, conocer el cronotipo al que pertenecemos podría ser útil para mejorar nuestra salud. Saber cómo funcionan nuestros ritmos circadianos podría llevar a una sincronización óptima de los mismos con los horarios laborales y sociales. “Cuando hay un desajuste del ritmo circadiano, se realiza un tratamiento cronobiológico para ajustarlo con las necesidades laborales y sociales que consiste en medidas de reeducación, terapia lumínica y la administración de melatonina”, señala el doctor Javier Albares, coordinador de Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. Para el experto, las medidas de reeducación son lo primero: para los vespertinos, no tomar sustancias estimulantes por la noche para favorecer el sueño, no realizar ejercicio físico justo antes de acostarse porque eleva la temperatura del organismo y evitar realizar tareas cognitivas o estar delante de pantallas (ordenador, televisión) a última hora de la noche.

Además de suministrar melatonina como medicamento, otra manera de regular la secreción de esta hormona es la terapia lumínica: “Los vespertinos, por ejemplo, se exponen a una luz progresiva con lámparas de fluorescentes programables minutos antes de la hora a la que quieren despertarse. Después de un tiempo, acabarán regulando naturalmente su producción de melatonina, estarán más sincronizados con el ciclo de luz natural y lograrán ser más funcionales durante el día. No obstante, tiene que acompañarse de un cambio de hábitos: deben ir adelantando poco a poco sus horarios, para llegar a acostarse y levantarse antes”, explica Díaz Morales.

Este descubrimiento abre la puerta a nuevas investigaciones: “Es muy posible que al diferenciar más cronotipos, tengan un peso mucho más importante los factores psicosociales: horarios laborales, tipo de trabajo, hábitos de ejercicio físico o alimentación que hay que estudiar, además del binomio luz-oscuridad”, cuenta el psicólogo. Adecuar los horarios laborales al cronotipo de cada persona es algo que ya reclaman especialistas e iniciativas ciudadanas, como la Reforma Horaria, en Cataluña. “Lo importante es poder adaptar el horario laboral al ritmo circadiano de cada persona y esto se consigue con mayor flexibilidad de horarios”, reclama Javier Albares. Pero lo cierto es que la ciencia aún está dando los primeros pasos en este campo. “Este trabajo tiene insuficiente peso teórico para reconocer las nuevas categorías como tipos diferenciados. Hay que seguir investigando con muestras más amplias”, concluye Ana Adan Puig, doctora en Psicobiología de la Universidad de Barcelona.