Si quieres perder grasa y hacer músculos, sigue esta dieta

Muchas veces se relaciona las dietas con pasar hambre. Pero no siempre debe ser así. Por ejemplo, este plan nutricional demuestra que es posible llevar una alimentación saludable sin tener que oír los quejidos del estómago. "Lo más importante es adaptar las cantidades de cada alimento en función del peso, la estatura, la masa muscular y la actividad física que lleva a cabo cada uno. Pero, ojo, esto no quiere decir que haya que pasar hambre en ningún momento", explica el nutricionista Álvaro Sánchez.

El objetivo de esta dieta, elaborada por Sánchez en la clínica Medicadiet, es fortalecer los músculos y perder la grasa que sobra. Se trata de mantener un cuerpo fibroso, sin la incómoda sensación de tener constantemente el estómago vacío. El truco para que se haga llevadera se encuentra en la metodología del intercambio en la que se basa. Esta modalidad da libertad a la hora de elegir alimentos, siempre y cuando pertenezcan al mismo grupo nutricional.

El valor energético de este régimen es de 3.000 calorías diarias, de las cuales un 58 % son hidratos de carbono, un 26 % grasas y un 16 % proteínas. Conviene recordar que para que una dieta sea efectiva debe personalizarse según las características físicas de cada individuo. "Una norma básica es ingerir 0,8 gramos de proteínas diarios por cada kilo de peso, pero esto es orientativo. Por ejemplo, una persona de unos 70 kg que realiza deporte con asiduidad (tres o cuatro días por semana) debe tomar 1,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso", señala Sánchez. "Lo ideal antes de empezar cualquier régimen es acudir a un nutricionista que valore las necesidades específicas que tiene la persona que quiere ponerse a dieta", recalca.

Álvaro Sánchez da la pautas para adaptar el plan nutricional que ha preparado en función de las características físicas y del ejercicio que practica cada uno. "Antes de hacer ejercicio hay que tomar hidratos de carbono y proteínas, porque aportan la energía que requiere la actividad que se va a desarrollar. Y hay que evitar tomar grasas, porque dificultan la digestión y pueden provocar incomodidad durante el entrenamiento", apunta.

Teniendo esto en cuenta, jugar con el orden de las comidas que propone es sencillo. Si se va a realizar ejercicio por la noche, se debe tomar mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas a la hora de la cena que a la hora de la comida. Si por el contrario se realiza ejercicio a primera hora del día, hay que desayunar algo antes, aunque sea un plátano o un café con miel, para prevenir la hipoglucemia (disminución de la cantidad de glucosa en la sangre que puede producir mareos, cansancio y dolor de cabeza, entre otros síntomas).

El plan nutricional está programado para una semana, pero la idea es que se convierta en una rutina diaria. "Se trata de aprender a comer y de incorporar estos hábitos a nuestro día a día y no solo en momentos puntuales en los que queremos seguir una dieta determinada", declara Sánchez.

También es importante saber que durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento se produce la recuperación del gasto muscular, cuyo nombre técnico es 'ventana metabólica'. Esto quiere decir que todos los nutrientes ingeridos durante este periodo de tiempo pasan directamente a la masa muscular. "Por eso después de hacer ejercicio es necesario tomar una buena cantidad de hidratos de carbono [cereales o fruta], para que ayuden al músculo a reponerse del desgaste del ejercicio". Además, beber una cantidad de agua suficiente también es primordial. "Después de hacer ejercicio es necesario recuperar todo el líquido que ha perdido el cuerpo. Es recomendable ingerir entre dos o tres litros al día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento", afirma el nutricionista.

Media hora para fortalecer los músculos y quemar grasa

Fortalece los músculos y elimina grasa con esta dieta

Para que los resultados sean satisfactorios se puede combinar la dieta con un plan de ejercicios físicos que refuerce sus efectos. Se puede hacer cuatro días por semana. Gonzalo Maganto, el entrenador personal que está al frente de El reto de los 4 minutos, propone un circuito de alta intensidad que busca elevar el ritmo cardiaco al 90 %. "Treinta minutos trabajando a esta intensidad queman la misma cantidad de calorías que una hora haciendo ejercicio a una intensidad normal", asegura Maganto. "De esta forma, se quema glucosa y se metaboliza la grasa rápidamente. Incluso una hora después de haber hecho ejercicio el cuerpo sigue metabolizando". El vídeo muestra los cinco ejercicios quema grasas propuestos por nuestro especialista.