Ejercicios sencillos que son mejores que las máquinas y las pesas

Cada vez son más los métodos fitness que aparecen de la nada para ayudarnos a mantener el cuerpo a raya: entrenamiento funcional, electroestimulación muscular o incluso combinación de artes marciales, son algunas de las técnicas que ya se han hecho un hueco entre los gurús del deporte. Pero, ¿por qué complicarse tanto la vida? ¿Por qué no aplicar el minimalismo también en el entrenamiento diario?

Eso precisamente es lo que ha tenido en cuenta el Colegio de Medicina del Deporte de EE UU (ACSM) al elaborar su famosa lista de tendencias fitness de 2016, donde el bodyweight training se ha hecho con la medalla de plata de su particular top 10, situándose por delante del entrenamiento funcional o del yoga y superado solo por los dispositivos tecnológicos portátiles.

¿Qué es el bodyweight training? ¿Y cómo podríamos practicarlo? Alberto Lázaro, entrenador personal y mánager de Benefits Body Mind Studio, lo define como “un tipo de entrenamiento que consiste en desarrollar ejercicios para realizar con el peso del cuerpo, sin necesidad de equipos extra. Está basado en el fortalecimiento de la musculatura a través de la resistencia que ejerce el propio peso contra la gravedad”.

Como cualquier método de entrenamiento, tiene sus luces y sus sombras. “La principal ventaja es no tener que depender de equipamiento; además, se puede realizar en cualquier parte”, afirma Alberto Lázaro. Con esta técnica podemos “aumentar la coordinación, la agilidad, la movilidad corporal y la fuerza osteo articular”. Aunque también señala que trabajar con movimientos o gestos con el propio cuerpo "hace necesaria una instrucción correcta para evitar lesiones”.

¿Con 7 minutos diarios basta?

En un estudio publicado por dos investigadores del Human Performance Institute de Orlando, se consigue demostrar que combinando varios ejercicios de bodyweight en un circuito de intervalos, se puede lograr estar en forma en solo 7 minutos diarios si se realiza con la intensidad adecuada. Entre las actividades seleccionadas encontramos las típicas sentadillas, la plancha o los jumping jacks (estiramiento de piernas y brazos en posición vertical).

Se puede lograr estar en forma en solo 7 minutos diarios si se realiza con la intensidad adecuada

Brett Klika y Chris Jordan, los creadores de la rutina de entrenamiento, explican que la combinación de doce acciones que han ideado alterna perfectamente ejercicio aeróbico y resistencia, y tiene muchos beneficios para la salud: entre ellos, ayuda a mantener la energía y a prevenir la fatiga, y es muy útil a la hora de perder peso. Además está diseñado para ser realizado en cualquier lugar, porque no requiere de equipamiento específico.

La pareja, ambos expertos del departamento de Fisiología del Ejercicio del Human Performance Institute, creó esta combinación de ejercicios porque a diario se encontraban con personas que acudían a ellos con características similares. “Nuestros clientes son altos cargos de diferentes empresas que tenían que enfrentarse a diario con problemas de tiempo”. De esta forma, podrían equilibrar de manera sencilla su vida profesional y familiar sin renunciar a estar en forma.

Aunque un entrenamiento de 7 minutos diarios es el sueño de cualquier persona, Alberto Lázaro advierte: “Solo es posible obtener resultados en 7 minutos diarios con un programa de intervalos si el organismo está preparado para dar el máximo rendimiento, porque los métodos que basan su efectividad en intensidad frente a tiempo están enfocados a un público muy restringido que previamente ha entrenado de forma habitual a unos niveles por encima de la media”.

“Si hay un deseo, hay un camino”

Pero no solo de sentadillas en series de 7 minutos vive el hombre. Esta es una técnica que se puede explorar hasta niveles insospechados. Es el caso de Frank Medrano, el rey del bodyweight training. Su éxito se ha gestado en las redes sociales y su método de entrenamiento es seguido en YouTube por más de 700.000 personas. Algunos de sus vídeos alcanzan la escalofriante cifra de 35 millones de visualizaciones.

Para quien no lo conozca, Frank es un chico vegano que vive en Los Ángeles y que hace años, viendo vídeos en la Red para mejorar su entrenamiento, se encontró con algunos de calistenia (sistema de ejercicio físico basado en el movimiento de grupos musculares, donde se persigue la belleza y gracia de realización) y bodyweight training y se enganchó desde el primer momento. Desde entonces, se propuso mejorar día a día para conseguir imitar los movimientos que tanto le habían impactado. Y no solo lo ha conseguido, se ha convertido en el referente de millones de personas. Echar un ojo a su canal de YouTube es una buena forma de conocer a fondo la disciplina, desde el prisma de un superhombre.

Casos más normales son los de Patry Jordan (rutina de brazos en casa) o Sergio Peinado (abdominales en 7 minutos), que comparten ejercicios sencillos que se pueden realizar solo con el peso del cuerpo u objetos cotidianos como botellas de agua. De todas formas, hay una enseñanza de Frank Medrano que sí está concebida para el común de los mortales, su forma de apreciar el entrenamiento como “una forma de conectar conmigo mismo y ser mejor persona en cada una de las facetas de mi vida”. Así lo explica en su página web: “Si hay un deseo, hay un camino”.