Cómo lograr el ‘efecto faja’ sin ‘matarse’ a abdominales

Las pelotas de wellness, que surgieron en los años noventa, permiten realizar un gran número de ejercicios para reforzar, estirar, tonificar y elongar la musculatura de la espalda y el tronco. Es lo que sostiene Marta Martín, experta en wellness ball de la firma Technogym. La Clínica Mayo (EE UU) coincide en que “estas bolas, también conocidas como stability balls, pueden ser una gran herramienta para tonificar los músculos del abdomen y otros músculos centrales”. Y según un estudio de la Universidad de Chapman en Los Ángeles (California, EE UU), aumentan significativamente la actividad muscular frente a lo que se consigue con los clásicos ejercicios abdominales. Los abdominales inferiores trabajan hasta un 38% más, los superiores un 31% y los oblicuos externos un 24%.

Desde Technogym recomiendan utilizar una pelota de 55 centímetros de diámetro si usted mide menos de 1, 75 centímetros y una de 65 si mide más. La clave es conseguir que, sentado, sus piernas dibujen un ángulo recto. Marc Domínguez, entrenador personal y colaborador de la empresa, le ayuda a lograr, con este instrumento, unos abdominales para lucir en la piscina.

Veinte minutos para meter tripa

1. ‘Crunch’ abdominal

Apoye los lumbares en la pelota y túmbese hasta alinear abdomen y torso. Coloque las manos detrás de la cabeza o apóyelas en el pecho. Eleve el tronco y vuelva a la posición inicial. Haga cuatro series de 15 repeticiones y descanse 30 segundos entre ellas.

2. Plancha frontal

Apóyese en la pelota con los antebrazos. Aleje los pies hasta formar una línea recta con el cuerpo. Contraiga el abdomen, separe los pies y alinee los codos con los hombros. Aguante entre 30 segundos y un minuto. Descanse 30 segundos y repita otras tres veces.

3. Elevación de pelvis

Apoye la parte superior de la espalda en la pelota. Mantenga los pies paralelos a las caderas y las plantas apoyadas. Empuje con los talones, contraiga los glúteos, eleve la cadera hasta donde pueda sin forzar, y baje. Haga cuatro series de 15 repeticiones cada una.

4. Pase de manos a pies

Túmbese en el suelo y sujete la pelota por encima de su cabeza con las manos. Pásela a los pies elevando los brazos y las piernas hasta formar una uve con el cuerpo. Controle el movimiento de bajada. Haga cuatro series de entre 10 y 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre ellas.