Hacer dieta engorda. ¿Y si come lo que le pide el cuerpo?

¿Sueña a menudo con comer lo que le venga en gana? ¿Sin restricción, sin alimentos prohibidos… y manteniendo un peso saludable? Es la última tendencia en dietas: la No dieta. Y no es broma, al contrario: es un movimiento en alza desde que, en 1995, las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch publicaron el libro, que ya va por la tercera edición, Intuitive eating: a revolutionary program that works (Comer intuitivamente: un programa revolucionario que funciona).

La idea general de la obra es que deberíamos ser capaces de comer lo que nos apeteciera en cada momento… y que eso que comiéramos fuera justo lo que el cuerpo necesita. Es decir, comer de forma sana y equilibrada guiados por nuestra intuición, algo que, visto el inmenso problema que representan en el mundo el sobrepeso y la obesidad, y tantos otros trastornos y enfermedades generados por una mala alimentación, no parece de entrada que sea tan fácil. “Nuestros ancestros sabían por intuición lo que les convenía ingerir para realizar su actividad diaria, comían para vivir”, afirma la dietista y coach nutricional Blanca Galofre. “Hoy mucha gente vive para comer sometiendo sus decisiones respecto a la comida a impulsos regidos por las emociones”.

Necesitamos ingerir de forma regular hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales y vitaminas. Galofre explica cada uno de estos elementos y sus funciones. “Los hidratos de carbono son la fuente energética más importante del organismo y desarrollan funciones celulares imprescindibles, y las proteínas, base del ADN, son imprescindibles para regenerar los tejidos y sintetizar enzimas y hormonas. Los lípidos o grasas constituyen la reserva energética del organismo, su función es estructural (forman parte de las membranas celulares) y algunos, como el colesterol, son precursores de la vitamina D, las hormonas sexuales o las sales biliares. Las vitaminas, en cambio, son esenciales para el funcionamiento del metabolismo, y la mayoría de ellas solo se obtiene comiendo determinados alimentos porque el cuerpo es incapaz de sintetizarlas. Por último, los minerales desempeñan infinitas funciones: el hierro, por ejemplo, produce glóbulos rojos y el calcio forma parte de la estructura ósea. En general, son básicos en muchas funciones metabólicas como la muscular, la estimulación nerviosa, las actividades enzimática y hormonal o el transporte del oxígeno”.

El cerebro sabe lo que su cuerpo tiene que pesar sin importarle lo que usted crea conscientemente

Consecuencias de no escuchar

¿Qué ocurre cuando no ingerimos los nutrientes necesarios o, por el contrario, nos pasamos de las dosis adecuadas? “Respecto a los hidratos de carbono, una ingesta insuficiente generará, entre otras cosas, que no contemos con la glucosa necesaria para pensar con normalidad, estudiar o hacer cualquier esfuerzo intelectual. Tampoco tendremos energía suficiente para realizar deporte. Pero si nos pasamos, serán almacenados en forma de grasa, sobre todo abdominal”, añade la dietista. La falta de proteínas, por otro lado, provoca carencias, lo que genera, entre otras cosas, pérdida de masa muscular, caída del cabello… y, si nos pasamos, acidifican el pH corporal y causan cuadros inflamatorios como trastornos tendinomusculares.

En cuanto a las grasas (sobre todo si son saturadas) el exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de obesidad o diabetes… La carencia –en concreto de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceites de primera prensa, aceitunas, frutos secos o aguacates– puede crear problemas celulares y trastornos cutáneos.

Tampoco hay que menospreciar el aporte que nos suministran vitaminas y minerales. Según un estudio llevado a cabo por la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental (FASEB), centrado en el selenio y la vitamina K, una deficiencia moderada de ellos, común en los países desarrollados, provoca con el tiempo daños acumulados que favorecen enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo cáncer, dolencias cardíacas, pérdida de funciones cerebrales y deterioro del sistema inmune.

Pero… ¿sabe nuestro cuerpo lo que nos conviene, sabe lo que debemos comer para estar sanos y sin sobrepeso? Desde luego que sí, lo que sucede es que no lo escuchamos ni lo observamos con la atención que debiéramos. Tampoco elegimos la comida bajo el prisma de lo que realmente es: un conjunto de aportes nutricionales esenciales para nuestra salud, bienestar y supervivencia. Conocer qué nos conviene ingerir responde a una formación cultural aprendida, heredada, pero también nos da una inmensa información saber autoreconocernos: ¿estamos suficientemente hidratados? ¿nuestras uñas crecen fuertes? ¿se nos cae demasiado el pelo? ¿tenemos la piel sana? ¿nos sentimos ágiles, animados? ¿dormimos lo suficiente? ¿digerimos bien?

Un peso mantenido dos años puede hacer que el cerebro decida que es su nuevo estándar de normalidad

Disfrutar ayuda a no engordar

María Pilar Casanova ha puesto en marcha, junto a Enrique Escauriaza, la iniciativa Atrévete a comer, un método de alimentación consciente (mindful eating). “La mayoría de la gente come al dictado de sus emociones y no de sus sensaciones. Muchas veces elegimos determinados alimentos o comemos de más por ansiedad, por miedo, por que ‘me lo merezco’, ‘porque he tenido un mal día’… Y muy pocas veces para, simplemente, saciar el hambre que tenemos de forma equilibrada y agradable. Hay que liberarse de esa lucha cotidiana con la comida y reconectar con el placer de comer y de saborear los alimentos”, recomienda Casanova. Esa reconexión va íntimamente ligada al mantenimiento de un peso corporal adecuado, un tema que obsesiona a millones de humanos en el mundo. La neurocientífica estadounidense Sandra Aamodt se refirió a ello en una interesante charla TED: “El cerebro tiene una noción propia de lo que debes pesar, sin importarle lo que creas conscientemente. Es lo que se dice el ‘punto de ajuste’, un término engañoso porque en realidad abarca un rango que oscila entre cuatro y siete kilos”. Es decir, que si pesamos por ejemplo 60 kilos, para el cerebro variaciones de entre esos pocos kilos no serán consideradas anómalas.

Evitando ‘el efecto rebote’

Aamodt, que fue editora de Nature Neuroscience y ha escrito libros como el exitoso Why diet make us fat (Por qué hacer dieta nos engorda), se propuso a finales de 2000 un reto contrario al de miles de personas en esas fechas: dejar de hacer dietas. Llevaba tres décadas perdiendo y ganando kilos y acumulando frustración. Tras aprender a comer solo cuando tiene hambre y lo que el cuerpo pide ha perdido casi cinco kilos sin efecto rebote. Aamodt explica que el cerebro –en cuya base está el hipotálamo: la zona donde se regula el peso– actúa como un termostato que equilibra los cambios para adecuar el hambre, la actividad y el metabolismo y lograr un peso estable conforme cambian las condiciones. “Pero nuestra consciencia se despista con facilidad. Es una suerte que la respiración sea una acción automática”, bromea.

El cerebro, pues, emite señales químicas para indicar al cuerpo que debe ganar kilos. “Si el cerebro detecta que el cuerpo pierde mucho peso, interpreta que pasa hambre. No importa lo delgado o gordo que se esté, su respuesta es la misma: volver a lo que considera la normalidad. Tristemente, los ‘puntos de ajuste’ pueden subir, pero raramente bajan. Por eso, un sobrepeso sostenido en el tiempo –unos dos años– puede convertirse en permanente porque el cerebro quizá decide que ese es el nuevo estándar de normalidad. La consciencia es la clave para establecer una relación positiva con la comida”, observa Aamodt.

Si el cuerpo detecta que pierde peso, no importa lo delgado o gordo que esté, su respuesta será volver a lo que considera normal

Entonces, el cuerpo sí tiene una señal de stop ante una ingesta excesiva. Es la consciencia la que, dice Aamodt, va un poco por libre. “Una de las hormonas más vinculadas a la sensación de saciedad es la leptina, que se libera cuando la grasa almacenada en las células adiposas aumenta, ordenando al hipotálamo inhibir el apetito”, observa Galofre. “Si seguimos comiendo y la masa de tejido adiposo acumula más grasa de la necesaria, aumenta la leptina, lo que desencadena otros procesos en el hipotálamo: se estimulan los péptidos destinados a suprimir el apetito y se neutralizan los que lo provocan. Además, el cuerpo gasta más energía para compensar el exceso. También hay un cambio hormonal para generar menos grasas y aumentar la lipólisis, proceso en el cual los lípidos o grasas acumulados se transforman para producir ácidos grasos y glicerol destinados a cubrir las necesidades energéticas”.

El endocrino Gabriel Oliveira, investigador en el Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA), argumenta que escoger los alimentos es realmente complejo. “Varía según el contexto cultural, la edad, el estado físico, la zona geográfica, las preferencias personales e incluso la carga genética. Además, a los determinantes biológicos como la sensación de hambre y el sentido del gusto se suman factores socioeconómicos como el coste de los alimentos y su disponibilidad, la educación nutricional, el tiempo que se dedica a comer, el entorno, el estado de ánimo, la religión…”, enumera Oliveira, quien remata que el puntal de una buena alimentación “es la educación”.

Aunque se lo pida el cuerpo, modere…

Hasta el comilón más intuitivo debe sospechar que en la medida de las cosas está el meollo de la cuestión. Aquí unos ejemplos.

Alcohol. Un estudio publicado por la revista médica BMJ Open estima que un consumo de alcohol razonable no debería sobrepasar un cuarto de vaso de vino o de cerveza diarios: unos cinco gramos al día. Una baja ingesta de alcohol reduce la incidencia de enfermedades coronarias, infartos, hipertensión, diabetes, cirrosis, epilepsia y hasta cinco tipos de cáncer. Sin embargo… beber una o dos cervezas al día (u otras bebidas fermentadas como el vino o la sidra) puede mejorar la función cardíaca, reducir el riesgo de infarto y prevenir enfermedades como la osteoporosis (gracias al silicio que contienen), según una investigación realizada en animales por el Centro de Investigación Cardiovascular.

Huevos. Siempre se ha asociado su elevado consumo a la ingesta de altas dosis de colesterol. Pero la Fundación Española del Corazón lo matiza. Ciertamente un huevo contiene 200 miligramos de colesterol, pero es bajo en grasas saturadas. Y sus bondades son muchas: vitaminas A, D, B12 y E, ácido fólico, fósforo, hierro, selenio… ¿Un huevo a diario? Sin problema.

Espinacas. Sus bondades son casi innumerables y ostenta uno de los primeros lugares en el ranking de alimentos ricos en nutrientes. Ayudan a prevenir la osteoporosis, combaten la anemia, refuerzan el cabello y la piel, tiene efectos anticancerígenos (por ejemplo, combaten determinados tumores, como se desprende de un trabajo de la Universidad japonesa de Kagawa), previenen la aparición de asma, diabetes e incluso mejoran la vista y la salud de las embarazadas. ¿Algún riesgo? Solo si se toman anticoagulantes, si se ingieren espinacas que han estado expuestas a altas dosis de pesticidas o si el hígado no funciona como debiera a la hora de procesar el potasio que aporta.

Comida picante. ¿Le gusta el chile, el wasabi, el jengibre, la mostaza y el ajo? Está de suerte. Varios artículos publicados en BMJ demuestran que tienen muchos efectos beneficiosos. La capsaicina del chile aumenta la quema de grasas. Varias especias reducen el riesgo de contraer determinados tipos de cáncer (el gingerol del jengibre es eficaz contra células de cáncer colorrectal) y mejoran el estado gastrointestinal. Algunos riesgos: los alimentos picantes actúan como desencadenantes en personas con incontinencia urinaria o vejiga hiperactiva, y pueden agravar los cuadros de resfriados o infecciones en los senos nasales aumentando la secreción nasal.