Alguien tenía que decirlo: el 'sushi' no quita el hambre

¿Se ha preguntado alguna vez por qué al poco tiempo de comer determinadas cosas siente hambre? ¿Por qué el trocito de pan que ha picado en el camino desde la panadería a casa le ha despertado las ganas de zampar más, en vez de sosegarle el estómago? ¿O por qué algunas patatas fritas le incitan a consumir toda una bolsa si con tres o cuatro ya ha matado el gusanillo? Como dice el doctor José Manuel García Almeida, Jefe del Departamento de Endocrinología del Hospital Quirón Málaga y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), en cuestión de apetito todo es muy complejo: “Hay múltiples factores que regulan este proceso. Hay hormonas, como la grelina, por ejemplo, que se activan de muy distintas maneras y mandan señales al sistema nervioso central que tienen que ver con el hambre y el deseo de comer. También son importantes los estímulos sensoriales de las papilas gustativas o la propia visión de la comida a la hora de influir en los niveles del apetito. No se puede, por tanto, hablar de forma específica y aislada de alimentos que aceleren el hambre u otros que sacian, aunque sí es cierto que hay patrones generales de alimentación que se relacionan con más saciedad o menos”, asegura el experto.

Es decir, que más allá de un producto u otro, hay ciertos elementos o características de algunos nutrientes que activan las apetencias y que, sin que usted lo controle, harán que coma más de la cuenta. Los enumeramos.

Pan blanco. Las harinas refinadas, como las del pan blanco o la pasta normal, tienden a dejar la impresión de que, al poco de ingerirlas, tenemos otra vez ganas de comer. ¿La razón? “Este tipo de alimentos están poco tiempo en el estómago, se digieren y absorben de manera muy rápida y nos provocan un pico de glucosa elevado que incide en un alto nivel de secreción de insulina, responsable de que el hambre aparezca poco tiempo después de haber comido”, explica Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé España. La solución es obvia, a priori. Basta con introducir en la dieta este tipo de hidratos en su vertiente integral, porque, como indica la experta, “los productos integrales, con cereal entero, están más tiempo en el estómago, se digieren lentamente y se absorben más gradualmente. Entonces, el paso de la glucosa a la sangre se ralentiza y la respuesta de secreción de insulina es más sostenida en el tiempo”. Conclusión: la sensación de saciedad perdura más. El doctor García Almeida, por su parte, especifica un dato que resulta muy útil: “El pan blanco y el integral pueden tener la misma cantidad de hidratos de carbono, pero la diferencia está en que a lo mejor uno tarda casi dos horas en absorberse, mientras que el pan blanco en media hora ya está en tu sangre”.

Azúcares refinados. Ocurre lo mismo que con las harinas: provocan picos de subida y bajada drástica de insulina en el organismo, que nos llevan, directamente, a experimentar el runrún del hambre. Un consejo de los nutricionistas: manténgase lo más alejado posible de la bollería industrial, las gominolas, el chocolate y los refrescos dulces. Sobre estos últimos habla García Almeida: “Son un sorbete con un alto contenido en glucosa o fructosa que dan una carga de hidratos de carbono muy rápida y eso pasa directamente a la sangre, produciendo un pico de secreción de insulina más elevado que el que puede producir unas legumbres o cualquier otra fuente de hidrato de carbono de absorción lenta”, comenta. Es decir, solo apaciguan la sensación del apetito instantáneo, pero al poco tiempo vuelve a aparecer el hambre, lo que lleva a consumir un extra de calorías que la institución norteamericana Harvard T.H. Chan School of Public Health vincula, de forma rotunda, con la obesidad que asola EE UU.

Snacks salados y alcohol. Ambos productos contribuyen a que su cuerpo padezca algunos síntomas asociados a la deshidratación, como son una especie de cansancio y cierta debilidad. Sin embargo, su cuerpo interpretará, equivocadamente, que lo que necesita es un chute de energía para reponerse de semejante estado físico, razón por la que usted acaba abriendo la nevera para picotear cualquier cosa. “A veces ocurre que la señal de hambre que nos envía el cerebro es en realidad una deshidratación leve. Cuando esto pasa, lo que hacemos es que comemos para calmar la sensación de hambre. Pero al comer, ponemos a trabajar nuestro cuerpo cuando lo que realmente necesita es agua. El problema es que al trabajar más, el organismo todavía necesita más agua, y lo que hacemos es agravar el proceso”, indica Anabel Aragón. ¿Algún truco para no caer en esto? Mantener un nivel óptimo de hidratación. Según el Instituto Agua y Salud, deberíamos ingerir alrededor de 2 litros de agua al día, aunque, ojo: entre el 20% y el 30% de esta cantidad ya está incluida en las frutas y verduras que incorporamos a la dieta.

Fruta licuada. Según las recomendaciones de los expertos, entre tomarse dos naranjas enteras y tomarse el zumo de las mismas, la primera opción siempre será más saciante. “Cuando consumimos la fruta entera, tardamos más en ingerirla, y los azúcares no provocan una subida de insulina rápida porque va todo más lento por ir acompañado de la propia fibra de la fruta. En el zumo, sin embargo, lo que muchas veces ocurre es que lo colamos, le quitamos la pulpa y el azúcar pasa más rápido a la sangre”, recuerda la experta de la Fundación Nestlé.

Grelina. No es ningún nutriente, sino una hormona que se segrega en el estómago y es la responsable de activar el apetito. “Reacciona a los estímulos de todos los orígenes. Por ejemplo, a la sola visión de los alimentos, o a la entrada de comida en el estómago”, comenta el doctor García Almeida. Pero también va en aumento a medida que pasan las horas que usted permanece en ayunas. Para que esta hormona no le juegue malas pasadas ni su nivel de voracidad se dispare, lo más recomendable es, como indica el doctor de Quirón Málaga, “comer cinco veces al día. Y seguir las recomendaciones internacionales en cuanto a ingerir verdura dos veces, al mediodía y por la noche, y tres piezas de fruta, mínimo, a lo largo de una jornada”. Y otro consejo muy útil del experto para no caer en la trampa de las calorías de más: conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos que come. “Cuanto menor sea ese índice, habrá más cantidad de fibra e hidratos de carbono de absorción lenta”, explica el experto de la SEEDO. Es decir, le saciará más y comerá menos. Un modo de saberlo es consultar las fuentes de asociaciones diabéticas, donde señalan el sushi o las palomitas como comidas de IG elevado. Ahora todo cuadra…