El extraño caso del aguacate: ¿engorda o adelgaza?

No todo es el aporte energético. Hay alimentos con un efecto saciante más poderoso que sus montones de calorías. La forma de comerlos también influye

No todo lo que usted ponga de más en el plato jugará en su contra en la báscula. Esto demuestra una investigación dirigida por el profesor Joan Sabaté, director del departamento de Nutrición de la Universidad de Loma Linda (California, Estados Unidos), que revela que añadir medio aguacate al menú diario desemboca en comer menos. Básicamente, comprobaron que el efecto en el organismo de la composición de esta fruta reduce en un 40% el deseo de picar algo durante las tres horas siguientes. Una cualidad que lo convierte en un buen aliado para evitar ir a la nevera cada dos por tres o, mejor aún, para no servirse cantidades ingentes de comida con la idea de que cuanto más coma ahora, menos comerá después.

Es cierto que el aguacate, por su aporte calórico (160 calorías por cada 100 gramos, como el conejo, el vino dulce o la leche condensada sin azúcar), no parece el mejor aliado para perder peso, pero a su favor hay que decir que, según el estudio, este alimento no genera un aumento ni una bajada rápida de la glucosa en sangre, que es lo que activa la apetencia y la necesidad de comer. “Las grasas en general son las que más retardan la sensación de tener apetito y el aguacate tiene un gran contenido en grasa insaturada buena”, explica el doctor Antonio Escribano, médico especialista en Endocrinología y Nutrición y responsable médico de nutrición de la Federación Española de Fútbol y de Baloncesto.

“La grasa, junto con la proteína, no activa la insulina, que es la que produce bajadas rápidas de azúcar y estimula el apetito, algo que sí ocurre con los hidratos de carbono u otro tipo de azúcares. Además, tiene una digestión muy laboriosa y lenta, lo que contribuye a que el organismo tarde en pedir alimento”, añade el experto.

Huevos, lácteos y tofu

Es recomendable conocer la composición de los alimentos a la hora de cuidar nuestra alimentación, porque no todos causan la misma reacción en el organismo. Un estudio de 2010 realizado por la doctora Nerys Astbury de la Universidad de Oxford concluye que los alimentos con un alto contenido en proteínas aumentan la sensación de saciedad con respecto a otros menos proteicos.

Para tener poca hambre el cuerpo debe acostumbrarse a comer poco, según afirma el endocrino Antonio Escribano

“Las proteínas segregan en el intestino péptido YY, una sustancia que se encarga de reducir el apetito y convierte en saciantes a los alimentos portadores ”, explica la nutricionista Elena Sánchez, del Centro Deportivo Supera La Lanera, en Palencia. Esto coloca en el punto de mira a la carne, los huevos, los lácteos y los alimentos ricos en proteínas vegetales como el tofu, soja y frutos secos, como buenas opciones para retrasar la sensación de apetito y no lanzarse a la comida con un ansia voraz.

También es buena idea recurrir a los alimentos con mucha fibra, como higos, legumbres o cereales, que generan la impresión de tener el estómago lleno. “La avena tiene mucha fibra y proteínas que sacian y aportan bastante energía, por lo que es estupenda para la dieta del deportista”, cuenta la especialista. Un buen tazón de muesli variado a primera hora resulta una opción saludable. Además, quienes desayunan regularmente un tazón de cereales tienden a estar mejor proporcionados en la relación cintura-altura, como se desprende de un estudio realizado entre más de dos mil adolescentes por el Instituto Nacional del Corazón, el Pulmón y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI, por sus siglas en inglés).

Lo más saciante es comer… poco

Ahora bien, si lo que busca es adelgazar, sepa que su baza está en la reducción de cantidades. "Si mermamos nuestra dieta en un 30% sin quitarnos ningún alimento, comeremos bien y bajaremos de peso”, afirma Escribano, que también es autor de los libros Aprende a comer y a controlar tu peso (Booket) y Come bien, vive más y mejor (Espasa). Una teoría avalada por trabajos que pueden parecer pintorescos, como el elaborado por la Universidad de Bond en Queensland (Australia) sobre la correspondencia entre usar platos pequeños para ingerir menos comida.

"El truco para saciarse antes está en masticar cada bocado 25 veces" (Antonio Escribano)

La fórmula es sencilla y el mecanismo innato: “Si come poco, acabará teniendo poca hambre y si come mucho, tendrá mucha hambre”, asegura el médico, quien explica que en nuestros orígenes como seres humanos, el hambre nos llevó a desarrollar un mecanismo reflejo: comer mucho si había alimentos para no desaprovechar el momento, y reducir el apetito en el caso contrario para evitar sufrir por hambre. “Si alguien quiere comer poco, la mejor manera es empezar a comer poco. En cuatro o cinco días se desarrolla este mecanismo”, añade el médico.

El cerebro manda

Sentirse lleno o no está en su cabeza. Esta sensación reside en una zona del cerebro llamada centro de la saciedad. “Se activa en cuanto empieza a caer algo de comida en el estómago y llega a su apogeo unos 15 o 20 minutos después de haber ingerido el primer bocado. No está directamente relacionado con la cantidad, sino con el tiempo que tardamos en comer”, matiza el experto.

Y he aquí el verdadero truco: masticar la comida unas 25 veces por bocado. "Esta es la mejor manera de encontrarse lleno. Primero, porque los músculos maseteros de la mandíbula están conectados con el centro de la saciedad. Y después, porque así la comida se mantiene por más tiempo en contacto con la lengua, encargada de percibir el sabor. Cuanto más continuada e intensa sea esta percepción, antes se activa el centro de la saciedad”, añade.

Otro truco que recomienda Escribano para saciarnos al comer es tomar una fruta antes del refrigerio. “Esto nos ayudará a subir el azúcar en sangre, lo que reduce la sensación de hambre. La manzana es estupenda porque tiene de todo: vitaminas, minerales, potasio y fibra. Y no es cierto que engorde en ayunas, solo aporta unas 50 calorías y su contenido en fructosa resulta beneficioso para el organismo”. Un trabajo de investigación de Julie E. Flood-Obbagy y Barbara J. Rolls, de la Universidad Estatal de Pensilvania, refrenda las palabras de Escribano, e incide en que la fruta fresca en estado sólido llena más  que un zumo de la misma pieza.

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