Ni 1, ni 2, ni 3… Son hasta 4 las grasas que el médico quiere que consuma

"De las grasas, mejor la calidad que la cantidad", recomienda la doctora Juana Morillas, investigadora y profesora en el Departamento de Tecnología de la Alimentación y Nutrición de la Universidad Católica de Murcia. Se refiere a las grasas saludables omega. Las más famosas son el omega 3 y 6, pero también existe el 7 y el 9. Cada una aporta beneficios diferentes, en algunos casos de forma individual y en otros a dúo. Aunque es fácil conseguirlos –la mayoría se obtiene a través de la alimentación–, la investigadora incide en que la dieta española adolece de falta de omega 3 (presente en el pescado azul y en alimentos enriquecidos, como la leche) pero es rica en omega 6, contenido en el aceite de semillas, como el girasol, trigo, maíz, o derivados como la margarina y la mayonesa. Lo que revela que consumimos gran cantidad de aceites para cocinar pero poco pescado. Esta desproporción en la dieta tiene importancia, ya que ambos omega, 3 y 6, han de ingerirse en equilibrio si queremos beneficiarnos de sus propiedades.

"En la dieta española se están tomando 20–25 omega 6 por cada omega 3, cuando la proporción recomendada es de 5 a 10 omega 6 por uno de omega 3, es decir, por cada gramo de omega 3 hay que ingerir de 5 a 10 gr. de omega 6. Para conseguir un buen funcionamiento en el control cardiovascular es necesario mantener este equilibrio, porque, por ejemplo, la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos depende de él", describe Morillas. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) también recoge el exceso de omega 6 en la dieta en detrimento de los omega 3, recomendando una ingesta de omega 6 totales para la población española entre un 5 y un 10% de la energía diaria (10–20 g/d). Al margen de las dosis, ¿cuáles son sus beneficios para la salud?

Omega 3 y 6: un combo cardiosaludable

Quienes tienen altos los omega 3 y 6 presentan un efecto protector sobre el proceso de la coagulación" Leandro Plaza, cardiólogo

"Son los que más acción positiva tienen sobre el corazón. En los estudios donde se han realizado análisis a pacientes se ha visto que cuando estos omega están altos, el riesgo de muerte cardiaca disminuye", afirma el doctor Leandro Plaza, cardiólogo y presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC). Una revisión reciente de estudios realizada en Australia concluye que un consumo alto de pescado se asocia con tasas de incidencia más bajas de la insuficiencia cardíaca, además de reducir la muerte súbita de origen cardíaco, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Algo similar detectó otro estudio. al relacionar el aumento de los ácidos grasos omega 3 en sangre con menor riesgo de muerte súbita cardíaca, mientras que su bajo nivel sugirió que podía estar asociado con un mayor riesgo de síndrome coronario agudo. El doctor Plaza explica que, aunque diversos estudios han visto que disminuye la muerte súbita de origen cardiaco, no se conoce el motivo. Entonces, ¿cuál sería su acción beneficiosa? "En los análisis realizados a pacientes se ha visto que quienes tienen altos los omega 3 y 6 presentan un efecto protector sobre el proceso de la coagulación, ya que actúan favorablemente en el metabolismo del endotelio (células que recubren la parte interna de las arterias), disminuyendo la formación de coágulos en la pared de las arterias", explica el cardiólogo.

Pero sus beneficios no solo se ciñen al corazón. Según la doctora Juana Morillas, también poseen efectos antiinflamatorios en enfermedades como la inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, aunque aclara que esto no significa que curen o sirvan como tratamiento, sino que ayudan a combatir el proceso. La investigadora destaca también su importancia en el desarrollo neurológico del recién nacido. "Se ha visto que el índice de maduración neurológica de los lactantes es mayor cuando están amamantados con leche materna rica en omega 3", detalla. Un estudio también observó beneficios en bebés prematuros cuando tomaban leche materna rica en ácidos grasos omega 3 y 6.

¿Qué cantidad hay que tomar para beneficiarse de estas grasas saludables? La dieta debe incluir alimentos que los contengan: pescado, sobre todo azul, frutos secos (nueces), alimentos enriquecidos como la leche, aceite de colza y soja, que son ricos en omega 3; y aceites de semillas (trigo, girasol) y derivados (margarina, mahonesa), que contienen omega 6. El doctor Leandro Plaza recomienda un mínimo de 3 gramos diarios al día de estas grasas saludables, lo que equivale a tomar pescado como mínimo tres veces por semana más un puñado diario de frutos secos.

Omega 7: el aliado de la piel

No es un ácido graso esencial, es decir, el organismo lo puede producir a partir de otro ácido graso. "Lo obtiene oxidando un ácido graso saturado llamado ácido palmítico que se encuentra en el aceite de palma o alimentos que lo contengan", explica la investigadora Juana Morillas. Sin embargo, el aceite de palma se considera una grasa hidrogenada muy saturada, cuya ingesta debe limitarse, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cardiopatías coronarias, al contribuir a la acumulación de placa en el interior de las arterias, según la Agencia Estadounidense de Fármacos y Alimentos (FDA por sus siglas en inglés). "Los beneficios que se han visto hasta ahora del omega 7 son a nivel dermatológico. Va bien para regenerar la piel cuando aparecen eccemas, dermatitis o psoriasis, pero en estos casos es mejor utilizarlo de forma tópica", indica la doctora Juana Morillas. Para este uso, puede encontrarse en el aceite de espino amarillo, de uso tópico.

Omega 9: antiinflamatorio natural

La ingesta de aceite de oliva virgen extra modula a la baja los mediadores inflamatorios en personas sanas

Se le conoce como ácido oleico y está contenido en el aceite de oliva, un alimento clave de la dieta mediterránea. "Posee propiedades antiinflamatorias en colitis ulcerosas y enfermedad de Crohn", afirma la investigadora Juana Morillas. El efecto antiinflamatorio, según asevera, viene dado porque el omega 9 modula la producción de mediadores químicos de la inflamación, sobre todo las citoquinas y eicosanoides proinflamatorios, manteniéndolos a raya. También destaca sus beneficios cardiosaludables, "al ser una grasa monoinsaturada, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares". Algo en lo que también coincide un estudio realizado en el Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba, donde se observó que la ingesta de aceite de oliva virgen extra modula a la baja los mediadores inflamatorios en personas sanas, mientras que la dieta rica en nueces tiene un efecto intermedio y la dieta rica en grasa animal ejerce un efecto perjudicial sobre los mediadores de la inflamación.

¿Cuál es la recomendación de consumo? "No existe una dosis recomendada, el consejo es que la población utilice aceite de oliva en crudo para ensaladas o tostadas y también para cocinar. Lo importante es disminuir el consumo de grasas saturadas (mantequilla, nata, queso curado, bollería industrial, embutidos) y aumentar el de aceite de oliva (omega 9)", aconseja.