Cómo compensar los estropicios de llevar una dieta desastrosa durante años

Zamparte unas patatitas a mediodía y una palmera de chocolate para merendar no era una costumbre problemática a los 15 años. La báscula ni se inmutaba. Tampoco dejaban huella aquellos veranos de tres meses de juerga, seguidos de inviernos de economía universitaria pasados los 20: arroz y pasta con tomate de bote, cervecita, muchos hidratos (de los malos), chorros de grasa, poca proteína y menos verdura… ¿o sí? Porque todo suma, y las cosas comenzaron a cambiar a partir de los 30. Y mucho. Ahora, ¿a cuánto asciende la factura de haber llevado una dieta desastrosa durante años? Eso es lo que te preguntas en este momento, eso y hasta qué punto se le puede dar marcha atrás al reloj.

Depende de los malos hábitos y de la genética, y no hay una vuelta atrás clara en todos los casos, pero Paloma Gil del Álamo, especialista en Endocrinología y Nutrición, da motivos para la esperanza: “El cuerpo es muy agradecido y aunque lo maltrates siempre te da una oportunidad para que lo vuelvas a cuidar”. Pues manos a la obra.

No es adelgazar, llámalo cuidar la salud metabólica

Lo normal cuando uno quiere cuidarse después de años de una dieta para olvidar es proponerse adelgazar. Pero no todo es perder peso. Lo importante es centrarse en parámetros como la grasa abdominal, los niveles de colesterol y triglicéridos, la tensión arterial y la resistencia a la insulina (el azúcar en sangre), que lleva a la diabetes. Son muchos frentes, suficientes para abrumar a cualquiera, pero todos sabemos lo primero que hay que examinar para evaluar los daños de no haber comido como es debido durante tanto tiempo.

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La huella más evidente que dejan años de una dieta desastrosa se esconde bajo la piel, pero aun así se ve claramente. Se trata de la acumulación de grasa en el abdomen, que encuadra al cuerpo en una clasificación que se conoce como “tipo manzana” por proyectar una imagen más bien redondeada. Habrás leído que la grasa es buena porque almacena vitaminas y sintetiza hormonas, que es un elemento clave en la formación de las células, que hay alimentos que es bueno comer aunque sean pura grasa… Todo ello es cierto, pero cuando la grasa corporal se almacena en el abdomen, solo hay malas noticias.

En este caso, el tejido se infiltra entre órganos internos como el hígado y en los músculos, y, a diferencia de cuando se almacena bajo la piel de los muslos y las caderas —y da forma al cuerpo “tipo pera”—, se ha relacionado con un aumento del riesgo de sufrir numerosas enfermedades, entre las que figuran las cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y ciertos problemas respiratorios, aparte de algunos tipos de cáncer. Esta acumulación de grasa puede aumentar independientemente del peso, una circunstancia que conocen bien algunas mujeres después de la menopausia. La influencia de este cúmulo de grasa impresiona: un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine concluyó que grasa abdominal es un factor de riesgo de mortalidad mayor que la obesidad. La barriga cervecera no debería ser motivo de broma, pero hay una buena noticia: la manzana se puede tirar del árbol, uno puede aspirar a un perímetro abdominal saludable de 88 centímetros en la mujer y 102 en los hombres. Y dejar atrás la influencia de la grasa visceral.

Para conseguirlo, lo fundamental es tener en cuenta que el origen de la barriga está en el exceso de calorías, que es especialmente importante cuando se alcanza la madurez. El organismo gasta aproximadamente un 5% menos de energía en reposo cada década que pasa, de manera que si has superado la barrera de los 40 quemas del 15% al 20% menos calorías que cuando tenías 16 años... solo mientras duermes. Si no reduces la ingesta energética, que la manzana crezca es inevitable. Es difícil dar una cifra exacta pero, según un ensayo clínico publicado en la revista The Lancet, una restricción de alrededor del 12% de las calorías durante dos años, aparte de provocar una pérdida de grasa, reduce la incidencia de numerosos factores de riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Una reducción de 300 calorías diarias puede ser una aspiración productiva. No es sencillo, pero es posible.

Nunca es tarde: lo que dice el mayor ensayo en nutrición

Una barriga prominente es una señal que no falla, pero hay otros parámetros que indican un incremento del riesgo de sufrir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, de esos que salen a la luz con los análisis de sangre. Por ejemplo, el del colesterol alto. Según los datos de la Sociedad Española de Cardiología, el 20% de los españoles mayores de edad presenta un valor de colesterol por encima de 250mg/dl, un punto en el que se impone una visita al médico, y en algunas ocasiones se debe a la dieta (la predisposición genética, el consumo de algunos fármacos y otras enfermedades de base también están entre las causas más comunes). Con todo, se estima que el organismo sintetiza entre el 80% y el 85% del colesterol de la sangre, y que solo entre el 15% y el 20% restante está relacionado con la alimentación. Cuando el problema se agrava la medicación es innegociable, pero el colesterol puede controlarse con la dieta hasta cierto punto, y cuidarla es muy importante en el capítulo de la prevención.

Lo más importante es “no consumir grasas parcialmente hidrogenadas, principal fuente dietética de grasas trans, y azúcar (en lugar de las grasas saturadas, a las que se consideraba hasta ahora las principales culpables de todos nuestros males)”, matizó a esta revista Oihana Monasterio como integrante del Grupo de Especialización en Nutrición Clínica de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Al primer grupo, al de las hidrogenadas, pertenecen algunos aceites vegetales como el de coco y el de palma, ricos en ácido esteárico y palmítico, respectivamente, muy utilizados en la bollería industrial y en la elaboración de alimentos ultraprocesados que es bueno dejar de lado, igual que el alcohol.

¿Pero en qué medida se puede revertir el daño causado? Lo cierto es que los factores interpersonales son tantos y tan variados que hacer este cálculo para la hipercolesterolemia, hipertensión y diabetes no es sencillo. En el primer caso se puede conseguir con medicación y cambios en el estilo de vida; en el último, el riesgo se puede anular por completo con dieta y ejercicio en un estado previo a la enfermedad que se conoce como prediabetes, y no tanto después, pese a que estudios científicos han detectado una pequeña tasa de pacientes que han conseguido revertirla con dieta y ejercicio: un análisis de 257 personas observó que los cambios de hábitos de vida, que desembocaron en una pérdida de peso de alrededor del 10%, consiguieron revertir la enfermedad en los primeros 5 años después del diagnóstico. La hipertensión no se cura, pero se puede controlar. No solo es necesario disminuir la ingesta de sal para conseguirlo, aumentar la de potasio también funciona. No se trata de atiborrarte de plátanos y dátiles, sino de dejar los alimentos ultraprocesados —cuyo contenido en sodio es altísimo— y aumentar el consumo de verdura y vegetales, por ejemplo. La dieta DASH, diseñada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos para controlar el trastorno, es un efectivo compendio de consejos.

De lo que hay cifras más claras es del riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que se diagnostica cuando una persona cumple tres de estos cinco factores de riesgo: hipertensión, hipercolesterolemia, azúcar en sangre alto, nivel elevado de triglicéridos y exceso de grasa abdominal. Según el estudio Predimed —el ensayo más grande de nutrición que se ha hecho nunca y que ha dado la vuelta al mundo—, la dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva o nueces añadidas revierte un 28% la incidencia de este síndrome, un porcentaje similar al que se puede aplicar a los eventos cardiovasculares.

Según Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y uno de los máximos responsables del estudio, estos datos son elocuentes: "Nunca es tarde para cuidarse”. Para el estudio —cuenta— reclutaron a 7.500 participantes de al menos 55 años (la edad media era 67) con diabetes tipo 2, o bien muy cargados con factores de riesgo cardiovascular. Todos ellos tenían un deterioro patente del metabolismo, más del 80% eran hipertensos mantenidos. Una intervención con dieta mediterránea durante una media de casi cinco años redujo en un 30 % su riesgo de infarto, ictus, muerte cardiovascular y les mejoró notablemente la calidad de vida. “Es la mejor prueba científica de que nunca es tarde para usar un patrón dietético que mejore el estado de salud y la calidad de vida de personas que ya tienen una trayectoria larga de malos hábitos”, dice Martínez-González.

Una historia de inflamación y daños celulares

La mañana es gélida en San Francisco. Dos amigas, Kara y Lisa, sorben café y hablan de sus trabajos, sus quehaceres y sus interminables listas de tareas. Kara se encuentra cansada, no se libra ni de uno de los catarros que circulan por su oficina y a veces siente cómo el corazón galopa con desenfreno cuando se acuesta. Le preocupa. Y está demacrada. Por el contrario, a Lisa se la ve radiante, le brillan los ojos y la piel, le sobra tiempo para hacer sus tareas. Está llena de energía. Las diferencias respecto a Kara se notan en el pelo y en la piel, pero más aún por debajo de ella: tienen la misma edad cronológica, pero la biológica es muy distinta. En parte, se debe a la dieta.

Con la historia de Kara y Lisa comienza La solución de los telómeros (Aguilar, 2017), un libro de la profesora de Psiquiatría de la Universidad de California en San Francisco Elissa Epel y la premio Nobel en Fisiología y Medicina por su trabajo sobre los telómeros Elizabeth Blackburn. Los telómeros son las regiones que cierran los cromosomas, como los herretes mantienen de una pieza los cordones de los zapatos. Los investigadores han observado que se hacen más pequeños con el tiempo hasta que son demasiado cortos como para impedir que el ADN se degrade. “La longitud de los telómeros se ha propuesto como un biomarcador de la edad. Cuanto más cortos sean, más se acelera el envejecimiento”, explica Gil del Álamo. En el caso de Kara y Lisa, ambas tienen 50 años, pero la primera se ha adentrado en una zona de la vida marcada por las enfermedades, mientras Lisa, al ritmo que lleva, no lo hará hasta los 75.

Evitar acabar con el cuerpo tipo manzana es una de las cosas que se puede hacer para cuidar los telómeros. La buena noticia es que, igual que se van recortando, tienen la capacidad de crecer cuando se modifican ciertos hábitos de vida. Pero hay muchos factores a tener en cuenta. Por ejemplo, está el estrés oxidativo, por el que las células comienzan a producir radicales libres que acaban dañando el ADN, y que aumentan el riesgo de enfermedades como algunos tipos de cáncer, diabetes, patologías cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como el párkinson y el alzhéimer, complicaciones reumáticas... Por supuesto, acelera el envejecimiento. Hay muchos factores que contribuyen a causar estrés oxidativo, como la contaminación, fumar y la exposición excesiva a la luz solar, pero una buena alimentación contribuye a anularlo a través de los famosos antioxidantes.

Estos compuestos están en la fruta la verdura cítricos, bayas, ciruelas, zanahorias, manzanas, tomates, patatas (de estas no conviene comer demasiadas, especialmente fritas), legumbres, cereales integrales… Favorecer su consumo es una buena idea, pero no esperes milagros, ningún alimento tiene poderes sobrenaturales. Con todo, hay datos que sugieren que una dieta como la mediterránea —alta en grasas buenas como el aceite de oliva y los omega-3 de las nueces, frutas y verduras— ayuda a prevenir un segundo episodio a las personas que han sufrido un ataque cardíaco.

Luego está la inflamación. Por una parte, el repunte de la glucemia origina un incremento de la producción de citocinas, que son una especie de mensajeros que van por el organismo haciendo que se produzca una inflamación leve pero mantenida. A la larga, resulta fatal. Este estado inflamatorio crónico podría contribuir al desarrollo de la diabetes, y se ha relacionado con la insuficiencia cardíaca y la enfermedad renal crónica. El exceso de glucosa, patatas fritas, carbohidratos refinados (pan y arroz blancos) dulces, refrescos y bollería en la dieta tiene consecuencias importantes para la salud.

La relación de la inflamación con el envejecimiento es tan clara que los científicos tienen un término exclusivo para ella: inflammaging (contracción de las palabras inflammation y aging, “inflamación” y “envejecimiento”, en inglés). Este estado carece de síntomas visibles, pero produce efectos sistémicos en todo el organismo que pueden pasar inadvertidos. Aparte de citocinas, una mala dieta favorece la producción de la proteína c-reactiva, otro marcador de inflamación que también está muy relacionado con el consumo excesivo de alcohol. La alimentación contribuye a rebajar esta inflamación (no solo por dejar la bebida) a través de compuestos antiinflamatorios que aportan alimentos como las frutas del bosque, las bayas, uvas, manzanas, la col, el kale, brócoli, las cebollas, cebolletas, los tomates… Contienen sustancias como los flavonoides, carotenoides, antocianinas y flavonoles, algunas de las cuales también son buenas para el estrés oxidativo. Los pescados grasos, frutos secos, semillas de lino, aceite de lizana, verduras de hoja y omega 3 se han relacionado con una mejoría en este marcador, según recoge el libro de Blackburn y Epel. Por otra parte, hacer sesiones combinadas de piernas y brazos en el gimnasio tiene un efecto inmunomoduladores y antiinflamatorios, según un estudio. Porque está claro que una buena dieta no lo es todo: el ejercicio también es importante.