El secreto para corregir las posturas letales para la espalda, las rodillas y la cadera, y que no vuelvan jamás

El carrito del supermercado lo carga el diablo, y no por las técnicas de marketing que te hacen llenarlo de todas esas chucherías que —casualmente— te encuentras justo a la altura de los ojos (o, peor aún, a la de los de tus retoños). Hay un vicio igualmente pernicioso pero mucho menos llamativo que se repite en el súper, en el trabajo, en casa, el gimnasio y virtualmente en cada una de las actividades en las que pienses.

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Pero sigamos empujando la compra. Caminamos por los pasillos vencidos hacia delante, encorvados, apoyados en el manillar como buitres que otean el panorama; empujamos el carro con las piernas a remolque, como si las extremidades inferiores no fueran las responsables de propulsarlo; en un error mayúsculo, tiramos de brazos para mover una compra cada vez más pesada, cuando no deberían ser más que meros transmisores, ayudas para llevar el carro lo más pegado al cuerpo: cuanto más lo separes de ti, más esfuerzo tendrás que hacer. Y más te arrepentirás luego de no haber cuidado la postura.

“Nos sorprende que duela la espalda, pero es resultado de tenerla mal colocada y hacer trabajar en una postura errónea al resto de partes del cuerpo”, señala Olga Fernández, educadora física y creadora del método Ejercicio Dinámico Postural. Y no es la única situación potencialmente lesiva a la que nos hemos acostumbrado para mal. En la cola hacia la línea de cajas el muestrario de malas posturas no deja de sumar existencias. Por ejemplo, los clientes, quietos, se apoyan sobre los talones, con la cadera adelantada y el cuello inclinado hacia abajo para mirar el móvil. El teléfono, cómo no... “O peor aún, con buena parte del peso sobre una sola pierna y la cadera ladeada, lo que hace que el peso del cuerpo se reparta de manera desigual y que la cadera, en vez de estabilizar, aumente el desequilibrio corporal”. Para finalizar, todo un clásico en quienes levantan la compra: cargar todo el peso con las piernas rectas y flexionando la columna. Gran error: “La espina dorsal debería estar siempre recta, son las piernas lo que hay que doblar. No tienes más que mirar a los niños de guardería para ver cómo cargan. El problema es que luego los sentamos y ese gesto de se va olvidando”.

Para cuando somos padres, no queda ni rastro. Quien no lo crea, que observe cómo los progenitores instalan a sus retoños en la sillita de seguridad. O como los sacan de ella, tirando de lumbares cuando de lo que se trata es de “doblar ligeramente las rodillas para compensar las cargas, y procurar hacerlo desde el punto que nos resulte más cercano para no forzar la postura más de lo imprescindible”.

Pero entre las costumbres lesivas se llevan la palma la de pasarse ocho horas sentados de mala manera delante del ordenador y la de levantar pesos a lo Hulk, tirando de brazos a tope y dejando que las piernas ni se inmuten. Le sucede hasta a los bomberos: “Son capaces de correr como gamos incluso con un lastre y trabajan mucho la fuerza del tren superior. Pero no aprenden a cargar correctamente y levantan grandes pesos mal. Eso, a la larga, trae lesiones en la propia rodilla, en las caderas o en la espalda”. La lista de fallos es larga como un día sin pan, lo bueno es que también hay un compendio de soluciones que se concentra en el entrenamiento postural. Los ejercicios son importantes, pero parece que la clave está en la cabeza.

Objetivo: ‘resetear’ el cerebro

Lo curioso del desbarajuste postural que tantos dolores produce es que el cerebro ni se inmuta ante la debacle. Resulta que una cosa es tu postura real y otra, muy distinta, la que el cerebro interpreta, de tal manera que casi todos creemos que caminamos bien rectos hasta que nos hacen una foto, nos corrigen la postura, volvemos a mirarnos y —entonces sí— caemos en la cuenta de que andamos como ancianos. Al menos, es lo que asegura la especialista en entrenamiento postural. Así lo explica: “La neurociencia habla de los mapas cerebrales, que son las representaciones que nuestro cerebro se forma de las distintas partes del cuerpo. Por la ley de la gravedad, las lesiones, la edad o el efecto de pasar muchas horas en una mala posición en el trabajo, vamos modificando la postura sin que seamos conscientes. El cerebro se adapta y las da por buenas. De hecho, puedes mirarte a diario en el espejo y no percatarte”. Por eso ella trabaja sin espejos, con la idea de que sea el cerebro el que detecte la postura corregida y la integre como la única válida.

Para conseguirlo, la solución es provocar una suerte de “cortocircuito” en el cerebro para que abandone las malas costumbres e interiorice las buenas posturas en cada parte del cuerpo. O sea, que antes de reprogramar el cerebro hay que desprogramar las posturas incorrectas. “Una muy frecuente es la de apoyarnos sobre los talones cuando estamos de pie. Lo correcto es hacerlo sobre el metatarso —que está en la mitad delantera del pie, que también duele lo suyo—, porque das más estabilidad y evitas que el cuerpo se desajuste para compensar esa mala posición. Otro error habitual es dejar las caderas adelantadas y el tren superior relajado, como si fuéramos marionetas a las que les han dejado los hilos flojos. Hay que crecer, elongarnos como si nos estuvieran tirando de las sienes hacia arriba”.

Para decirle al cerebro que no está ordenando el cotarro de la forma adecuada, la entrenadora opta por recurrir al humor. “Tienes que desarmar a la persona, pillar al cerebro con la guardia baja. Les pido que hagan el ‘moonwalker’ de Michael Jackson (refresca la memoria: caminar hacia detrás como si fuera en una pasarela rodante). La postura correcta es apoyándose en las puntas y con el tronco recto. Sin embargo, el primer día de clase la mayoría tiende a apoyarse en los talones y llevar el pecho hundido. Esto ya me indica que no tienen un buen control sobre su postura en movimiento. A continuación, les pido que caminen sobre las puntas de los pies sujetando con el pecho un vaso imaginario (sí, es irreal pero sigue sirviendo para generar una situación distendida). La mayoría tronchan los hombros hacia atrás porque creen que esa es la forma correcta de caminar recto. Y no lo es. Simplemente hay que subir el pecho, que es la parte del cuerpo que tendemos a llevar de forma cóncava. ¿Por qué? Porque pasamos muchas horas sentados delante del ordenador y acabamos encorvándonos hacia delante”.

Queda una última prueba y es la muestra definitiva de que, cuando le interesa, el cerebro sí sabe cómo hay que estirarse. “Imaginemos que estamos en un 5º piso y nos están criticando los vecinos del 1º. Queremos asomarnos de forma sigilosa, ver sin que nos vean y escuchar bien. Así que nos acercamos a la ventana y, automáticamente subimos el pecho. Ahí sí lo hacemos bien. Esa es la posición de pecho enderezado que deberíamos tener siempre, no solo para sacar al cotilla que llevamos dentro”.

Lo normal es que uno no se dé cuenta de que algo va mal hasta que duele. Entonces, un tabardillo en el cuello, una molesta rigidez en los hombros o un creciente malestar en cualquier punto de la espalda, quizá en las caderas, anima a que le pongamos remedio. Desafortunadamente, los efectos de la corrección duran menos de lo deseable. “Un día hablando con unos fisioterapeutas, me comentaban que ellos descontracturaban a los pacientes y trabajaban la reeducación postural global. El paciente salía como nuevo, pero al cabo de cierto tiempo, regresaba igual. ¿Dónde estaba el fallo? En que falta trabajo de fuerza específico para mantener la postura correcta”.

Para que la higiene postural tenga efectos a largo plazo, hay que reforzar la nueva postura. O sea, que hay que fortalecer la musculatura implicada en los movimientos para evitar que las posturas perjudiciales se perpetúen. “Para las piernas trabajo mucho las sentadillas, que no serán iguales para el bombero que para la señora de 80 años que lo que quiere es aprender a levantarse y sentarse sin ayuda. Pero en ambos casos estamos trabajando la fuerza y ‘reenseñando’ al cerebro cómo se ejecutan esas acciones de forma correcta, ya sea cargar un peso, transportarlo o desafiar a la ley de la gravedad manteniéndonos de pie o levantándonos del sillón”. Del ejemplo del ‘cotilleo’ salen ejercicios en los que el tronco se dobla hacia delante por la cadera, sin necesidad de encorvar la espalda. Los realiza incluso con madres que sostienen en brazos a sus bebés. Así se reeduca a la espalda sobre las nuevas proporciones del cuerpo tras el embarazo.

Una vez corregida la postura, el entrenamiento postural pasa por memorizar los movimientos y las posiciones corregidos. “Hay que repasar pautas motrices en las que elongamos la columna y movilizamos de cadera”, resume Fernández. Son ejercicios de extensión y gateo similares a los de Pilates, pero de pie o sentados sobre la clásica pelota blanda de entrenamiento. “El punto débil del Pilates es que muchos ejercicios se realizan tumbados y tiene mala transferencia a la vida real, donde solemos estar de pie o sentados. También realizamos rotaciones externas de brazos y hombros, porque lo normal es que vengan en rotación interna (echados hacia delante)”. Las pautas son sencillas, pero el proceso de ajuste puede llevar más tiempo. “Hay quien lo pilla en una sesión y quienes vienen una o dos veces por semana para reforzar. Hasta que esa voz interna que les dice ‘ponte recto’ les salga sola”.