Ejercicio Físico

Pilates casero: cómo hacer una sesión doméstica sin más material que una esterilla

Estos son los ejercicios básicos para aprender a moverte mientras te pones en forma

Hill Creek Pictures / Getty Images/Uppercut RF

Siempre vas con prisas, pero apenas te separas de la silla. El cuerpo es movimiento constante y, sin embargo, si te levantas es para poner la lavadora (apretar un botón) y la secadora un rato más tarde (otro botón). Movimiento… más bien poco. Ahora que pasas más tiempo en casa, es precisamente cuando menos excusas tienes: siempre que no tengas una lesión o alguna dolencia que pueda poner en riesgo la integridad física, solo te hará falta una esterilla para hacerlo al estilo pilates, el sistema que te enseña moverte al tiempo que haces ejercicio.

Lo primero es dominar la respiración. Para conseguirlo, empieza tumbándote en el suelo y sintiendo cómo inspiras por la nariz y exhalas lentamente por la boca. En la inhalación hay que dirigir el aire al máximo hacia la parte inferior, posterior y lateral de la caja torácica, tratando de no elevar los hombros hacia las orejas. La sensación es la de querer llenar los pulmones todo lo posible, sin llegar a bloquear o hacer apnea, para agrandar la caja torácica. Sentirás que las costillas se separan unas de otras. Desde este punto, se comienza a alejar delicadamente un brazo de la pierna del mismo lado, deslizándolos suavemente en direcciones opuestas, alternando los movimientos al ritmo de la respiración. “Al cuerpo le gusta el ritmo y cada cuerpo tiene el suyo, su propia música”, dice Claudia Almagro Di Marco, profesora certificada en el Método Pilates Clásico.

Luego se alejan el brazo y la pierna contraria, el otro brazo y la otra pierna, siempre desde una respiración consciente. La inhalación y la exhalación son la base del movimiento. La respiración ayuda a activar el powerhouse, la zona que va desde la parte inferior de las costillas hasta el final de la línea de la cadera e incluye los músculos abdominales, los de la parte baja de la espalda, el suelo pélvico, los músculos alrededor de las caderas y los glúteos. Se trata de crear un contraste de fuerzas opuestas que se alargan desde el centro hacia la periferia. Con esto, ya hemos preparado el cuerpo para pasar a una activación y oxigenación más profunda de la mano de Almagro.

Para empezar, el Hundred (“cien”, en inglés), probablemente el ejercicio más famoso del Método Pilates. Eleva la cabeza y alarga las piernas; se pueden dejar dobladas en el suelo (más sencillo) o subirlas a 90º (más intenso) o a 45º (la más exigente). Si te molestan las cervicales, deja la cabeza apoyada en el suelo. Se levantan los brazos unos 15 centímetros y se mantienen extendidos a lo largo del cuerpo. Inspira y, durante la exhalación, bombea los brazos arriba y abajo cinco veces, como si botaras una pelota con cada brazo. Inspiramos durante otras cinco batidas y repetimos hasta 10 veces. Es imprescindible que el cuerpo esté alargándose del centro a la periferia. En caso de duda, ve siempre a la opción menos intensa; es mucho mejor correctamente un ejercicio poco intenso que ejecutar uno demasiado exigente cuando tu cuerpo aún no está preparado.

La rutina continúa con el Roll up (“rodar hacia arriba”), en el que uno se tumba y se incorpora poco a poco, sin impulsarse, hasta que se queda sentado con las piernas extendidas. Si no puedes, cógete de la parte de atrás del muslo para ayudarte a subir. Aprende a anclar y alargar las piernas desde su parte posterior y relaja tus cuádriceps para poder levantarte desde tu centro, que es de donde sale la fuerza para izarte. Hazlo cinco veces, inhala al subir y exhala al bajar, alargando la espalda, como si tus vértebras fueran un collar de perlas. Nota como van tocando el suelo una a una y mantén activo el abdomen en todo momento.

De ahí, pasa al One Leg Circle (“círculos con una pierna”), un ejercicio que estabiliza el cuerpo, alarga los aductores, crea espacio y lubrica y fortalece la cadera. Tumbado en el suelo, levanta una pierna y haz cinco pequeños círculos en una dirección, sin mover nada más del cuerpo que esa pierna que estará estirada y con el pie en punta. El cuádriceps ha de estar relajado. Para lograrlo tienes que estabilizar tu centro al máximo, si no, se moverá el resto del cuerpo. Eso se logra por medio de la ejecución de fuerzas contrarias, en este y en los demás ejercicios de pilates. Anclar la postura te ayuda a estabilizar el cuerpo, a no bascular. Haz luego los cinco círculos en la otra dirección y repite el proceso con la otra pierna, antes de iniciar el Rolling like a ball (“rodando como una pelota”), en el que, en realidad, se rueda sobre la espalda; así conseguimos masajear la musculatura de la espalda, mejoramos el equilibrio y aprendemos a mantener el control.

Para hacer este ejercicio, siéntate en equilibrio sobre los isquiones con las rodillas flexionadas, los pies en punta. Los brazos abrazan las piernas, los talones se colocan en conexión con los isquiones. Inhala elevando el abdominal para profundizar en la cé que forma nuestro cuerpo y rueda hacia atrás sobre la columna hasta las escápulas, sin perder la forma curva del cuerpo, controlando el descenso, con fluidez y sin tirones. Exhala al regresar a la postura inicial, recordando no desconectar la musculatura que hay entre los glúteos y los talones. Así durante 5 repeticiones.

Con esto estás listo para el Single Leg Stretch: túmbate boca arriba, flexiona la pierna derecha y cógete el tobillo con la mano derecha y la rodilla con la izquierda mientras alargas la pierna izquierda hacia delante. Sube la cabeza (si te molestan las cervicales, déjala apoyada) y siente el scoop, que es como se llama en pilates a la acción de llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba, formando una cuchara). Sin perder estabilidad, con la pelvis posicionada sobre el sacro, cambia de pierna, agarra ahora con la mano izquierda el tobillo izquierdo y con la mano derecha la rodilla izquierda. Haz entre 8 y 10 repeticiones antes de pasar al ejercicio estrella de Pilates, el Double Leg Stretch. Tumbado en el suelo, te llevas ambas piernas al pecho, flexionadas, e, inhalando, estira brazos y piernas a la vez, en direcciones opuestas, luego recoge las extremidades de nuevo, te quedas hecho una bolita. Lo más importante es que al exhalar te estires, al pegar el ombligo a la columna, se alarga todo el cuerpo desde dentro hacia afuera. Esto se hace entre 8 y 10 repeticiones.

El Spine Stretch Forward (“estiramiento de columna”) es un ejercicio que, a simple vista, parece fácil. Sin embargo, es todo un reto para aquellos que tienen poca flexibilidad en la musculatura posterior de las piernas. Y es que para alcanzar la posición inicial necesitamos sentarnos con la columna erguida, como si estuviéramos apoyados en una pared, y eso es muy difícil para muchas personas. Si es tu caso, no desistas, con la práctica se logra. Siéntate con las piernas estiradas, sobre tus isquiones (si es necesario, hazlo sobre la colchoneta enrollada). Inhala creciendo desde la coronilla y, exhalando, flexiona hacia delante la columna, vértebra a vértebra, primero cervicales, después dorsales y, por último, lumbares. Hay que mantener los brazos paralelos al suelo en línea con los hombros, formando una cé larga. Inhalando, regresamos desde nuestro centro, nos incorporamos alineando las vértebras hasta colocar los hombros en línea con las caderas. En todo momento tenemos activado el abdomen, como si nuestro ombligo quisiera elevarse por la columna. Hazlo cinco veces, muy despacio, con conciencia.

De ahí, te das la vuelta para hacer el Swan (“el cisne”), una postura que alarga y fortalece la columna vertebral y estira los abdominales. Además, incrementa el equilibrio postural y el tono muscular de la espalda. Para llevar a cabo este ejercicio, túmbate boca abajo con los brazos flexionados al lado del cuerpo, las palmas de las manos sobre la esterilla, justo debajo de los hombros, y las piernas paralelas y juntas. En la inhalación, empuja las manos y los codos hacia el suelo y eleva el pecho desde el abdomen hacia delante y hacia arriba, mantén los codos cerca del cuerpo, y al exhalar baja otra vez hasta alargándote y sosteniendo tu centro hasta quedar tumbado en el suelo. Hazlo tres veces. Date la vuelta y túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas al ancho de la cadera para hacer el The Shoulder Bridge (“puente sobre los hombros”). Al inhalar, activa los isquiones eleva la pelvis y alárgate en dirección a las rodillas, sube y baja la columna articulando las vértebras, notas como una a una se despegan del suelo al subir y como una a una van tocando la esterilla al bajar. Para mayor intensidad, levanta una pierna, luego otra. Repite cinco veces.

Para terminar está el Side Kicks (“patadas laterales”), en el que uno descubre lo difícil que es mover una o ambas piernas mientras el resto del cuerpo mantiene el equilibrio, ya que ahora hay menos superficie de apoyo. Túmbate de lado con el cuerpo alineado. Adelanta las piernas y déjalas en un ángulo de 30º respecto a tu cadera. Afina y alarga tu cintura, de forma que el costado que está sobre el suelo se mantenga alargado y elevado. Eleva la pierna a la altura de la cadera, con cuidado de que no se mueva la pelvis. Mantén conectado el powerhouse para tener estabilidad. Al inhalar, lleva la pierna hacia delante al máximo y volvemos hacia atrás Es importante hacerlo sin que el cuerpo bascule. El pilates es sobre todo control. Lo más importante es alargar el cuerpo, sin que el tronco y las caderas se muevan. Haz entre 6 y 8 repeticiones con cada pierna.

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