Siete aceites que son (casi) tan buenos como el de oliva

Cuando se trata de dar un toque oriental al arroz o un matiz ahumado a la carne, hay alternativas que brillan con luz propia

El aceite de oliva no es la única opción.
El aceite de oliva no es la única opción.Photographer: Giada Canu / Getty Images/EyeEm

El aceite de oliva virgen es la grasa culinaria por excelencia. Sabe bien, es saludable y está al alcance de la mano. No se puede pedir más. Pero hay otras opciones, si bien no para sustituirlo, sí para dar toques nuevos al condumio: los hay que aportan sabores orientales, que le dan un toque ahumado a la carne o unas notas especiales a una ensalada. Incluso quien no piensa cocinar con ellos haría bien en conocerlos, aunque solo sea para saber qué le ponen en el plato cuando sale a cenar.

Aparte del aceite oliva, es España se ven los de girasol y mezcla de semillas. En Europa, donde, a excepción de unos pocos países el oro líquido no es habitual, los aceites vegetales de mayor disponibilidad para el consumidor son los de canola, girasol y soja. El resto, refinados o vírgenes, suele estar disponible en tiendas gourmet o por internet. “Algunos como el de mostaza (45 euros el litro), amapola (35€/L), sésamo (15€/L) o lino (18€/L) son más caros que un aceite de oliva virgen extra (5-7€/L) debido a su menor disponibilidad”, apunta Enrique Martínez Force, director adjunto del Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Científicas.

Soja hasta en la mayonesa

El aceite que se extrae de los granos de esta legumbre de origen asiático es de un agradable color amarillo pálido. De bajo coste y ampliamente utilizado en China, el aceite de soja cuenta con dos atractivos: su sabor neutro y sus propiedades nutricionales. No se recomienda para freír, aunque sí para saltear verduras. Puede acompañar a unas verduras crudas o en ensalada, y servir para hacer mayonesa. Respecto a su conservación, se recomienda no guardarlo más de doce meses a partir de la fecha de fabricación, y, tiempos aparte, este es un consejo que puede extenderse a otros productos. “Los aceites son un producto vivo que evoluciona con el tiempo, y lo hacen a peor debido a procesos químicos que oxidan sus componentes que se ven favorecidos con alta temperatura, exposición al sol o al oxígeno. De forma general, no merece la pena guardar en nuestra despensa aceites que vamos a consumir en escasas ocasiones”, dice Force.

Para un wok, el de sésamo

Esta semilla es una excelente fuente de calcio, fósforo y magnesio, y su aceite, entre amarillo y el ámbar y uno de los más antiguos en la cocina, resulta verdaderamente sabroso. Como es resistente al calor, se puede usar para freír, pero lo habitual es encontrarlo en crudo, habitualmente en la cocina oriental; los japoneses suelen preparar con él sus tempuras y es un ingrediente muy apreciado en la elaboración de woks. En China se extrae de semillas tostadas, lo que oscurece su color, hace que desarrolle aromas a avellana y potencia un sabor que se asocia bien con el de la seta shiitake, el cacahuete, el alga kombu, los fideos de soja, el marisco y la lechuga. En la gastronomía asiática, acompaña tanto a la carne de res como a la del salmón, y le da un sabor especial a las ensaladas. También aporta personalidad al arroz y a recetas a base de verduras como los rollitos de primavera.

Ventresca cruda con sésamo normal, un poco de ajo y soja es un plato al que solemos sazonar con aceite de sésamo”, describe el chef Álvaro González de Audicana, del restaurante Aitatxu. Bien equilibrado en omega 6 y 9, el aceite de sésamo tiene propiedades antioxidantes gracias a su alto contenido de sesamina y vitamina E. Es un aceite estable, que se mantiene durante mucho tiempo, y contiene lecitina, un nutriente beneficioso para el sistema nervioso. Su contenido de ácidos grasos insaturados reduce el nivel de colesterol “malo”, y compuestos fitoestrógenos como el lignano, se han asociado a una reducción del colesterol y la presión arterial.

El toque ahumado del aguacate para la carne

Este aceite es verde, huele dulce, muestra una textura espesa y es, muy penetrante. Es resistente a la oxidación y su punto de humo es superior a los 250°C. “Su contenido graso es inferior al de palma, caracterizado por ácidos grasos monoinsaturados. Se utiliza como aderezo y para la obtención de margarinas”, recuerda la dietista-nutricionista Paula Rodríguez. “Se puede tomar con una rebanada de pan tostada, con sal o azúcar. También se puede añadir con un brocha en una carne a la brasa en el momento previo de sacarla, para darle un sabor ahumado”, dice el cocinero González de Audicana.

Frágil pero poliinsaturado: las bondades del aceite de nuez

Debe sus cualidades nutricionales a su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, en especial omega 3 y omega 6, cuya proporción equilibrada cubre las necesidades diarias. También contiene magnesio, hierro y vitaminas E y B6. Pero su composición es inestable, el aceite de nuez tiene un fuerte potencial oxidativo, por lo que se desaconseja para cocinar o freír. Eso sí, el gusto afrutado que le da a las verduras al vapor compensa esta limitación. Combina deliciosamente bien con las ensaladas, en especial las de rúcula, y se aprovecha al máximo en forma de vinagreta. También combina con el pescado escalfado, el fletán, los langostinos, el roquefort, las setas, el aguacate y los canónigos. Su fragilidad hace que se enrancie rápidamente, y siempre es mejor guardarlo un recipiente pequeño y mantenerlo fresco, lejos del aire y la luz.

¿Aceite con el melón? Si es de avellana, puede ser

Es similar al aceite de nuez, aunque tiene fama de ser un producto gourmet por su escasez. Su gusto se asocia bien con los sabores del vinagre balsámico, la pechuga de pato, las setas, la castaña, el melón y la endibia. Debido a su composición inestable, se reserva para uso en frío, aunque se puede usar a fuego lento para cocinar, no para freír, así como para hornear suavemente y disfrutar de su sabor a praliné, por ejemplo, en una receta de pastel de chocolate. El aceite de avellana es fuente de omega 9 y vitamina A, y se ha asociado con la prevención de riesgos cardiovasculares, así como con una protección del sistema nervioso. Por su bajo contenido en omega 3, se sugiere consumirlo en combinación con otro aceite vegetal con más ácidos grasos esenciales, como el de linaza.

De semilla de calabaza, “con dosificador”

Es una especialidad de la región de Estiria, en Austria, y tiene un alto nivel de ácidos grasos insaturados, selenio y vitamina E. Es perfecto para sazonar, para acompañar en crudo una ensalada o unas verduras a la parrilla, o para realzar una crema de calabaza con sus notas de nuez. De tono marrón, olor ligero y textura densa, su sabor suave recuerda a la calabaza con notas de avellanas. “No lo suelo utilizar como aliño ni aderezo, sino como un potenciador para terminar plato. Se añade en muy poca cantidad con un dosificador, normalmente en verduras o en pescados”, detalla González de Audicana. Según el caso, se puede combinar con otros aceites vegetales (jojoba, espino amarillo, aguacate) y ciertos aceites esenciales (pomelo, salvia). Aunque se tolera muy bien, se recomienda consejo médico para niños pequeños, mujeres embarazadas y madres lactantes.

Para vegetarianos, el de linaza o cáñamo

Originarios de Eurasia, el aceite de linaza y el de cáñamo comparten propiedades y condiciones de consumo y almacenamiento casi idénticas. Son primos vegetales del cannabis, pero el aceite obtenido por prensado en frío de sus semillas, con un bajo contenido de tetrahidrocannabinol o THC (su principio activo más importante), está autorizado para su consumo. Está reservado para sazonar, y su sabor afrutado es ideal para preparar aderezos para acompañar las ensaladas, pero debe consumirse dentro de los tres meses posteriores a la apertura. Como el omega 3 procede habitualmente de carnes y pescados, quienes siguen una dieta vegetariana pueden tener déficit de este nutriente. El aceite de linaza puede ayudar a prevenirlo.

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