¿Qué es mejor: sándwich o bocadillo?

Quizá el médico le haya recomendado cuidar su alimentación. O tal vez usted mismo se ha propuesto seguir una dieta sana, pero (para qué negarlo) la perspectiva de un plato de acelgas, por saludables que sean, no le seduce lo más mínimo. Comer rico y con calidad nutricional es mucho más sencillo de lo que piensa. "Basta con volver a la dieta tradicional de nuestro entorno, a la de nuestros abuelos, la mediterránea”, resume el catedrático de Fisilología Emilio Martínez, del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Granada. “Si se toman cinco piezas al día entre frutas y verduras, seguro que se come sano”, añade Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz. Aquí tiene 9 claves para hacerlo sin ni siquiera reparar en ello. Y una incluye saber elegir entre estos dos manjares: ¿sándwich o bocadillo?

1. Desayunar churros (si se fríen bien)

Una buena jornada depende mucho del desayuno. “Comer por la mañana es fundamental para mantener los ritmos hormonal, circadiano y neuroendocrino, y para proteger la salud en general”, subraya Vázquez. La primera comida del día debe incluir un lácteo (mejor desnatado o semidesnatado), fruta, hidratos de carbono y algo de grasa. “Por ejemplo, un café con leche semidesnatada, una rebanada de pan con aceite y tomate y un zumo natural de naranja”, propone la nutricionista Patricia Escribano, del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas. Pero si prefiere un desayuno más tradicional, la endocrinóloga asegura que los churros, si se fríen en un buen aceite, se pueden intercambiar por el pan o los cereales. "Y, en ocasiones, sustituir el aceite por mantequilla no es mala idea, pues aporta vitamina D", añade.

2. Ensalada con queso. ¿Por qué no?

Que sea bajo en grasa, eso sí. “Y podemos añadir pescado azul a la plancha, que aporta proteínas y mejora el sabor del plato. Evitaremos salsas y alimentos grasos o con mucha sal”, dice Clotilde Vázquez. Para la nutricionista, es una cena perfecta, al igual que "una ración de verdura con un poco de aceite, fruta y yogur".

3. Sazonar con especias

El consumo excesivo de sal es un mal común de muchos países y en muchas personas que causa hipertensión arterial. Además, puede favorecer el desarrollo de enfermedades autoinmunes, según un estudio de las Universidades de Yale, Harvard y el Instituto Board publicado en Nature, aunque es una relación que todavía no se ha comprobado en humanos. "Se abusa de la sal, no solo de la añadida (en cocina o mesa), sino de los alimentos con alto contenido en sal (encurtidos, conservas y salazones”, subraya Emilio Martínez. Para reducir la cantidad de la sal de la dieta, podemos opta por las especias, como concreta el experto. Además de aportar tanto sabor como la sal, muchas de estas hierbas resultan beneficiosas para la salud, como el orégano, que combate la inflamación gracias a su componente de beta cariofilina, según concluyó este estudio de la revista Proceedings. Emilio Martínez recomienda, igualmente, añadir gusto a los alimentos con limón, ajo y cebolla.

4. Leer previamente las etiquetas de los alimentos

Muchos dedos apuntan al azúcar como responsable de algunas de las enfermedades más frecuentes actualmente, como la diabetes o el cáncer. Sin embargo, los expertos consultados no son partidarios de eliminarla de la dieta dentro de un consumo moderado, el necesario para endulzar una infusión o un café (una cucharadita). “No hay que demonizar ningún alimento”, subraya el catedrático. "Lo que se debe vigilar es la ingesta de azúcares añadidos en pasteles, zumos, batidos o refrescos”, prosigue. La clave está en aprender a leer las etiquetas y excluir los productos con cuyo solo consumo ya se sobrepasa la cantidad que recomienda la OMS: 50 gramos al día para una dieta de 2.000 calorías. Según la Universidad de Santiago de Compostela, las personas que tienen este hábito presentan un índice de masa corporal inferior a los que no lo hacen. Tenga en cuenta, como recuerda la Fundación Española del Corazón, que la leyenda "sin azúcares añadidos" no significa "libre de azúcar", sino que no se ha añadido ninguno simple aunque pueda contener otros naturales. Esta es la nueva legislación que regula las normas de etiquetado.

La fritura, si se hace correctamente, no afecta al alimento. La clave está en usar aceite de oliva y no permitir que humee" (Emilio Martínez, fisiólogo)

5. Cocinar con respeto

La forma más sana de preparar una vianda es la que menos altera sus propiedades nutricionales y garantiza su seguridad. Martínez es partidario de las que “no maltraten el alimento”, como cocer al vapor; y, sobre los asados, advierte de que no hay que llegar hasta alcanzar tonos negros. "La fritura es una técnica mediterránea que si se hace correctamente no afecta demasiado a las propiedades nutricionales del alimento. La clave reside en utilizar aceite de oliva y a la temperatura correcta, es decir, sin permitir que humee”, asevera.

6. Primar el bocadillo sobre el sándwich

El pan normal tiene menos grasas que el pan de molde, por lo que ante la disyuntiva de elegir entre un bocadillo de jamón y un sándwich, de idéntico relleno, Vázquez no duda: “El bocadillo es mejor que cualquier sándwich o que un plato combinado”. Según el libro La cocina del colesterol, de la Unidad de Lípidos de la Fundación Jiménez Díaz, estos son los datos de grasa en cada tipo de pan por dada 100 gramos: pan de trigo (1,7 gramos, de las que 0,52 son saturadas), pan de trigo integral (2,7 gramos, de las que 0,6 son saturadas), pan de centeno (1 gramo, del que 0,19 es saturada), pan de molde rústico (2,7 gramos, de las que 0,8 son saturadas) y pan de molde 12 cereales (5,9 gramos, de los que 0,8 son saturadas). El doctor Antonio Villarino, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), recomienda el bocadillo cárnico como una de las ingestas fundamentales del día también en adultos. Su aporte calórico medio es de 230 kcal.

7. Gozar del aperitivo… pero compensar después

El aperitivo no está reñido con una dieta sana. La endocrinóloga apela al sentido común: “Si se han tomado unas patatas bravas, en la comida habrá que restringir los hidratos de carbono, y si han sido aceitunas, reducir las grasas. Si el aperitivo ha consistido en una tapa de jamón y queso, se puede prescindir del segundo plato”. Escribano aconseja los aperitivos poco calóricos, como el salpicón de marisco, las gambas a la plancha, los encurtidos o el gazpacho.

8. No ponerse límites: conocer bien los atajos

¿Cocido? Permitido. ¿Tortilla de patatas? También. El truco está en conocer las claves que hacen más 'llevaderos' para su estómago estos alimentos. Patricia Escribano apunta que para reducir las calorías de la tortilla, hay que cocinar la patata cocida o al microondas. "Pero si no se quiere renunciar a la preparación tradicional, una vez fritas déjelas escurrir en papel absorbente”, matiza. Para un cocido saludable, “evite las carnes grasas (chorizo y morcilla) y utilice carnes magras (morcillo y pollo)".

9. Hacer ejercicio

¿Hacer ejercicio para comer sano? En efecto. La actividad física ayuda a este fin. Y un aumento de la práctica deportiva se asocia a una mejoría paralela de la calidad de la dieta, como concluye un estudio realizado en la Universidad de Harvard y publicado en Obesity Reviews. El ejercicio aumenta la sensibilidad a las señales fisiológicas de la saciedad y esto influye en un mejor control del apetito. Además, si le preocupa el peso, comerá después sin remordimiento. Y eso sí que sabe bien.